Делаем из тушки фигурку)
Пн Окт 02, 2017 19:13
[ Прямая ссылка ]
Все-таки решила "вступить" 
вес 66, рост 161, возраст 35
фоткт ДО
ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК/ОБЕД/УЖИН
Утро: Завтрак должен быть полноценным: и белки, и жиры, и углеводы.
Начинаем утро с каши! Не едите кашу - варите макароны, делайте овсяноблины, макаронники, пшенники, тосты из зернового хлеба! Что бы не говорили,но утром нам после длительного углеводного голодания нужны именно они - углеводы!!
Белок нужен для замедления переваривания пищи (может быть замечали, как хочется есть после "голой" каши?).
Жиры берите из орехов, растительных масел, различных семечек. Так же утром необходимо отрегулировать сахар в крови - можно съесть горсть ягод или фрукт.
Перекус - пусть это будет фрукт (когда нам еще их есть?) и какой-то хлебец или тост, нежирный сыр (в идеале творожный или Адыгейский)
В первой половине дня пытайтесь всегда съесть углеводы.
Обед: белок+сложные углеводы+клетчатка (овощи). Мяса берите буквально столько, чтоб вмещалось в одну ладошку! А вот гарнира может быть много ( не забываем, что крупы взвешиваем ТОЛЬКО В СУХОМ ВИДЕ,а вес продукта после варки завсисит только от того,сколько крупа впитала воды)
Итого это будет третий углеводный прием пищи за день!
Перекус послеобеденный - он должен быть легкий, его назначение - дотянуть до ужина, чтобы не накинуться на него и съесть в 2 раза больше за ужином!. Пусть это будет кусочек рыбки,курицы и свежие овощи, вареное яйцо, горсть орехов.
Ужин - классика - белок+овощи некрахмалистые (Гугл), но кто не заморачивается, пусть будут и полукрахмалистые.
Если за час-два до снахочется есть - выпейте кефир, съешьте натуральный йогурт нежирный, нежирный творог ( до 5%)
Для тех,кто не боится простых углеводов - Съешьте кислый фрукт (киви, помело, грейп, зеленое яблоко - только если эти фрукты наоборот не вызывают у вас аппетит).
вес 66, рост 161, возраст 35
фоткт ДО
Скрытый текст: |
| Prelestna писал(а): | |
| По цифрам, все так и получилось, тебе 10% дефицита придерживаться вполне достаточно, смотри за динамикой, как будет вес уходить
На основной обмен с активностью на данный момент нужно 1640 калории (эта цифра подходит для поддержания веса) Создаем дефицит 10%-15% (для плавного похудения) дефицит 15% - 1390 калорий. дефицит 10% = 1480 калорий ; Я советую придерживаться 10%,т.е.второй цифры в коридоре калорий,который пишу ниже. БЕЛКИ : 320-340 калорий = 80-85 г (яйца, мясо,рыба,морепродукты,белки из молочных продуктов - творог,молоко,кефир,сыр и т п) ЖИРЫ : 495-540 калорий должны составлять жиры = 55-60 г жиров ежедневно (раст.масла, орехи, авокадо, жир из мяса и рыбы, молочных продуктов - творог,сыр,сл.масло ) Нельзя опускаться намного ниже этой цифры, но и не переходить за ёё границы УГЛЕВОДЫ : 580-640 калорий = 145-160 г (сложные углеводы- крупы,бобовые,хлебцы,изделия из ц/з муки, простые углеводы - фрукты,ягоды,мед,сухофрукты, а так же молочные продукты -они тоже содержат простые сахара) Углеводы и должны быть в течении всего дня, ограничиваем ПРОСТЫЕ (фрукты,с/фр, сладкое после 18) Ужин : клетчатка(овощи ЛЮБЫЕ) + белок(рыба/мясо/птица/яйца/творог) 2й ужин : белок не высокой жирности (мясо/яйца/творог/к/молочное за 2-3 часа до сна) ОДИН ВАЖНЫЙ МОМЕНТ - ОВОЩИ МОЖНО НИКУДА НЕ УЧИТЫВАТЬ, ТО ЕСТЬ НЕ ВЫСЧИТЫВАТЬ ИЗ НИХ УГЛЕВОЛЫ, ТАМ ИХ МАЛО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЭТО КЛЕТЧАТКА, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМО. Девочки, начиная считать каждый грамм огурчика и капусты, вынуждены ограничивать сложные углеводы(утр.кашу, гарниры из круп), потому что не вписываются, так вот - не нужно этого делать Если овощи приготовлены на масле или с маслом - учитываем только масло, с мясом та же песня, например рагу овощное с мясом - считаем только мясо. Учитываем только КАРТОШКУ СВЕКЛУ И МОРКОВЬ - ЕСЛИ ЕЕ ОБЪЕКТИВНО МНОГО - если 50 грамм на все блюдо, то ее тоже можно не считать Придерживайтесь вот этой схемы питания: Завтрак : белки+жиры+ сложные углеводы Перекус : белки + простые углеводы (фрукты,ягоды) Обед: Сложные углеводы+белок+клетчатка (овощи) Перекус: небольшое кол-во сложных углеводов, небольшое кол-во простых углеводов (фрукт), орехи, сыр ( кол-во ограничено вашим суточным калоражем) Ужин : клетчатка + белок 2й ужин : белок не высокой жирности (за 2-3 часа до сна) Конкретно по продуктам,ориентируйся на свои вкусовые предпочтения. Посмотри,что относится к БЕЛКАМ,ЖИРАМ,УГЛЕВОДАМ (в скобках я везде указала, из каких продуктов что учитываем) Лучше вести Дневник Питания записывать и учитывать все,что съели в течении дня,только тогда сможете соблюдать дневную калорийность. Весы, программа в телефоне
Чтоб было понятней что есть что, прилагаю все ту же наглядную картинку, написано грамотно, мне нравится. 
Удачи, все получится 
Для чего нужно знать сколько в каждом продукте содержание белка, углеводов и жиров? Это ключевой момент. Можно соблюдать калорийность (например ,придерживаться 1500 калорий и совершенно не понимать из чего они у тебя сложились),можно на одних углеводах сидеть,а можно на одних белках - и ни то, ни другое не принесет желаемого результата. Важен баланс - организму нужны все компоненты в определённых пропорциях. Это и будет Сбалансированное питание, когда организму хватает белков на поддержание уже имеющихся и построение новых клеток(мышц,волос,зубов,костей,кожи), углеводы - для энергии(для нормальной жизнедеятельности, движения настроения с утра и до вечера), жиры - для гормонального фона, упругости и увлажненности кожи и волос и т д. Не обязательно соблюдать все грамм в грамм, все мы живые люди и тщательно просчитывать свой рацион не возможно. Но стремиться к этому нужно. П.С. Когда начнутся регулярные тренировки, хотя бы в течении 1,5-2 х недель,с перспективой продолжения - ПИШИТЕ,БУДЕМ ПЕРЕСЧИТЫВАТЬ |
ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК/ОБЕД/УЖИН
Утро: Завтрак должен быть полноценным: и белки, и жиры, и углеводы.
Начинаем утро с каши! Не едите кашу - варите макароны, делайте овсяноблины, макаронники, пшенники, тосты из зернового хлеба! Что бы не говорили,но утром нам после длительного углеводного голодания нужны именно они - углеводы!!
Белок нужен для замедления переваривания пищи (может быть замечали, как хочется есть после "голой" каши?).
Жиры берите из орехов, растительных масел, различных семечек. Так же утром необходимо отрегулировать сахар в крови - можно съесть горсть ягод или фрукт.
Перекус - пусть это будет фрукт (когда нам еще их есть?) и какой-то хлебец или тост, нежирный сыр (в идеале творожный или Адыгейский)
В первой половине дня пытайтесь всегда съесть углеводы.
Обед: белок+сложные углеводы+клетчатка (овощи). Мяса берите буквально столько, чтоб вмещалось в одну ладошку! А вот гарнира может быть много ( не забываем, что крупы взвешиваем ТОЛЬКО В СУХОМ ВИДЕ,а вес продукта после варки завсисит только от того,сколько крупа впитала воды)
Итого это будет третий углеводный прием пищи за день!
Перекус послеобеденный - он должен быть легкий, его назначение - дотянуть до ужина, чтобы не накинуться на него и съесть в 2 раза больше за ужином!. Пусть это будет кусочек рыбки,курицы и свежие овощи, вареное яйцо, горсть орехов.
Ужин - классика - белок+овощи некрахмалистые (Гугл), но кто не заморачивается, пусть будут и полукрахмалистые.
Если за час-два до снахочется есть - выпейте кефир, съешьте натуральный йогурт нежирный, нежирный творог ( до 5%)
Для тех,кто не боится простых углеводов - Съешьте кислый фрукт (киви, помело, грейп, зеленое яблоко - только если эти фрукты наоборот не вызывают у вас аппетит).
Написано: ГранатиНа
21 комментариев
