Сегодня у нас с вами выходные от тренировок, поэтому если есть долги по тренировкам, то выполняем
Если нет долгов, то отдыхаем:)
Ещё сегодня у нас читмил, любой прием пищи можно заменить на любую еду, которую хочется:)но только 1, все остальное по питанию:)

1. Выполняем разминку, затем приступаем к тренировке.

Программа на сегодня:

5 кругов.
50 сек выполняем упражнение, 25 сек отдых между упражнениями

Отжимания с широким хватом
Полуберпи
Подъем ног в упоре лежа
В низкой планке колени крест-на крест подтягиваем к локтям
Скалолаз
Узкие отжимания с колен
Джампинг джек с хлопком перед собой

Видео разминки и тренировки (1круг) доступно ниже по ссылке: Выполняем 5 кругов!!! Минимум 3)

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/Z7GVZZVhTvzALgM16 Скрыть

2. Выполняем заминку после тренировки:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/eRgaHjduzkPdSuAH7 Скрыть

После тренировки обязательно пишите как себя чувствуете, что получилось/не получилось. И пейте водичку во время тренировки!

Всем добрый день!
Сегодня у нас в программе будет тренировка на ноги/ягодицы с акцентом на вн.часть бедра)

1. Видео-программа разминки, тренировки на сегодня доступна по ссылке ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/hkxPVKvFGh88yHTL9 Скрыть

Сет: 4 круга по 20 повторений. Выполнять в формате круговой
- махи назад
- махи в сторону
-в упоре на 4х конечностях мах ногой в разные стороны
- косые выпады

Сет: 4 круга по 15 раз
- разводка ног в стороны
- отведения на каждую ногу
- в упоре лёжа мах ногой назад

Сет: 4 круга по 20 раз
- Ягодичный мост на каждую ногу
- мах ногой из положения лежа
- плие с поднятием на носочки

2. Видео растяжки после тренировки доступно ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/ZiTN51NFpJEPJdTY6 Скрыть

После тренировки обязательно пишите как себя чувствуете, что получилось/не получилось. И пейте водичку во время тренировки!

1. Суставная разминка обязательна для выполнения, видео по ссылке ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/LNCm43jeAFxHBG826 Скрыть

2. Видео-тренировки доступно по ссылке ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/u817oUsHVzA9JYBSA Скрыть

Силовая на верх
Сет: 4 круга

Жим 2х гантелей сидя 2мя руками 10   
Жим каждой гантели 10

Сет: 4 круга

Французский жим гантели за головой 15
Обратные отжимания 15

Сет: 4 круга

Сгибания на бицепс 15
Отведения в сторону, перед собой, наверх и обратно 10 раз ( туда и обратно - 1 раз)

Сет: 4 круга   

Тяга гантелей к поясу 15   
Лежа на полу поочередное поднятие рук и ног 20

3. Растяжка после тренировки, видео ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/ZiTN51NFpJEPJdTY6 Скрыть

После тренировки обязательно пишите как себя чувствуете, что получилось/не получилось. И пейте водичку во время тренировки!

Пробежка + круговая тренировка

1. Суставная разминка обязательна для выполнения, видео по ссылке ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/LNCm43jeAFxHBG826 Скрыть

2. Затем выполняем пробежку легкую/быстрый шаг/прыжки на скакалке 10 минут минимум.

Выполняем в формате круговой тренировки.

Видео-тренировки доступно по ссылке ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/kjPfMHEKHbCp51ks8 Скрыть

4 круга: (минимум 3, идеально 4)- смотрим по самочувствию

1) Выпрыгивания с касанием рукой пола 15 // (если тяжело прыгать или большой вес, то не прыгаем) Воздушные приседания с касанием пола 15
2) Шаги-выпады 20
3) Боковые приседания с подтягиванием колена15 на каждую ногу
4) Джампинг джек 20 раз // Шаг на месте 30 сек-1мин
5) Отжимания 15 // Отведения в стороны, перед собой, наверх 20 раз
6) В планке прыжки ног в стороны или отшагивания в стороны 20 // Тренируемся делать воздушные приседания с помощью стула или дивана 20

3. Растяжка после тренировки, видео ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/ZiTN51NFpJEPJdTY6 Скрыть

После тренировки обязательно пишите как себя чувствуете, что получилось/не получилось. И пейте водичку во время тренировки!

Тренируемся сегодня по следующей программе:

Понедельник 
Силовая на ноги+ягодицы

Тренировку можно выполнять в любое время, когда вам удобно. Можно и нужно пить водичку во время тренировки.

Обязательно выполняем суставную разминку.

Минимум 2 подхода каждое упражнение. Идеально 4. Перерыв между подходами 30-40сек.

4 подхода каждое упражнение: 

Приседания с весом 20
Выпады на каждую ногу по 15 
Приседание с махом в сторону на каждую ногу 15
Гиперэкстензия 20
ягодичный мост со сводкой колен вверху 20
Ягодичный мост на каждую ногу 10
Мертвая тяга с гантелями 20 (! в верхней точке прожимаем ягодицы)

Видео-тренировки и разминки будут доступны по ссылке ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/zx33CZwQJ1ScTkZL7 https://photos.app.goo.gl/py9HtfEXZZ5nEa9C7 Скрыть

После тренировки выполняем мини-растяжку, чтобы мышцы не болели. Видео доступно по ссылке ниже:

Скрытый текст: Показать https://photos.app.goo.gl/eRgaHjduzkPdSuAH7 Скрыть

Оборудование для тренировок:

Нам понадобятся гантели или их заменители, утяжелители для ног (рекомендую приобрести, так как утяжеление все равно необходимо, и в условиях карантина это будет отличным заменителем для тренажеров), спортивная обувь, коврик - по желанию (как удобно).


Чем можно заменить гантели?

Скрытый текст: Показать 1. Можно использовать бутылочки с водой, которые мы покупаем в магазинах 2. 5л бутылка воды = 5кг гантеля 3. Если без бутылок.... ТО  используем пакеты с рисом/гречкой/макаронами. Если у вас дома есть маленькие детки, то привлекайте их с собой вместе тренироваться. Например, можно приседать с ребенком, который сидит на шее. Очень удобное отягощение И сам потренировался, и ребенок не мешает (но тут внимательно к своему самочувствию и телу) Скрыть

После выполнения тренировки пишите в комментариях свое самочувствие, что получилось/не получилось, какие вопросы. Жду обратную связь

Я всегда была очень подвижной, мне даже пешком было тяжело ходить , всегда переходила на бег если была такая возможность

А потом случилось непредвиденное.... Травма, которая меня обездвижела. Разрыв связки на голеностопе. Передвигаться я могла. Но на костылях и с большим трудом.

+ навалившиеся личные проблемы,
+ сорванный соревновательный сезон,
+ потеря друзей,
+ потеря работы
и т.д.

Незаметно для себя, я оказалась в глубокой депрессии. Все чаще мне приходилось слышать вопросы:
-" ты что поправилась!?",
-" ух, какие щечки.прям как хомячок",
-" Соня, на тебе эти штаны скоро треснут",
-" Ты уже не помещаешься в дверной проем",
-" Ого, ты много кушаешь, я столько за день не съедаю"..

Я злилась, отрицала очевидные факты... Но правда была такова - около 20 КГ нездорового веса. За 2 месяца.

И вы думаете я перестала есть? НЕТ!

Я плакала и ела...Я уже не помню почему все-таки решила взять себя в руки...Самое главное, что я поняла - у меня нет положительных эмоций в жизни,
я получаю их от еды. = Заедаю свои проблемы
После этого простого вывода, я решила пересмотреть свои пищевые привычки и начать действовать.

Прочитав нужную литературу, консультации с психологом, пройдя курсы по составлению питания, изучив подробнее о тренировках, как их правильно составлять в моем случае...

Через 1 месяц работы над собой и правильного питания, я уменьшилась на 7см в объемах! И это было началом моей победы над РПП!

В результате, я сбросила набранные кг, и сейчас более чем довольна своей формой) Теперь я получаю удовольствие от жизни, вкусно кушаю и не набираю лишние кг.

Поэтому я хочу помогать всем, кто находится в подобной ситуации и хочет взять себя в руки!


Я люблю спорт и со мной вы его тоже полюбите

Всем привет

Меня зовут София

Я профессионально занимаюсь спортом и единоборствами уже 16 лет. Являюсь неоднократным призером и победителем Российских и всероссийских соревнований по кикбоксингу
Также я занимаюсь кроссфитом и в тренажерном зале(тренер)

Сейчас мы с вами вынуждено находимся дома, без возможности сходить в спортзал/погулять и прочие активности.
Поэтому я уже месяц веду БЕСПЛАТНЫЕ онлайн-тренировки

По этой причине, я решила запустить свой собственный онлайн-марафон "Ем и худею".

За 2 недели (БЕСПЛАТНО) я помогу вам наладить питание, буду проводить для вас тренировки.

Как все будет проходить?

- В дневнике на сибмаме, который будет доступен участникам марафона, я буду выкладывать программы тренировок и питание (из простых продуктов, голодать не будем)

- В этой теме, будет "болталка") где мы будем общаться, делиться успехами/рецептами, поддерживать друг друга, найдем друзей по интересам!

- Я люблю спорт и со мной вы тоже его полюбите

Если ты хочешь принять участие в марафоне, то пиши в ЛС или в теме)
Всех очень жду