Фрези дневник


Упражнения для мышц груди со скалкой

Ср Май 11, 2011 12:11

Грудь и плечи

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч, скалку возьмите в правую руку — это исходное положение. Теперь наклонитесь вперед, при этом правую руку, в которой находится скалка, отведите назад. Затем переложите скалку в левую руку и повторите упражнение. Рекомендуемый минимум выполнения упражнений — 10 раз для каждой руки. При выполнении этого упражнения в работу включаются большие и малые мышцы груди. Они подвергаются растяжке.

Упражнение 2

Заведите руки за спину и возьмите скалку — это исходное положение. Теперь наклоняйтесь вперед и при этом старайтесь как можно выше поднимать руки за спиной. Вы подвергаете нагрузке большие и малые грудные мышцы, а также наружный край дельтовидной мышцы. Повторяйте это упражнение 16 раз.

Упражнение 3

Упражнение дает нагрузку на большие и малые грудные мышцы и внешний край дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения нужно опуститься на пол и лечь на спину. Ноги вместе, носки врозь. Скалку возьмите за противоположные концы и опустите на туловище руки. Теперь начните совершать круговые движения вытянутыми руками таким образом, чтобы вы доставали пол за вашей головой.

Упражнение 4

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите за противоположные концы. Вытяните перед собой на уровне плеч. Отводите руки без поворота туловища попеременно то в одну, то в другую сторону. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Упражнение 5

Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы и на внешние края дельтовидных мышц. Опуститесь на пол и лягте на спину. Скалку возьмите обеими руками. Согните руки в локтях и опустите их вместе со скалкой на плечи — это исходное положение. Выпрямляя руки, поднимите их над головой, задержите в таком положении на 1—2 секунды и опустите их за голову. Верните в исходное положение: поднимите руки с пола, задержите их на некоторое время над головой, согните в локтях и опустите на плечи. Повторяйте упражнение 16 раз.

Упражнение 6

Упражнение дает нагрузку на внешний край дельтовидных мышц и на малые грудные мышцы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите обеими руками. Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Теперь, не меняя положения, сводите и разводите лопатки. Вы почувствуете напряжение мышц груди — это как раз тот эффект, который необходим. Упражнение нужно выполнять медленно, на миг фиксируя положение сведенных лопаток. Выполняйте 16 раз.

Упражнение 7

Работает целая группа мышц, в том числе и трицепсы. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Возьмите скалку, приложите ее к стене. Вам предстоит использовать скалку как ролик (скалка должна быть с фиксированными ручками и подвижной частью). Теперь начинайте с усилием перемещать скалку вверх по стене и возвращайтесь в исходное положение. Начните выполнение упражнения с небольшой траектории движения скалки. Со временем ее можно увеличить. Выполняйте упражнение 10—12 раз.

Упражнение 8

Упражнение дает нагрузку на малые мышцы груди и трицепсы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите за противоположные концы. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Попеременно опускайте то правый конец скалки, то левый, продолжая держать руки на уровне плеч. Каждый из концов скалки будет описывать угол в девяносто градусов.

Упражнение 9

В упражнении участвует таже группа мышц, что и в предыдущем. Поставьте ноги пошире. Возьмите скалку за противоположные концы. Исходное положение — руки опущены вдоль туловища, скалка касается ног. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Теперь поверните туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8—10 раз.


Грудь и руки

Упражнение1

Вытяните руки перед собой на уровне груди, держите скалку. Нужно совершать круговые движения. Старайтесь не опускать рук ниже уровня груди. В этом упражнении участвуют те же мышцы, что и в предыдущем. Рекомендуется повторять это упражнение по 8 —10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Возьмите скалку. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте руки вверх. При этом отставляйте назад попеременно ноги. Кроме мышц, задействованных в предыдущих упражнениях, к работе подключаются передние ребристые мышцы. Упражнение повторяйте 10—15 раз.

Упражнение 3

Левую руку положите на пояс, в правую руку возьмите скалку и широкими круговыми движениями начните вращение попеременно то вперед, то назад. Повторите упражнение 8 раз. Переложите скалку в левую руку, правую положите на пояс и повторите упражнение. К группе мышц, работающих в предыдущем упражнении, подключается наружный край дельтовидной мышцы.

Упражнение 4

В одну руку возьмите скалку, а другую поставьте на пояс. Вытяните руку со скалкой в сторону. Начните выполнять круговые движения попеременно то в одну, то в другую сторону. Амплитуда круговых движений должна быть небольшой. Упражнение дает нагрузку на внешний край дельтовидной мышцы. Повторите упражнение 8 раз и смените руку.

Упражнение 5

Возьмите скалку так, чтобы внутренняя часть ладоней была обращена вверх. Исходное положение — руки опущены. Начните поднимать руки вверх до уровня плеч. При этом ни в коем случае не сгибайте их в локтях. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на трицепсы. Выполняйте упражнение 16 раз.

Упражнение 6

Упражнение делается в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за скалку обеими руками, но только так, чтобы расстояния между вашими кистями не было, то есть за один из концов скалки. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Начинайте круговые движения. Амплитуда вращений должна быть небольшой. Направления вращения нужно изменять. Упражнение дает нагрузку на трицепсы и малые грудные мышцы.

Упражнение 7

Выполняется оно в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Скалку нужно взять за противоположные концы. Поместите руки за головой. Исходное положение — руки со скалкой опущены на плечи. Поднимайте и опускайте руки над головой. В упражнении участвует большая группа мышц: большие и малые мышцы груди, трицепсы, внешний край дельтовидной мышцы и частично передние ребристые мышцы. Упражнение не только может укрепить мышцы груди, но и способствовать увеличению объема. Выполнять 15—20 раз.

Упражнение 8

Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы и на внешний край дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите скалку за противоположные концы. Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Теперь отводите локти назад до тех пор, пока скалка не упрется в живот. Верните руки в исходное положение. Выполняйте упражнение 8—10 раз.

Упражнение 9

В этом упражнении участвует целая группа мышц, в том числе и передние ребристые мышцы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите обеими руками за противоположные концы. Поднимайте руки вверх над головой и отклоняйтесь немного назад. При этом делайте вдох. На выдохе наклонитесь к полу и отводите руки попеременно то в одну, то в другую сторону. Упражнение повторяйте 8—10 раз.

Упражнение 10

Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы и на трицепсы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите скалку за противоположные концы. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Теперь сгибайте руки в локтях, притягивая кисти к груди. Затем верните руки в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно. Повторяйте его 16 раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч. Возьмите скалку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч — это исходное положение.Теперь попеременно совершайте повороты то в одну, то в другую сторону. Все время держите руки на одном уровне.

Упражнение 12

Для выполнения упражнения опуститесь на пол и лягте на спину. Ноги вместе, носки врозь. Возьмите скалку так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к полу. Опустите руки на туловище. Сгибайте руки в локтях, касайтесь скалкой плеч и возвращайте руки в исходное положение. Упражнение повторяйте 16—20 раз.

Мышцы груди

Упражнение 1

Встаньте свободно. Ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях. Лопатки должны быть слегка сведены. Ваша скалка должна оказаться между локтями и спиной. Начинайте выполнять неполные приседания, то есть принимайте положение полуприседа. Спина должна оставаться ровной. Пятки от пола не отрывайте. Повторяйте упражнение 16—18 раз.

Упражнение 2

Встаньте свободно. Ноги вместе. Возьмите скалку за противоположные концы. Руки вытяните перед собой на уровне плеч — это исходное положение. Попеременно то в одну, то в другую сторону делайте шаги, немного сгибая ноги в коленях. При этом делайте широкие круговые движения руками то в одну, то в другую сторону. Упражнение повторяйте 10—12 раз.

Мышцы груди и спины

Упражнение 1

Опуститесь на пол. Лягте на живот. Ноги вместе. В руках скалка, руки вытянуты прямо перед собой. Попеременно поднимайте вверх руки и ноги. Упражнение повторять 10—12 раз.

Упражнение 2

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях о Положите скалку на плечи и придерживайте ее руками. Поворачивайте туловище то в одну сторону, то в другую. Упражнение делайте 10—12 раз.

Упражнение 3

Встаньте свободно. Возьмите скалку за противоположные концы. Вытяните руки перед собой на уровне плеч — это исходное положение. Начинайте делать круговые движения вокруг своей оси. Повторяйте упражнение 6—8 раз.


"Тяжелая ноша".

Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину. Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище и ваши ноги образовывали угол в девяносто градусов. Возьмите скалку и опустите руки к полу — это исходное положение. Теперь раскачивайте руки в разные стороны. Повторяйте это упражнение до 20 раз. Это упражнение делает грудь упругой за счет расслабления грудных мышц. Кроме того, оно повышает эффективность упражнений, которые будут следовать за ним.


"Птичья разминка".

Это упражнение как раз укрепляет большие и малые мышцы груди. Нужно развести вытянутые руки в стороны. При этом в одну руку нужно взять скалку. Отводите вытянутые руки за спину. Всякий раз, когда руки оказываются за спиной, нужно перекладывать скалку из руки в руку. Повторяйте это упражнение 20 раз. Выполняя это упражнение, вы очень скоро начнете ощущать, что ваши грудные мышцы становятся сильнее.


"Потянись".

Дополнительно это упражнение позволяет укреплять мышцы спины. Выполняется, лежа на полу. Лягте на живот. Возьмите скалку обеими руками. Разведите локти в стороны и опустите скалку прямо перед собой. Приподнимайте голову, одновременно вытягивая руки прямо перед собой, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить так называемый "природный бюстгальтер", который состоит из следующих мышц: большой и малой грудных мышц, наружного края дельтовидной мышцы, трицепса и передней зубчатой мышцы.


"Махи прямыми руками".

Это упражнение дает нагрузку на левую и правую грудную мышцу. Оно хорошо тем, что делает возможным избирательное применение нагрузки на каждую мышцу в отдельности. Именно поэтому его можно употреблять, для того чтобы сделать ваши груди одинаковыми. Упражнение выполняется стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите скалку в правую руку. Поднимите руку вверх. При подъеме рука должна двигаться не перед вами, а как при махе в сторону. Опустив руку, возьмите скалку в левую руку и повторите упражнение. Общее количество упражнений, сделанных обеими руками, — 20 раз.


"Взмахи руками".

Упражнение дает нагрузку на большую и малую грудные мышцы. Расслабление после их растяжения будет для вас особенно приятным. Упражнение выполняется на полу. Опуститесь на колени. Возьмите скалку обеими руками. Опустите руки перед собой. Теперь, приподнимаясь, поднимайте руки вверх, а опускаясь вновь на колени, опускайте и руки. Повторяйте 20 раз.


"Подъем рук за спиной".


Дает сильную нагрузку на большие грудные мышцы. Вы можете почувствовать их сильное растяжение. При такой нагрузке происходит укрепление этих мышц. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что скалку нужно взять обеими руками за спиной. Приподнимаясь, нужно как можно выше поднимать руки за спиной, но не наклонять при этом туловища вперед. Дополнительно вы укрепляете мышцы спины и плечевого пояса.


Практически равноценным этому упражнению является упражнение в положении стоя, руки (держащие скалку) находятся за спиной. Вы не только подвергаете нагрузке мышцы рук и малые мышцы правой и левой груди, но еще и делаете наклоны, А это способствует удалению ненужных жировых отложений на животе и талии. Малые мышцы обеих грудей под действием нагрузки подвергаются сильному растяжению. Выполняйте упражнение 16 раз. Мы описывали это упражнение ранее.

"Повороты".

В этом упражнении участвуют малые грудные мышцы и наружный край дельтовидной мышцы. Упражнение делается в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Поставьте руки на пояс. Отведите локти назад. Ваша скалка должна оказаться между спиной и внутренней частью ваших локтей. Теперь начните выполнение поворотов в стороны. Упражнение дает нагрузку на грудные мышцы и на мышцы спины. Доста точно выполнять это упражнение 16 раз. Можно в таком положении выполнять вместо поворотов наклоны в сторону. Вы получите дополнительную нагрузку на переднюю ребристую мышцу.


"Руки за спиной".

Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы, верхний край дельтовидных мышц. Поставьте ноги на ширине плеч. Обе руки вытяните перед собой на уровне плеч. В правой руке держите скалку за один из концов. Теперь отведите правую руку назад как можно дальше. Возвратитесь в исходное положе ние, возьмите скалку в левую руку и повторите упражнение. Делайте упражнение 10—20 раз.


Далее мы хотим предложить упражнения, которые нужно начать выполнять спустя некоторое время после того, как вы начали занятия гимнастикой. Мышцы груди должны быть уже в какой-то степени укреплены, перед тем как вы начнете выполнение упражнений этого комплекса.

Упражнение 1

Упражнение способствует дальнейшему укреплению больших мышц груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сначала вам нужно поднять правую руку прямо перед собой на уровне плеч. Скалка в вашей правой руке. Левая рука опущена вдоль туловища. Потом поднимите левую руку, не двигая правой, возьмите скалку в левую руку и только после этого опустите правую. Повторяйте упражнение до 20 раз.

Упражнение 1а

Теперь руку со скалкой нужно поднимать вверх, над головой. Все остальные действия выполняются точно так, как и в предыдущем упражнении. Эти два упражнения могут выполняться одно за другим, тогда вам следует повторить каждое из них по 10 раз.

Упражнение 2

Это упражнение воздействует на большие и малые мышцы груди. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед и протяните свою правую руку, в которой должна находиться скалка, к левой лодыжке. Левую руку вытяните над корпусом. Затем возьмите скалку в другую руку и смените положение рук.


Корректирующие упражнения для спины

Упражнение 1.

Ноги поставьте на ширине плеч. Скалку держите за спиной на уровне лопаток. Прогибайтесь назад как можно дальше. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Упражнение 2

Встаньте возле стены на расстоянии одного шага. Повернитесь к ней спиной. Возьмите скалку обеими руками. Прогибайтесь назад, стараясь достать стену. Упражнение повторяйте 8—10 раз.

Упражнение 3

Встаньте свободно. Скалку возьмите обеими руками и держите ее за спиной на плечах. Держите спину ровно и начинайте приседать. Пятки от пола не отрывайте. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Упражнение 4

Поставьте ноги на ширине плеч. Скалку возьмите за противоположные концы. Наклонитесь вперед и вытяните перед собой руки — это исходное упражнение. Теперь, не выпрямляя спины, делайте махи назад. Сделайте 10—12 махов.

 Написано: Фрези

>> Другие записи в категориях: Красота
Страница 1 из 1
Автор Сообщение

Tash2009
Студент
Студент

На сайте с 03.07.09
В дневниках: 753
Откуда: Соц-Чкалова

 СообщениеДобавлено: Ср Май 11, 2011 13:35
Ответить с цитатой

Надо запомнить!

Вернуться к началу Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Читать дневник          
 
Показать сообщения:   
Страница 1 из 1
 

 

  

Powered by The Blog Mod by Hyperion & TheBlogMod.com
Powered by phpBB © phpBB Group
Weblog style by Hyperion