Noni дневник

гимнастика для грудного и поясничного отдела.

Вс Ноя 02, 2014 10:34

Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.

1. Разминка.

- Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к дружке.
- Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола.
- Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью верх. Левая нога остается прямой.
- Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны. Повторите 4-6 раз.

Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево - вдох, руки вправо - выдох.

2. Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер

- Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота.
- Левая ладонь лежит на ладони правой.
- Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
- Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз.
- На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение. Повторите 6 раз.

Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.

3. "Радуга качается"
Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделе позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы. При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.

- Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к дружке.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола.
- Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой.
- Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
- Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.

Согласуйте движения с дыханием!

4. "Сквозь облака"
Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

- Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота.
- Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь.
- Согните колени и присядьте как можно глубже - так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
- Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
- Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
- Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.

5. Поза "Всадник"

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
- Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
- Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
- Сделайте 5 вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните.
- Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз.
- Держите спину прямо, не прогибайтесь.

6. Поза "Мишка косолапый"

- Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч.
- Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к нёбу, колени слегка согнуты.
- На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку.
- Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.

Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.