Прессик и животик (Часть первая)
Вт Фев 01, 2011 6:46
У меня както закралась мысль сделать рубрику по фитнессу, всякие полезности в ней писать. Вот начнем с животов. На вопрос, для чего качать пресс, большинство ответит -- чтобы схуднуть животом или чтобы иметь красивый прессик. Меня переодически кто-нибудь просит дать упражнения на пресс, чтобы убрать лишний жирок. Ну чуток лишнего жирка может и уберется, но вообще-то качание пресса не помoжет избавиться от живота.
Собственно, чтобы убрать жир где бы то ни было, надо сжечь кучу каллорий. Гораздо больше каллорий сожгется от 20 минут бега, чем от 15 минут качания пресса. Соответственно, будете бегать, прыгать, скакать, гораздо быстрее уберете жир с живота, чем занимаясь только качанием пресса.
Основная же цель упражнений на мышцы вокруг нижнего отдела позвоночника, включающих и мышцы живота, это укрепить эти мышцы, сделать их более сильными, тем самым снимая нагрузку с позвоночника (хотя сделать живот краше и площе -- это тоже одна из целей, но все же не основная и о ней будем говорить позже). Вокруг позвоночника есть внутренние мышцы, а то что мы видим в виде боковых мышц, пресса или мышц нижней части спины -- это наружные. В первую очередь нужно укрепить внутренние мышцы, а уж потом приниматься за наружные. Обычно же все пытаются первым делом делать упражнения на наружние мышцы. Если же внуренние слабые, то неправильные упражнения на наружние только усиливают нагрузку на позвоночник, тем самым вводя человека в заблуждение, что ему качать пресс нельзя, так как спина у него слабая и болит. Качать пресс действительно нельзя, но вот укрепить внутренние мышцы просто необходимо, а тогда уж со спокойной совестью можно переходить к внешним мышцам.
Итак, первым делом следует усильнить внутренние мышцы, и вы заметите, как проблем со спиной станет меньше, улучшится осанка, и уже не будет проблем с выполнением упражнений на внешние мышцы.
Давайте проверим теперь, насколько сильны наши внутренние мышцы. Выполняем упражнение планк. Ложимся на пол, упираемся на локти (логти находятся точно под плечами, предплечья параллельно друг другу вытянуты вперед). ноги на ширине плеч, вытянуты назад, носки упираются в пол. Теперь поднимаем наш зад так, чтобы наше тело от плечей и до пяток образовало прямую линию (то есть не прогибаемся, не выпячиваем попу вверх).
Если не понятно, можно глянуть позу тут.
Итак, встали, засекли время. Если тело начинает потрясываться, или откровенно трястись, то уже пора опускаться
. Так что считаем время только четкого, не дергающегося, не прогибающегося и не выпирающего стояния. Еще лучше, если ктото рядом за вами последит . Если мышцы хорошо укрепленны, то вы запросто простоите 30 секунд. Если стоите 20, то тоже неплохо. Ну а если секунд 5, а то и вовсе ровно встать не можете, то плохо дело, надо укреплять . Укреплять в любом случае надо, даже если 30 секунд стоите. Только тогда надо тренировать себя, выполняя более сложное упражнение, например, задрав вверх ону ногу.
Ну а пока, до того, как перейти к упражнениям на пресс, начинаем выполнять упражнения на стабилизацию (то есть на стабилизирование внутренних мышц вокруг позовночника).
В принципе достаточно делать парочку упражнений в день и вы сами удивитесь, как скоро вы запросто будете стоять в планке по 30 секунд.
Упражнение 1: Собственно Планк.
Если вы стоите секунд по 5, то значит нужно сделать примерно 6-10 раз с перерывом в 5 секунд.
Если стоите секунд по 10, сделайте 4-5 раз с перерывом в 5 секунд.
Стоите 20 секунд сделайте 2-3 раза.
Упражнение 2: Супермен
Бывает несколько вариантов этого упражнения. Я приведу один
и дам ссылку на второй.
Итак, встаем в коленно локтевую позу, на самом деле встаем на колени и на руки. Руки вытануты, ладоки под плечами. Ноги, руки на ширине плеч. Спина ровная. Медленно поднимаем руку вперед, а противоположную ногу вытягиваем назад (одновременно). То есть конечная поза -- рука и нога (противоположные) вытянуты и параллельны полу. При этом стараемся держать спину ровно, не загибаться в сторону, не прогибаться в спине. Все упражнения на стабилизацию делаются либо очень медленно, либо и вовсе не подвижно (типа планка). Поэтому руку ногу тянем медленно, никаких резких движений. Напрягаем при этом ягодицы, мышцы спины (хотя елси вы делаете все медленно и контролируя, то все само напрягется, что надо ). В конечной точке задерживаемся на 3 секунды и медленно опускаемся назад. Сначала 8-10 повторов одной рукой (и ногой), затем 8-10 повторов другой рукой (и ногой).
Либо другой вариант
супермена
Если заинтересует, могу еще парочку упражнений дать на стабилизацию, но и этого вполне достаточно для начала.
Продолжение следует.
Собственно, чтобы убрать жир где бы то ни было, надо сжечь кучу каллорий. Гораздо больше каллорий сожгется от 20 минут бега, чем от 15 минут качания пресса. Соответственно, будете бегать, прыгать, скакать, гораздо быстрее уберете жир с живота, чем занимаясь только качанием пресса.
Основная же цель упражнений на мышцы вокруг нижнего отдела позвоночника, включающих и мышцы живота, это укрепить эти мышцы, сделать их более сильными, тем самым снимая нагрузку с позвоночника (хотя сделать живот краше и площе -- это тоже одна из целей, но все же не основная и о ней будем говорить позже). Вокруг позвоночника есть внутренние мышцы, а то что мы видим в виде боковых мышц, пресса или мышц нижней части спины -- это наружные. В первую очередь нужно укрепить внутренние мышцы, а уж потом приниматься за наружные. Обычно же все пытаются первым делом делать упражнения на наружние мышцы. Если же внуренние слабые, то неправильные упражнения на наружние только усиливают нагрузку на позвоночник, тем самым вводя человека в заблуждение, что ему качать пресс нельзя, так как спина у него слабая и болит. Качать пресс действительно нельзя, но вот укрепить внутренние мышцы просто необходимо, а тогда уж со спокойной совестью можно переходить к внешним мышцам.
Итак, первым делом следует усильнить внутренние мышцы, и вы заметите, как проблем со спиной станет меньше, улучшится осанка, и уже не будет проблем с выполнением упражнений на внешние мышцы.
Давайте проверим теперь, насколько сильны наши внутренние мышцы. Выполняем упражнение планк. Ложимся на пол, упираемся на локти (логти находятся точно под плечами, предплечья параллельно друг другу вытянуты вперед). ноги на ширине плеч, вытянуты назад, носки упираются в пол. Теперь поднимаем наш зад так, чтобы наше тело от плечей и до пяток образовало прямую линию (то есть не прогибаемся, не выпячиваем попу вверх).
Если не понятно, можно глянуть позу тут.
Итак, встали, засекли время. Если тело начинает потрясываться, или откровенно трястись, то уже пора опускаться
. Так что считаем время только четкого, не дергающегося, не прогибающегося и не выпирающего стояния. Еще лучше, если ктото рядом за вами последит . Если мышцы хорошо укрепленны, то вы запросто простоите 30 секунд. Если стоите 20, то тоже неплохо. Ну а если секунд 5, а то и вовсе ровно встать не можете, то плохо дело, надо укреплять . Укреплять в любом случае надо, даже если 30 секунд стоите. Только тогда надо тренировать себя, выполняя более сложное упражнение, например, задрав вверх ону ногу.
Ну а пока, до того, как перейти к упражнениям на пресс, начинаем выполнять упражнения на стабилизацию (то есть на стабилизирование внутренних мышц вокруг позовночника).
В принципе достаточно делать парочку упражнений в день и вы сами удивитесь, как скоро вы запросто будете стоять в планке по 30 секунд.
Упражнение 1: Собственно Планк.
Если вы стоите секунд по 5, то значит нужно сделать примерно 6-10 раз с перерывом в 5 секунд.
Если стоите секунд по 10, сделайте 4-5 раз с перерывом в 5 секунд.
Стоите 20 секунд сделайте 2-3 раза.
Упражнение 2: Супермен
Бывает несколько вариантов этого упражнения. Я приведу один
и дам ссылку на второй.
Итак, встаем в коленно локтевую позу
, на самом деле встаем на колени и на руки. Руки вытануты, ладоки под плечами. Ноги, руки на ширине плеч. Спина ровная. Медленно поднимаем руку вперед, а противоположную ногу вытягиваем назад (одновременно). То есть конечная поза -- рука и нога (противоположные) вытянуты и параллельны полу. При этом стараемся держать спину ровно, не загибаться в сторону, не прогибаться в спине. Все упражнения на стабилизацию делаются либо очень медленно, либо и вовсе не подвижно (типа планка). Поэтому руку ногу тянем медленно, никаких резких движений. Напрягаем при этом ягодицы, мышцы спины (хотя елси вы делаете все медленно и контролируя, то все само напрягется, что надо ). В конечной точке задерживаемся на 3 секунды и медленно опускаемся назад. Сначала 8-10 повторов одной рукой (и ногой), затем 8-10 повторов другой рукой (и ногой).
Либо другой вариант
супермена
Если заинтересует, могу еще парочку упражнений дать на стабилизацию, но и этого вполне достаточно для начала.
Продолжение следует
.
Написано: Popuchok