Ежедневный расход калорий

Наверное, многим интересно, а как же наше тело расходует калории, сколько вообще ему требуется энергии, для того чтобы расти, двигаться, функционировать в течении дня.

Трудно поспорить с простой мыслью, что для того чтобы начать сжигать лишний жир как минимум требуется потреблять меньше калорий (которые идут через еду: углеводы, белки, жиры), нежели мы расходуем. Но сразу встает вопрос, а сколько вообще мы расходуем, и насколько меньше потреблять надо.

Решила поделиться полезной и, как мне кажется, простой для понимания информацией.

Например, Национальный медицинский центр Великобритании (или скажем так менистерство здравоохранения) рекомендует большинству среднистатестиъеских женщин в возрасте от 19 до 49 лет потреблять 1940 калорий в день для поддержания здорового веса.

Ну это, конечно, очень усредненно. Поэтому лучше рассмотрим, из чего вообще складываются такие цифры.

Перво наперво следует узнать о Базальной метаболической скорости (Basal Metabolic Rate), которая является количеством энергии (в калориях), нужное телу для нормального функционирования при полном отдыхе.

Знаете, как ее измеряют в лаборатории? После сна, когда человек только открыл глаза, но при этом продолжает не шевелиться и лежать в абсолютно темной комнате (на голодный желудок с учетом того, что человек не ел, не пил 12 часов) ее и измеряют. Очень непрактично для большинства людей (да и не уверена я, что любому по запросу могут это измерить), поэтому была придумано наипростейшая формула, приблизительно расчитывающая это самое BMR для конкретного человека.

BMR(кал)= Масса тела (кг)*25


Конечно, в этот момент многие не поверили и подумали, что это фигня какая то. Вот если бы у меня тут уравнение с лямбдами да кучей коэффициэнтов стояло, то другое дело. А еще лучше написать все это непонятными словами и добавить немного философиии. Вот тут и вовсе народ бы сбежался и радостно поверил всему сказанному. Но в жизни бывает все гораздо проще . Да и главное же нам сейчас не точные цифры высчитать, а иметь хотя бы понятие, как и что работает.

Итого для человека, весящего 60 кг BMR будет 1500 кал. То есть вот это фактически тот самый минимум, который нужен человеку, находящемуся в покое в течении дня. И разве не удивительно, что больее 50% из этого расхода калорий идет на печень и мозг.

(Как точно расчитывается раход калорий мозгами и печенью, к сожалению привести не могу, хотя надо бы поискать ), но в качестве примера указано:

"что у 70килограмового мужчины мозг раходует (для нормального функционирования) ежедневно 365 кал", а печень 560 кал "
А прикиньте, если этот мужчина ученый!! Наверняка, еще больше мозг жрать будет.

Но поскоьлу ежендевно мы не только лежим в темной комнате неподвижно, то требуется энергия и для другой нашей жизнедеятельности.

Поэтому в полный расход калории за день, помимо BMR еще два фактора несут свой вклад: Термический эффект еды и термический эффект активности.

Первый подразумевает энергию, которую тратит наш организм на переваривание, всасывание еды, которую мы сьедаем. Примерно это дает еще 10 процентов к BMR.

Второй -- этп энергия требуемая для того чтобы двигать наши мышцы: шевелиться, сидеть, ходить, прыгать, бегать. Короче, чтобы двигаться. Вот эта величина уже сильно будет отличаться между 60тикилограмовой девушкой, ведущий седячий образ жизни и между такой же девушкой, передвигающейся кругом на своих двоих, да еще и по часу в день тренирующейся. Первая и пт 2000 калорий толстеть начнет, вторая спокойненько будеты поддерживать свой вес сьедая на 1000 калорой больше. (цыфры от барабана взяты, глаено суть уловить ).

Итак три эти составляющие, упомянутые выше, расходуют калории примерно в таком соотношении:
BMR -- 60-75%
Термический эффект еды 10%
Термический эффект активности 15-30%

Тут, конечно, мозги начинают давать сигнал, что все это прекрасно, новое узнали, только что с этим делать и как считать, особенно вот этот уровень активности.

И опять появляется простая примерная формула для вычисления нужного вам итогового количества калорий для поддержания текущего веса . Всего то надо наш посчитаный BMR умножить на соответствующий коэффициент, в зависимости от того, какой образ жизни вы ведете.

1. Сидячий образ жизни (включает в себя легкую активность в повседненвной жизни): BMR*1.2

2. Умеренно активный (включает в себя сидячий, плюс активность равную 30-60 минутам ежедневной ходьбы или легких упражнений): BMR*1.5

3. Очень активный (в добавок к легкой активности, еще и минимум 60 мин интенсивной активности или тренировок в день): BMR*2

-------------------------------------------------

А теперь что же рекоммендуется для эффективного похудения в долгосрочном плане. Считается, что наиболее благоприятным методом является сокращение поглащения калорий на 10-15 % от общего полученного числа калорий ( но при этом никогда не ниже BMR!!).
А то бывает, что народ упорно на 1200 калорий в день переходит, даже не подозревая,то лишает свою печень и мозги питания .
Наиболее успешной же стратегией будет сократить калории на 10-15% плюс повысить уровень активности (то есть включить спортивную деятельность), потому как и какории прийдется сжигать из недр жира , так еще и тратить начнем больпе, поскольку актовность увеличим. Плюск этому физическая активность несет в долгосрочном плане
а) Увеличение мышечной массы, что в свою очередь повышаем BMR, что в свою очередь означает, что трата калорий вашим телом возрасте как в период активности, так и в период отдыха.
б) Упражнения как то хитро начинают влиять на энзимы, улучшая метоболизм жира (короче лучше жир расходоваться начинает)
в) Считается, что у людей, регулярно занимающихся спортом, лучше начинает функционировать центр в мозгах, конторлирующий наше желание что нибудь сьесть (хотя последнему пункту можно особо не верить, подозреваю он в книжке для красново словца вставлен, хоть я и считаю, что это не лишено смысла).

Ну и напоследок, почему не следует ограничивать прием калорий ниже BMR. Такую диету очень трудно поддерживать, как минимум, а в долгосрочном плане итоговое похудение вряд ли будет успешным по двум причинам:
1. Когда поступление калорий падает ниже BMR, то наш и тело начинает активизировать и посылать голодные сигналы в попытке заставить человека что нибудь сожрать. А поскольку тело хочет ти калории получить побыстрее, то и сожрать оно хочет чтонибудь с высоким содержанием сахара и жира, чтобы побыстрее удовлетворить свои потребности (не замечали, что сидя на жестких диетах, особенно хочется в один прекрасный момент сорваться и налопаться вредностей, что многие и делают. И это не ваша сила воли, это просто организм всеми правдами и неправдами хочет удовлетворить свою необходимую потребность в калориях)

2. Считается, что в такой ситуации организм перестраивается на голодающий режим, начинает бояться, что скоро и этого ему давать не будут и начинает более медленно калории расходовать. Конечно, тело начинает расходовать и свои личные запасы (чего голодающий активно добивается). Сначала опустошает запасы углеводов, затем начинает сжигать жиры и мышцы. Меньше мышц закономерно ведет к снижению скорости метоболизма.
А поскольку человек не может веъно сидеть на такой низкокалорийной диете, то как только он возвращается к своему орежнему рациону, то организм усиленно начинает все попавшее вс него откладывать в запасы и жиры.

Вот такой эксурс в расход калорий организмом.
Итоговая мысль такова: несмотря на то, что формулы, конечно приблизительные, все же больше 60% необходимых нам калорий тратятся на функционирования нашего тела в состоянии отдыха, большая часть которых идет на функционирование мозгов и печени. И если вы хотите разумно подойти к процессу снижения веса и поддержания себя в здоровом весе, то наиболее эффективным в долгосрочном плане будет являться понижение потребления калорий всего на 10-15 процентов от общего числа расходумемых калорий, плюс увеличить физическую активность.

Взято из акредитованного в UK учебника по Питанию для обучения персональных тренеров.

Если было полезно и интересно, пишите. Я тогда продолжу писать в открытом доступе.