Тренировка

Перед тренировкой - обязательная суставная гимнастика!
https://www.youtube.com/watch?v=U_5WbMJPwpI
После суставной гимнастики - интимная гимнастика. Особенно рекомендована девочкам после ЕР, но полезна будет абсолютно всем
СЖАТИЕ. Напрягите мышцы промежности и сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте время сжатия до 5-20 секунд.
"ЛИФТ". Представьте, что ваше влагалище - это лифт. Слегка сожмите мышцы "первого этажа", удерживая их в таком положении 5 секунд. Затем поднимайтесь на "второй этаж", сжимая мышцы уже сильнее. Дойдя до "крыши", плавно спускайтесь, останавливаясь на 2-3 секунды на каждом "этаже".
ВЫТАЛКИВАНИЕ. Слегка потужьтесь, как при дефекации. Это упражнение развивает мышцы не только влагалища, но и ануса. Повторите не менее 10 раз.
СОКРАЩЕНИЕ. Быстро напрягите и расслабьте мышцы примерно 20 раз.
Наращивайте количество повторений постепенно
Сама тренировка:
1. Прыжки через скакалку 30 секунд (пульс 180) + 10 секунд отдых
Повторить 10 кругов
Чтобы не было скучно, можно использовать различные варианты прыжков http://www.youtube.com/watch?v=1qHUE6BbjKo
ИЛИ
Выпрыгивания
http://trainathome.ru/uprazhneniya/bodyweight-squat-jumps
10 раз + 10 секунд отдых
Повторить 10 кругов
2. Скалолазы 30 раз, по 15 на каждую ногу
https://www.youtube.com/watch?v=u_crCSZQO4o
Тройной выпад 15 раз на каждую ногу
http://trainathome.ru/uprazhneniya/around-the-world-lunges
Повторить 3 круга
3. Дровосек 15 раз на каждую сторону
http://trainathome.ru/uprazhneniya/dumbbell-wood-chop
Планка, от 30 секунд (стоим столько, сколько сможем)
https://www.youtube.com/watch?v=XIGiYFSDlCI (только основной вариант)
Повторить такой круг 3 раз

В конце тренировки - заминка-растяжка.
Предлагаю два варианта - покороче и подлиннее.
1. Короткий
https://www.youtube.com/watch?v=bhy4iw1icGU
2.Длинный
https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg