А это то, что я буду делать ежедневно

Первая неделя.
Примечание к меню!
ВОДА! Это одна из важнейших составляющих правильного питания. Пьем мы в течении дня за 20 минут до приёма пищи и спустя 40 минут после.
Настоятельно рекомендую добавить в дневной рацион 2 ст.ложки НЕ РАФИНИРОВАННОГО масла, оливкового или льняного .
Ваша норма воды 30мл на 1 кг.веса.
В меню дана база. Это значит, что отходить от него можно, заменяя приёмы пищи на аналогичные по энергетической ценности и совместимости. В ходе марафона мы научимся выбирать 'правильные' сочетания тех или иных продуктов.
Рекомендуемая жирность молочки: молоко-1,5%,сметана-15%,творог-1,8-3,2%, сыр 17%.Сахар в чистом виде мы исключаем полностью из рациона.
Дневная норма соли-5гр в день(чайная ложка).
Последний приём пищи за 3-4 часа до сна, не раньше и не позже. Интервал между приемами пищи 2,5-3 часа. Если присутствует сильное чувство голода, можно выпить кефир 1% или скушать пару белков вареного яйца.
В приготовлении пищи можно использовать натуральные приправы не содержащие соль,сахар и глукомат натрия.
В первой половине дня допускается чёрный шоколад-20гр. Содержание какао строго выше 75%.
Так же вы можете добавлять к каждому приему пищи не более 2-х кусочков цельнозернового бездрожжевого хлеба или хлебцев.
ПОРЦИЯ КРУП УКАЗАНА В СУХОМ ВИДЕ, ПОРЦИЯ МЯСА И РЫБЫ-В ГОТОВОМ.

День первый.
-Завтрак- каша овсяная или геркулес (50гр) на молоке с водой 1/1, 6 любых сырых орехов, 2 белка яйца.
-Второй завтрак-яблоки\груши (200гр), натуральный йогурт(150гр).
-Обед-отварная греча (50гр), куриная грудка (120гр),свежие овощи в неограниченном кол-ве.
-Полдник –творог (до 5% жирности), один не сладкий фрукт.
-Ужин-салат из свежих овощей (неограниченно), филе белой рыбы (120гр).

День второй.
-Завтрак-каша рисовая (50гр),на молоке с водой 1/1, 6 орехов, 2 яичных белка.
-Второй завтрак-бутерброды( хлебцы бездрожЖевые, сыр твёрдый(20гр), помидор. 2шт.
-Обед-греча (50гр), куриная грудка (120гр),овощи неограниченно.
-Полдник-творог до 5% жирности, чашка ягод.
-Ужин-овощи на пару(кабачок, цветная капуста) (200гр), говядина тушеная (120гр).

День третий.
-Завтрак-каша ячневая (60гр), 2 яичных белка, 6 орехов.
-Второй завтрак-салат фруктовый(яблоко, груша, киви, клубника, персик и т.п.) (250гр),заправить нат.йогуртом.
-Обед-рис коричневый или бурый (50гр), стейк белой рыбы (120гр), овощи(неограниченно).
-Полдник-запеченые яблоки(2 шт.) без меда и сахара.
-Ужин- творог (200гр).

День четвертый.
-Завтрак-каша овсяная(60гр) , орехи(6шт) ,белки 2 шт.
-Второй завтрак-натуральный йогурт(150гр.) с ягодами(50гр.)
-Обед-греча отварная(60гр),тушенная куриная грудка(120гр.), овощи неограниченно.
-Полдник-творог-(150гр),один не сладкий фрукт.
-Ужин-рыба запеченная в фольге(120гр), стручковая паровая фасоль(100гр.)

День пятый.
-Завтрак-каша гречневая (60гр), один фрукт,6 любых орехов.
-Второй завтрак-любые фрукты или ягоды(200гр),натуральный йогурт (100гр).
-Обед-филе белой рыбы(120гр),коричневый или бурый рис(50гр),сырые или приготовленные овощи (неограниченно).
-Полдник-2 бутерброда из бездрожжевых хлебцев с вареным яйцом и св.огурцом .
-Ужин-омлет из 3-х белков .Свежие овощи(неограниченно).

День шестой.
-Завтрак-макароны из тв. сортов пшеницы (60гр), сыр твердый (20гр), 2 яичных белка.
-Второй завтрак - 2 вареных яйца, свежий огурец,хлебцы бездрожжевые .
-Обед-коричневый рис(60гр),салат из свежих овощей(150гр),нежирное мясо(120гр).
-Полдник-натуральный йогурт(150гр), чашка ягод.
-Ужин-рыба запеченная в фольге (120гр), овощи (неограниченно).

День седьмой.
-Завтрак-каша пшеничная (50гр), 2 яичных белка,6 любых орехов .
-Перекус-2 бутерброда из бездрожжевых хлебцев с отварной курицей и помидором.
-Обед- крем-суп без зажарки и картофеля. 2 отварных белка яиц.
-Полдник-натуральный йогурт(150гр), чашка ягод.
-Ужин-рыба запеченная в фольге (120гр), овощи (неограниченно).

Неделя вторая.

День первый:
-Завтрак-каша гречневая(50гр) , сыр твердый(20гр).
-Перекус-фруктовый салат(250гр),заправить натуральным йогуртом,6 сырых орехов .
-Обед-картофель запеченный в мундирах(200гр),зелень,свежие овощи(неограниченно).
-Перекус-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой рыбой.
-Ужин-омлет из 3-х белков яиц, свежие овощи(неограниченно).

День второй:
-Завтрак-каша овсяная(60гр),мед (5гр),6 сырых орехов.
-Перекус-2 отварных яйца, свежие овощи(неограниченно),2 хлебца.
-Обед-бурый или коричневый рис (40гр) ,куриное филе(100гр).,свежие или приготовленные овощи(неограниченно).
-Перекус-натуральный йогурт(150гр), замороженные или свежие ягоды(50гр).
-Ужин-рыба запеченная в фольге(120гр) , брокколи(неограниченно ) .

День третий:
-Завтрак-творог маложирный (150гр), сухофрукты(30гр),6 сырых орехов.
-Перекус-любые фрукты и ягоды(кроме банана и винограда),(200гр).
-Обед-любой суп(без зажарки и картофеля)(200гр).
-Перекус-2 белка яиц, хлебцы,овощи(неограниченно)
-Ужин-филе индейки запеченное в фольге(100гр), овощной салат(неограниченно).

День четвертый:
-Завтрак-каша ячневая(60гр),фрукты+150гр,6 сырых орехов .
-Перекус-коктейль молоко(200мл) + 0,5 банана .
-Обед-греча отварная(60гр), говядина тушеная(100гр),овощи (неограниченно).
-Перекус-тушеные овощи любые(150гр), сметана 15% чайная ложка.
-Ужин-паровая белая рыба(100гр) , паровые овощи(неограниченно).

День пятый:
-Завтрак-каша рисовая (50гр),груша,6 сырых орехов.
-Перекус-любые фрукты или ягоды(150гр),натуральный йогурт (150гр).
-Обед-бурый рис(40гр), куриное филе(120гр),овощи(неограниченно).
-Перекус-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с отварным яйцом и св.огурцом, зелень.
-Ужин-рыба на пару(120гр), овощной салат(неограниченно).

День шестой:
-Завтрак-каша овсяная(60гр), сухофрукты(30гр),6 сырых орехов.
-Перекус-натуральный йогурт(100гр),2запеченных яблока .
-Обед-рис бурый (30гр),говядина(120гр), свежие овощи(неограниченно ).
-Перекус-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром и тунцом в собственном соку.
-Ужин-омлет из 3-х белков , свежие овощи(неограниченно ).

День седьмой:
-Завтрак-каша гречневая(60гр), 2 белка яиц,6 сырых орехов.
-Перекус-натуральный йогурт(150гр) с ягодами и фруктами(150гр).
-Обед-греча отварная(60гр) тушенная куриная грудка(100гр),овощи(неограниченно).
-Полдник-творог(150гр),ягоды любые(50гр).
-Ужин-рыба запеченная в фольге(100гр) стручковая паровая фасоль(неограниченно ).

Неделя третья:

День первый.
-Завтрак-каша овсяная (60гр), 1 не сладкий фрукт,6 любых орехов,2 яичных белка.
-Второй завтрак-коктейль молоко (200мл)+0,5 банана.
-Обед-отварной коричневый рис(30гр),2 запеченные кур.ножки без кожи,овощи(неограниченно).
-Полдник-овощи гриль со сметаной(200гр).
-Ужин-тушеная куриная грудка(100гр) с паровой цвет.капустой и брокколи(неограниченно).

День второй.
-Завтрак-каша гречневая (50гр), молоко+вода(200мл),6 любых орехов,2 яичных белка.
-Второй завтрак-фруктовый салат(любые не сладкие фрукты с натуральным йогуртом).
-Обед-суп овощной с яйцом ,мясной бульон допустим. (200мл)
-Полдник-Творожная запеканка(без муки,манки и сахара) 200гр.
-Ужин-куриная грудка (100гр),тушеные овощи (неограниченно ).

День третий.
-Завтрак-каша ячневая(40гр), 2 яичных белка,6 любых орехов .
-Второй завтрак-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с отварной курицей и помидором.
-Обед-греча(60гр),говядина тушенная(100гр),овощи (неограниченно).
-Полдник-овощной салат(огурцы,помидоры,бол.перец,редис,зелень)заправить не рафинированным маслом (2 ст.ложки).
-Ужин-филе любой белой рыбы(120гр),тушеные овощи (неограниченно ).

День четвёртый.
-Завтрак-каша рисовая(30гр),молоко+вода(200мл),2 яичных белка.
-Второй завтрак -творожная запеканка без муки,манки и сахара с яблоком(150гр),6 любых орехов.
-Обед-запеченный картофель с зельнью(200гр),свежие овощи (неограниченно).
-Полдник-овощной салат заправить банкой натурального йогурта.
-Ужин-куриная грудка (100гр),тушеные овощи -(неограниченно ).

День пятый.
-Завтрак-каша пшеничная(50гр),молоко+вода(200мл).
-Второй завтрак -2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой рыбы.
-Обед-греча отварная-(50гр),тушенная куриная грудка-(100гр),овощи(неограниченно).
-Полдник- тунец в банке натуральный(150гр),свежие овощи.(неограниченно)
-Ужин-рыба запеченная в фольге(100гр), овощи(неограниченно).

День шестой.
-Завтрак-каша овсяная(60гр)белка на воде , яблоко,2 яичных белка.
-Второй завтрак -любые фрукты или ягоды(200гр),6 любых орехов.
-Обед-суп(без зажарки и картофеля)(200гр).
-Полдник-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с вареным яйцом и св.огурцом
-Ужин-куриная грудка (100гр),овощной салат(неограниченно).

День седьмой.
-Завтрак-греча(40гр),сыр твердый(20гр).
-Второй завтрак -творог (200гр),чашка ягод любых,6 любых орехов.
-Обед-картофель запеченный в мундирах с зеленью(200гр),свежие овощи(неограниченно).
-Полдник-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром и помидором .
-Ужин-омлет из 3-х белков яиц и свежие овощи(200гр).

Неделя четвертая:

День первый.
-Завтрак-каша овсяная(60гр) ,2 яичных белка, 6 любых орехов.
-Второй завтрак-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром,красной слабосоленой рыбой и свежим огурцом .
-Обед-овощной крем-суп(без картофеля)(200мл), куриное филе(100гр).
-Полдник-овощной салат,заправленный нат.йогуртом.(неограниченно ).
-Ужин-запеченная белая рыба(120гр) с стручковой фасолью(неограниченно ).

День второй.
-Завтрак-каша гречневая(60гр) молоко+вода(1/1),2 яичных белка,6 орехов.
-Второй завтрак-творожная запеканка без муки и сахара с яблоком(2000гр).
-Обед-коричневый рис(80гр),говядина в сметане 15%(100гр),овощи(неограниченно).
-Полдник-творог (200гр),чашка ягод.
-Ужин-омлет из 1-го цельного яйца и трех белков,овощи(неограниченно).

День третий.
-Завтрак-каша ячневаяя(60гр), 0,5 банана,6 орехов., 2 иячных белка.
-Второй завтрак-фруктовый салат с нат.йогуртом.(200гр)
-Обед-греча отварная(70гр) с запеченой куриной грудкой(100гр),овощи(неограниченно ).
-Полдник-2 бутерброда из цельнозерновфх хлебцев с Творожный сыром и яйцом.
-Ужин-говядина (150гр)с свежими овощами(неограниченно) .

День четвертый .
-Завтрак-каша рисовая(50гр),молоко+вода(1/1),2 яичных белка,1 не сладкий фрукт.
-Второй завтрак-горсть грецких орехов и миндаля(10 шт.),натуральный йогурт.
-Обед-греча отварная(50гр) , 1 куриная голень,овощи(неограниченно).
-Полдник-овощи гриль со сметаной(150/20гр),2 хлебца.
-Ужин-тушеная куриная грудка(120гр) с паровой цвет.капустой и брокколи(неограниченно).

День пятый.
-Завтрак-творог (200гр)+1 банан,6 орехов.
-Второй завтрак -овощной салат заправленный не жирной сметаной,2 цельных яйца.
-Обед-белый рис (50гр)с тушенной говядиной(100гр),овощи(неограниченно).
-Полдник-йогурт натуральный (150гр), чашка ягод.
-Ужин-запеченый стейк красной рыбы(150гр),овощи сырые (неограниченно).

День шестой.
-Завтрак-каша овсяная(60гр), 1 груша,6 орехов,2 яичных белка.
-Второй завтрак-2 бутерброда из цельнозернового хлеба(хлебцев) с вареным яйцом и помидором.
-Обед-любой суп без зажарки и картофеля(200гр).
-Полдник -тунец в собственном соку(150гр),2 огурца.
-Ужин-омлет из одного цельного яйца и трёх белков,овощи(неограниченно).

День седьмой.
-Завтрак-каша гречневая(60гр),2 яичных белка,6 орехов.
-Второй завтрак-коктейль (молоко(200мл)+банан).
-Обед-запеченный в мундирах картофель с зеленью(150/50).
-Полдник-свежая морковь-(200гр),творог (200гр).
-Ужин-запеченная куриная грудка(120гр) с свежими овощами(неограниченно).

Во время кардио организм использует отложенные жиры в качестве энергии(калорий), но не раньше,чем через 20 минут от начала тренировки. Рекомендуемое время продолжительности 40-60 минут. Пульс во время тренировки должен составлять 60-70% от максимальной величины. У каждого возраста разная максимальная величина, рассчитать её очень просто: 220 - возраст. Узнать 70% от максимальной величины: 0,7*(220-возраст).

Мы выполняем тренировку в отдельные дни от силовой. В дни отдыха или в выходной день,когда удобно ВАМ.

Во время тренировки нельзя останавливаться и делать паузы.
Лучше всего конечно выполнять нагрузку на специальных тренажерах ,в зале или в спортивном магазине большой выбор кардио-тренажеров. Эллиптические, степперы,дорожки,вело-тренажеры.
Пульс я рекомендую отслеживать не по тренажеру,а приобрести пульсометр.

Данная нагрузка будет выглядеть как неторопливый бег,или активная ходьба в гору. Работать на износ здесь не стоит. Основная задача поддерживать пульс в нужном коридоре.

Обратите внимание, если у вас имеются проблемы с коленными суставами или позвоночником,то ударная нагрузка вам противопоказаны. Из тренажеров вам не подойдут дорожка и степпер.
Если Вам тяжело, начинайте с 15-20 минут и постепенно приводите себя к 40-60 минутам.

Циклическая или круговая тренировка,на все группы мышц.

Основная задача-ускорить обменные процессы,уменьшить подкожно-жировую прослойку, привести мышцы в тонус, запустить гормональные процессы для расщепления жиров.
Информация, почему мы выбрали именно силовой тренинг, появится во время марафона на стене группы.
- Принцип тренировки - "циклический", один цикл-это выполнение каждого упражнения по очереди по 1 подходу.
- 1 подход -это 15-20 повторений одного упражнения.
- Во время цикла, отдыха быть не должно. Пульс учащённый.
- После выполнения 1-го цикла отдых 1-1,5 минуты. Далее преступайте к выполнению второго цикла. Идеальное количество циклов-4.

Впервые выполняя упражнения,не пытайтесь выполнить сразу 4 цикла. Попробуйте медленно проработать каждое упражнение,почувствовать работающие мышцы. Выполните 1-2 цикла не торопясь, без веса или взяв в руки бутылочки с водой по 0,5 литра.

Как будет выглядеть тренировка:
1. Разминка.
Необходимо подготовить тело к выполнению физических упражнений. Для этого 5-7 минут двигайтесь энергично. Прыжки на месте, интенсивные махи руками,энергичны танец и т.п. Затем проведите суставную гимнастику. Начиная с головы и заканчивая пальцами ног,выполните вращающие движения всех суставов.

2. Базовая тренировка: 15-20 повторений для каждого упражнения. Очередность не меняем.
-Приседания плие с гантелью.
-Выпады.
-Тяга гантелей к поясу.
-Жим гантелей лежа.
-Жим гантелей стоя.
-Скручивания.

Растяжка:
Любую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Видео вы найдете в видео-записях группы.

Убедительная просьба ,на время выполнения упражнений, дабы исключить вероятность травмы-одевайте кроссовки или кеды, чтобы плотно зафиксировать стопу. Примечания и описания упражнений вы найдете в альбоме группы марафона. Прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа, после тренировки спустя 40-60 минут. До и после тренировки исключаем из меню любые жиры (орехи,масло,жирную рыбу и мясо).
Пить можно До, Во Время и После тренировки!!!

Тренировочный процесс состоит из 3-х циклических тренировок в неделю, выполнять их необходимо через день.

Не забывайте о дыхании. Всегда выдох на силу! Например приседания(садимся вдох,поднимаемся(прикладываем усилие) ВЫДОХ! Это очень ВАЖНО!!!