Делаем из тушки фигурку)

!Сегодня я выбираю счастье!
!Сегодня я выбираю успех!
!Сегодня я выбираю молодость и здоровье!
!Сегодня я выбираю любовь, изобилие и удачу.

!Все события недели с 18.12.17 по 24.12.17 складывается для меня (назовите ваше И.Ф)наилучшим образом”
Пусть меня сопровождает любовь ,великолепное настроение и успех!(добавляйте то,что вам нужно)
Благодарю!
Скрыть

Ты! Да, ты!
Хочешь открою тайну?
Ты красивая! Слышишь?
Ты офигенная!
Любая! Накрашенная, натюрель, с утра, среди ночи!
Ты прекрасна в любом своём виде!
Твоё тело прекрасно, твоё лицо прекрасно, в тебе нет недостатков, ни одного!
Есть только особенности и достоинства!
И об этом знают все твои окружающие, просто боятся сказать, потому что ты начнёшь спорить.
А не надо спорить.
Подойди к зеркалу и увидь свою красоту.
Твоё тело - это сосуд твоей души!
Как ты смеешь его ненавидеть?
Оно у тебя одно!
Люби его, заботься о нем, уважай его!
Не сваливай в него все подряд, не бросай пылиться на диван, снабжай его энергией и используй её по полной, и тело ответит тебе изменениями, о которых ты и мечтать не смела!
Скрыть

Если говорить не о спорте, а о здоровом образе жизни (ЗОЖ), то рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения предписывают 150 минут аэробной физической активности в неделю (2,5 часа). Речь идет о нагрузке НЕ высокой интенсивности, то есть именно о подвижности: катании на чем-либо, танцах, быстрой ходьбе (даже не о беге)
Теперь далее, от ЗОЖ к физкультуре спорту... Физкультурники — это те, кто тренируется (тут используем другое слово) от 2 до 5 часов в неделю. Рамки, конечно, отчасти условные. Такой объем может оказаться достаточно большим по временным затратам и утомляемости, хотя многое зависит от индивидуальных особенностей. Но если вы не боретесь за призовые места на любительских соревнованиях, то 4-5 часов в неделю — это уже довольно много. Такое количество времени, выделенное на спорт, позволит при правильном построении тренировок долго и устойчиво прогрессировать. По крайней мере, до уровня разрядных нормативов. Если прогресса нет, то проблема скорее всего, не в том, что вы мало тренируетесь, а в том, что делаете это не правильно. Кстати, указанного объема может оказаться достаточно и для возникновения эффекта перетренированности — кому как.

Больше 5-ти тренировочных часов в неделю можно считать спортом, пусть и любительским. Это уже работа на результат, который планируется увидеть в цифрах. Спортсмены-любители иногда доводят свои тренировочные объемы до очень больших (близких к профессиональному спорту), но таких людей мало. Претендовать на хорошие результаты в любительском спорте можно с куда меньшими тренировочными объемами, чем у профи. Важно понимать, что в соревнованиях среди мастеров (так обычно называются состязания любителей) на подиум попадают НЕ те, кто больше тренируется, а те кто имеет хороший спортивный опыт (в том числе, в профессионалах) и тренируется правильно. Разумеется, имеют значение и природные данные. Хотя «по любителям» это не так заметно, как в спорте высших достижений.

Профессиональные спортсмены тренируются 15-20 часов в неделю. Однако, нужно помнить что:
- они достаточно молоды и хорошо тренированы (поэтому могут «держать объем»),
- на эти объемы они выходили постепенно в течение многих лет,
- спортсмены находятся под наблюдением врачей,
- в спорте применяются специальные методы восстановления, в том числе физиотерапевтические и фармакологические,
- даже у элиты мирового спорта случается перетренированность.
Попробуем резюмировать, хотя сказанным далее рискуем вызвать на себя огонь критики: увеличивать объемы сверх 5 часов в неделю целесообразно после того, как вы научились эти 5 часов использовать максимально эффективно и убедились в том, что ваш организм такие объемы легко «держит». В противном случае, есть риск себя «загнать», но не получить ожидаемого результата.

СКОЛЬКО по ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА?
✅3 интенсивные тренировки в неделю длительностью около часа каждая будет оптимальным объемом для большинства любителей, целью которых является не большие спортивные достижения, а возможность отлично выглядеть и чувствовать себя соответственно.
Естественно при этом речь идет о правильных тренировках - эффективные упражнения постоянная прогрессия.
Кроме того тренировочный процесс должен быть достаточно разнообразным, развивающий разные физические качества тела - скорость, сила, выносливость и т.д.
Такой подход позволит построить по-настоящему функциональное и красивое тело.🏋
▪
✅Больше 3-х тренировок в неделю - не рекомендуют, потому что Среднему спортсмену-любителю, у которого есть работа и семья, имеются другие интересы вне зала,
в долгосрочной перспективе будет крайне сложно поддерживать режим 4-5 тренировок. Да и восстанавливаться с более частыми тренировками будет намного сложнее.
А без адекватного восстановления не будет никакого прогресса и соответственно результата. Тем не менее, если у вас есть время и желание, лучше займитесь другими
видами активности вне зала - футбол, баскетбол, велосипед, горные лыжи - кому что ближе. Это как раз те случаи, когда вы в полной мере сможете ощутить всю пользу
тренировок на практике - любой вид спорта дается и осваивается намного быстрее когда вы спортивны.🏂
▪
✅Вполне возможен вариант 2-х тренировок в неделю при нехватке времени. При правильном подходе этого будет достаточно для поддержания формы и даже прогресса.
К слову сказать, последний год у меня было не так много времени на спорт. Это как раз 2 интенсивных тренировки в зале с дополнением уличной активности в выходной
(сноуборд, велосипед и т.п.). Как показывает практика, такого объема хватает, чтобы быть в форме.
▪
☝Ключевой момент в том, что именно вы делаете на своих тренировках. При разумном подходе можно добиться отличных результатов за минимум времени.&#128521

Скрыть

Не тренироваться, чтобы ускорить потерю веса. Серьезно ?? Аргументация тех, кто так считает состоит в том что в процессе силовых тренировок приобретается мышечная масса и поэтому потеря веса происходит медленнее. А вот если не тренироваться то мышечная масса добавляться не будет, соответственно вес будет падать быстрее??
Логика на уровне: "если у ребёнка болит горло то нужно дать ему мороженое так как холод облегчит боль". -
К чему это приведёт на практике: Первое - потеря веса на первых этапах будет действительно происходить чуть-чуть медленней но гораздо качественней, за счет жира а не мышц.
Второе - Тело не станет мягче из за сохранения мышц, даже наоборот станет упругим
Третье - Не замедлится обмен веществ в даже ускорится, и ты не наберёшь обратно
И четвертое - Вы получите в итоге не дряблое мягкое бесформенное тельце, которое будет стремиться набрать обратно потерянные килограммы , а красивую стройную спортивную фигуру
-
Подобного рода рекомендации ( не тренироваться) дают диетологи, которым нужно показать какой-то результат на старте,
Но дальше этого результата его подопечный далеко не уйдёт. В итоге бросит и смирится. Можно сделать быстро, а можно сделать качественно.
Скрыть

Если вы только собираетесь идти в зал или только-только начинаете делать первые шаги, то эта информация может вам пригодиться.
В первые один-два месяца силового тренинга новичок не должен ставить перед собой какие-то глобальные задачи в плане похудеть или набрать мышечную массу.
На этом этапе мы только ПОДГОТАВЛИВАЕМ организм к значительным физическим нагрузкам, раскочегариваем нашу нервную и эндокринную системы, это важно. При игнорировании этого этапа и использовании чрезмерных нагрузок организм реагирует снижением иммунитета Так же повышая координационные способности нервно-мышечного аппарата мы снижаем риск травм при работе с большими
весами.
Задачи этого периода: освоение техники выполнения упражнений, восстановление подвижности в суставах, повышение внутри и межмышечной
координации, повышение эффективности энергообеспечения мышц, питания и кровоснабжения.
Многосуставные базовые упражнения, это хорошо, но если вы только сегодня пришли в зал, то давайте хардкорить мы будем несколько позже.
Теперь конкретно:
• Выбираем упражнения локального характера, отдаем предпочтение тренажерам, а не свободным весам
• Тренировка должна занимать не более 40-60мин
• Количество рабочих подходов за тренировку 10-20
• Количество подходов на одну мыш.группу 1-3
• Количество повторений 12-20
• Величина нагрузки незначительная
• Можно прорабатывать все тело за одну тренировку, последовательность упражнений на этом этапе не важна, но более координационно сложные и нагрузочные упражнения логично поставить в начало тренировки
Скрыть

▶Как понять, есть ожирение или нет? С одной стороны некоторые девушки считают, что у них ожирение, если размер одежды 44-46. С другой, люди с реальным начальным ожирением ничего такого про себя не думают. Ну какое ожирение? Так, возрастной лишний вес.
.
▶«Официальное» определение ожирению предложил Национальный институт сердца, легких и крови (подразделение Национального института здоровья США). За основу они взяли индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается так:
вес в кг / рост в метрах в квадрате. ПРИМЕР: 60 кг/ 1.64*1.64 = 22.
.
▶И вот значения:
Недостаточный вес - ИМТ ниже 18.5
Нормальный вес - ИМТ 18.5-24.9
Избыточный вес - ИМТ 25.0-29.9
Ожирение 1 класса - ИМТ 30-34.9
Ожирение 2 класса - ИМТ 35.0-39.9
Ожирение 3 класса - ИМТ 40 и более.
.
▶Начиная от ИМТ 30 начинают появляться риски для здоровья, и это тот лишний вес, которой уже надо "лечить". Модель ИМТ очень несовершенна по многим причинам, но она пока остаётся стандартом.
.
▶Как заниматься человеку с ожирением?
Вот рекомендации Академии спортивной медицины США.
.
КАРДИО: 5-7 дней в неделю. Ходьба по дорожке, прогулка, вело со спинкой, аквааэробика и прочее не сильно сложное и без ударной нагрузки на колени.
Интенсивность: 40-80% от ЧСС макс.
.
ЧСС - частота сердечных сокращений, пульс.
Узнать ЧСС макс: 208-(0.7*возраст)
Продолжительность: 40-60 минут. Можно разбить на две сессии.
.
СИЛОВЫЕ: 1-3 дня в неделю.
Подходы: 1-4 на упражнение.
Повторения: 8-15
Веса: 40-80% от одноповторного максимума. Если проще, то подобрать такой вес, чтобы после выполненного планового количества повторений в запасе было, примерно, от 2 до 5. То есть, не до отказа.
Круговые тренировки рекомендованы, если человек их переносит. Упражнения на верх тела чередуются с упражнением на низ.
Упражнения делать в положении стоя или сидя. Не лёжа. Отдых между упражнениями - достаточный для восстановления дыхания, без жести.


Скрыть

У физических упражнений (прежде всего силовых тренировок) есть несколько плюсов для кормящей мамы: .

-Улучшение психологической связки мать-ребенок [1]. Не думаю, что это чудо штанги животворящей, просто силовые сильно помогают сбрасывать стресс, которого много с маленьким ребенком. Особенно первым. Физические упражнения вообще хорошо снимают стресс

-Похудение после родов в целом не влияет на процесс лактации. Например дефицит калорий в 35% не вызвал проблем с кормлением. Стресс вызывает рост пролактина, что защищает процесс лактации. .

Есть еще одна вещь, которая стала сюрпризом и для меня. Во время лактации женщина использует до 200 мг кальция в день на формирование молока - что влияет на плотность костей. За 6 месяцев женщина может потерять от 6 до 9% минеральной плотности костной массы. После завершения кормления плотность костей возвращается в норму, но не всегда. В этом исследовании группа с силовыми тренировками потеряла значительно меньше, чем контрольная без тренировок.

Т.е. чем вы старше, тем полезнее будут силовые тренировки во время кормления. .

Молочная кислота не приводит к потере молока (есть и такие мысли). Да, молочная кислота попадает в кровь и оттуда может попасть в молоко. Вопрос в уровне нагрузки. Даже при тесте максимальных усилий мы получаем максимум концентрации через 8-10 минут после завершения упражнения и уровень лактозы падает к исходному примерно через 60 минут. Т.е. даже если вы ОЧЕНЬ активно тренировались, пока вы помоетесь, оденетесь и доедете до дома, все будет ок. По другим данным уже через 30 минут через тренировки концентрация лактата в молоке была примерно равной концентрации во время отдыха. .

Единственное, что не рекомендуют - это высокоинтенсивный тренинг во время кормления - в этом просто нет смысла. Не уходите в отказ, не используйте многоповторку и для появления высокой концентрации молочной кислоты не будет оснований.
Скрыть

ЧТО ЕДИМ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Перед тренировкой за 1,5-2 часа - сложные углеводы (крупы,макароны,хлебцы/хлеб)+белок (рыба,мясо,творог) - жира по минимуму (т.е. максимум до 8 г - так или иначе даже из куриной грудки и крупы немного наберется).
Вопрос - сколько вешать в граммах?!;
Ответ - все зависит от вашего дневного кбжу, но я бы брала на вскидку не меньше 50 г крупы в сухом виде, мясо/рыба - 100 г, творог - 150 г. Т.е. не две ложки каши и не 2 хлебца - а приличная порция. Вам должно хватать сил на всю тренировку целиком, потом поймете свою порцию - будет проще.

Если не успеваете поесть за 1,5 часа,тогда можно за полчаса-час съесть - белок(рыба,мясо,творог)+ сладкий фрукт.
Сразу после - едим яичные белки или пьем протеин.
На последний прием пищи (перед сном) - Творог+к/молочное (жиров так же по минимуму)или белок (рыба/мясо)+овощи.

Да,я говорила,что после трени едим быстрый углевод,НО если мы треним поздно,то вечером только БЕЛОК (если едим мясо/рыбу,то можно=нужно добавлять овощи)

Да,творог можно,но уже после яичного белка или протеина.Я как раз написала выше.
Ни в коем случае не ложимся спать голодными aga-aga
Да,протеин можно,т.к.это просто белок (конечно,читайте состав,выбирайте без красителей - как,например,в банановых,клубничных вкусах,можно выбрать где будет минимум ароматизаторов,но вот сахзам все равно добавляют в любой вкус aga-aga )

Вот ещё про ПИТАНИЕ ПОСЛЕ
Быстроусваеваемый белок (яичный-3-4 белка или протеин-изолят,сывороточный, казеиновый не подойдёт, мультикомпонент можно, но лучше всего 'изолят где углеводов и жиров 1-2 гр на порцию)+ сладкий фрукт (быстрый простой углевод), чрз час-полтора - полноценный обед-углеводы-белки-жиры (порция крупы,ц/з макарон,бобовые,хлебцы+мясо/рыба,а так же растит.масло+овощи,если желаете). Если тренировка днем. Если вечером - то после белок + овощи. Медленные/быстрые углеводы стараемся не есть. За час-полтора до сна - творог,к/молочное

Чем разводить протеин ?
С молоком усваивается дольше, лучше всего водой

Что означает слово ИЗОЛЯТ и как понять,что это за протеин
Существует Сывороточный протеин и Изолят протеина
Изолят тоже делают из сыворотки (я сначала путалась в этих понятиях),НО на них так и написано ИЗОЛЯТ и в составе много БЕЛКА (а Ж и У либо нет совсем,либо 1-2 г на порцию)

Мой выбор изолята протеина
Я долго выбирала. Из самых бюджетных и нормальных на вкус - Синтракс (есть несколько натуральных вкусов,остальные с красителем и ароматизатором). Сейчас пью Оптимум Нутришн (ОN) - очень нравится. Хочу попробовать от Dymatize (гидролизованный - максимально очищенный белок,он один из самых дорогих,),но на вкус безупречны. Кстати,про Казеиновый Прот - читала много не радужных отзывов - насчет вкуса и консистенции, не всем они идут.
Ещё бывает Мультикомпонентный Протеин - Казеин+Изолят+Сывороточный - его можно и на ночь и после трени,как вариант,если нет Изолята Протеина

Смотрим состав и БЖУ - в Изоляте(т.е. чистом белке,изолированном так сказать от всего) в составе может быть только Белок, а Ж и У по нулям. НО Можно брать где на порцию - Ж и У порядка 1-2 г - не критично,я считаю
Девчи, я представляю какой разброд сейчас у всех с головах.

ОТ ПРОТЕИНА НИЧЕГО САМО ПО СЕБЕ НЕ РАСТЕТ.
ТЕ,КТО СЕЙЧАС НАХОДИТСЯ В ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ - ХУДЕЕМ ДАЛЬШЕ, ПРО РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НЕ ЗАДУМЫВАЕМСЯ,Т.К.ЭТО НЕВОЗМОЖНО.
Да, с помощью тренировок вы укрепите тело, увеличите расход калорий и с помощью этого процесс похудения будет идти быстрее (при соблюдении режима питания).
Придать упругость, скорректировать форму - вот это реальные и достижимые цели. С протеином или без на данном этапе?!!считаю,что пока можно обойтись и без него.
Т.е. для РОСТА МЫШЕЧНОЙ Массы нужно,чтоб много факторов сложилось, это очень трудоёмкий процесс. Важно соблюдать правильную технику, время тренировки (не растягивать на 1,5 часа, не делать 10 подходов по 20 повторений ),применять нужный вам вес снарядов и постепенно увеличивать его, выдерживать определенное кол-во дней между тренировками(вот это очень важно)т.к. НЕОБХОДИМО время на восстановление мышц,полноценный ОТДЫХ.


Скрыть

Считаем :
Формула Маффина-Джеора
•для мужчин:

БОВ = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
•для женщин:

БОВ= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
или
Формула Харриса-Бенедикта
БОВ - Базовый Обмен Веществ
•расчет для женщин: БОВ = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
•расчет для мужчин: БОВ = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Посчитав Базовый Обмен веществ ВСЕГДА умножаете его на коэффициент Активности

Коэффициента активности :

Не активный образ жизни (офисная работа/автомобиль/неактивные вечера и/или выходные) БОВ*1,2
Низкий уровень активности (тренировки 2-3 дня в течение недели) БОВ*1,375
Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю) БОВ* 1.55
Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю) БОВ*1.725
Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд)БОВ*1.9

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
За полноценную тренировку можем взять тренажерный зал(силовые)/групповые занятия(аэробика/танцы) не менее часа/активный бег или ходьба - не менее часа, бассейн - не менее часа - что-то из вышесказанного не менее 2х раз в неделю

Ежедневная ходьба/30 минутные занятия на степе/велотренажере/бассейн раз в неделю-две - это все прекрасно, так держать и увеличивать кол-во раз в неделю - но скорее всего относим в низкому уровню нагрузки.

Что касается пешей ходьбы, программа-минимум на день 10-12 тыс шагов, это необходимо в том числе для поддержания функциональности мышц.

Есть вот такой Онлайн калькулятор ,чтоб выйти на калькулятор выбирайте БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (наверху справа)
Я сравнивала данные - сходятся с моими подсчетами(я перепроверяла по формуле Маффина-Джеора) , можете воспользоваться им.
Вводите данные внимательно. В калькуляторе по умолчанию стоит Основной Обмен - это не окончательная цифра.Выбираете АКТИВНОСТЬ.

Получаете 2 цифры - Верхняя цифра - НЕОБХОДИМАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ПОДДЕРЖАНИИ ВЕСА, нижняя - с 20% дефицитом!!!
НО это слишком большой дефицит - ПЕРЕСЧИТЫВАЙТЕ ВРУЧНУЮ - 10-15%



ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ БЖУ ВНУТРИ ЭТОЙ ЦИФРЫ
20/30/50 в идеале
По кол-ву г на кг считаем ТАК.
Белки - от 1 до 2 г на кг(даже 1 г достаточно)
Жиры - не менее 1 г на кг(но не менее 50 г), при большом весе от 0,8 г на кг,
Углеводы от 2 г на кг, но не менее 120 г углеводов
Скрыть

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПП_РАЦИОНА
ОСНОВОЙ правильного рациона должны быть простые и в большинстве своём однокомпонентные продукты.
• • •
Если не покупать различные дорогостоящие суперфуды(семена чиа, пекмезы, натуральные батончики и прочее) , то правильное питание значительно экономит бюджет.


?Белки:
- курица
- рыба
- говядина
- индейка
- яйца
- творог

Углеводы:

СЛОЖНЫЕ
- крупы и бобовые(овсянка, нешлифованный рис, гречка, ячка, пшено, пшеничка, чечевица, фасоль маш, горох и т.д)
- Макароны из твердых сортов пшеницы(в идеале с надписью ц/зерновые)
- хлебцы и хлеб цельнозерновой (в составе может быть и мука в/с, но вместе с ней и ц/з мука, БЕЗ САХАРА,БЕЗ МАРГАРИНА, БЕЗ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ МОЛОЧНОГО ЖИРА,БЕЗ БОЛЬШОГО КОЛ-ВО СЕМЕЧЕК)

ФИБРОУГЛЕВОДЫ ИЛИ КЛЕТЧАТКА
- овощи и зелень(огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, редис, шпинат, кабачки и т.д)
- заморозка(брокколи, цв.капуста, брюссельская капуста, спаржа, мексиканская смесь, стручковая фасоль, ягоды...)

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
- фрукты и ягоды(любые)
- Кондитерские изделия
- Все молочные продукты, содержат ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (при ведении дневника их тоже учитываем)

?Жиры:
- различные орехи или ореховая паста(арахисовая, миндальная, из лесного ореха и т п)
- авокадо
- растительные масла(оливковое, кунжутное, грецкого ореха, льняное и т.д)
- сливочное масло (самое лучшее 82,5%)
- сыры (можно выбирать для себя низкожирные сорта - ЖИРНОСТЬ СЫРА ВСЕГДА СМОТРИМ В СОСТАВЕ, надпись "Кол-во жира в сухом веществе нас не интересует")
- яичный желток(не стоит его бояться)
- Из магазинных соусов предпочитаем соевый и бальзамический для маринования мяса и птицы,рыбы. Остальные можно приготовить самостоятельно.
!!И помните, что не существует продуктов для похудения, только небольшой дефицит калорий работает для похудения
Скрыть

✔ЗАВТРАК
▪сложные углеводы (для энергии): крупы, макароны, ц/з хлеб
▪белок (необязательный компонент, но многие предпочитают такой завтрак): яйца, творог, сыр, протеин
▪жиры (завтрак лучшее время для них): авокадо, орехи, сыр, сливочное масло
▪быстрые углеводы (лучше есть их утром): фрукты, сухофрукты, ну и любимые вкусняшки можно. Только в меру☝🏽
✔1 ПЕРЕКУС
▪углеводы: хлебцы, пп выпечка, фрукты
▪белок: молочка, творог, яйца, сыр, протеин ▪жиры: орехи, сыр, авокадо
✔ОБЕД
▪сложные углеводы (обед так же полноценный приём пищи, и угли нужны): крупы, макароны
▪белок: мясо, птица, рыба, яйца
▪клетчатка (даёт чувство сытости и помогает в усвоении белка): любые овощи
✔2 ПЕРЕКУС:
▪белок: молочка, творог, птица, рыба, мясо, яйца, протеин
▪можете добавить клетчатку
✔УЖИН:
▪белок: мясо, птица, рыба, яйца
▪клетчатка
✔2 УЖИН:
▪белок: грудка, белая рыба, протеин, яйца
▪можно добавить клетчатку 🐾если тренировка после ужина, можно поменять его местами с обедом, так будет больше энергии
🐾после тренировки желательно есть быстрые углеводы (банан/финики) и можно выпить протеин
🐾не обязательно соблюдать все 6 приёмов пищи. Но чем чаще вы едите, тем лучше)


Скрыть

Когда ты приходишь в гости и чуть ли не приносишь с собой весы, а в кафе обязательно проверяешь сколько г продукта в порции – немного бесючая тема, не так ли?
-
А можно и как-то обойтись без этой фигни?
-
Конечно же да, ты не должна всю жизнь провести с этим дурацким счетчиком калорий, это особенно поначалу многих выбешивает. Для некоторых это не напряжно и даже интересно, прямо как интересный элемент процесса, особенно если у вас новый телефон и хочется его лишний раз потискать, но даже в таком случае через неделю или год надоест.

Тезисно:
✅Тебе не нужно до пенсии считать калории.

✅Но первое время, для того, чтобы сориентироваться, где, сколько и чего и чтобы выработать привычки по питанию, подобрать кбжу для себя и привыкнуть есть так, как нужно - тебе нужно считать калории, без этого никак! Хочешь попробовать ИП сразу на старте – посмотри к чему ИП тебя привело, к тому, что ты ищешь информацию о похудении
ИП штука превосходная, НО только тогда, когда у тебя уже есть какой-то опыт и сформированы правильные привычки – тогда на здоровье.
-
Так что нужно считать до того момента, как ты сможешь сама без напряга вписываться в кбжу, а не думать –«блин я хочу это и это можно ли мне посмотрю по приложению». Когда вписываешься без этого – тогда молодец, можешь пробовать есть на глаз. Зависит от того, насколько у тебя все хорошо\плохо с питанием было до этого.
Я поддерживаю идею разнообразного вкусного и даже не ПП питания на похудении , но такое питание, которое привело к лишнему весу, явно не подойдет для похудения.

Скрыть

Почему же так важно ложиться спать до 23 и СПАТЬ НЕ МЕНЕЕ 7 ЧАСОВ? Как сон влияет на вес, настроение, ну и конечно же, о гормонах?

Да, жизнь она такая, работа, переживания, совы/жаворонки, все понятно..но...если человек хронически не спит ночами-этот человек может быть не здоров.
Рано или поздно недосып даст о себе знать именно в том месте, где тонко. Где тонко-там и рвётся.

Такие гормоны, как Мелатонин, Серотонин и Дофамин влияют на мотивацию,настроение,сон и аппетит.
Правильный баланс СОМАТОТРОПИНА имеет огромное значение, потому что его недостаток приводит к накоплению жира! А «гормон стресса» (кортизол),при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров.
Серотонин и мелатонин – два гормона, которые регулируют такие функции организма, как сон, аппетит и настроение.
Серотонин – нейромедиатор, он отвечает за сообщение между нервными клетками.
Мелатонин управляет циркадными ритмами. Мелатонин говорит мозгу, когда спать, а когда бодрствовать.Мелатонин-гормон сна,гормон темноты. Естественный мелатонин вырабатывается ТОЛЬКО в ПОЛНОЙ темноте,малейший источник света и эпифиз прекращает производство мелатонина. Поэтому так важно спать при АБСОЛЮТНОЙ темноте. На уровень мелатонина негативно влияет алкоголь,низкокалорийное питание и кофе.
Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов.

Во время сна в организме происходит "капитальный ремонт", при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны, а ненужные уменьшаются.
Если человек спит мало, нарушается выработка Лептина и Грелина – гормонов, ответственных за чувства сытости и голода. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Когда недосыпание приобретает системный характер, уровень лептина понижается, а грелина – растёт.
Вы ощущаете сильное чувство голода, процесс поглощения пищи зачастую переходит в переедание . Если регулярно ложитесь спать в 24-01-02 ночи, вы просто оставили свой организм без самых жиросжигающих гормонов, получили гормональный дисбаланс со всеми вытекающими последствиями.
Многочисленными исследованиями доказано, что люди, которые спят меньше 7 ч в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией.
Всем хорошего дня и доброй ночи, не забудьте лечь спать до 23.00))
Скрыть

•Он запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо. (Все же отмечали, когда не выспались-зверский аппетит)
•Прием мелатонина влияет на рост мышц и оказывает антиоксидантные свойства.
•Когда свет перестает попадать на ваши глаза, посылается сигнал в мозг, серотонин преобразуется в мелатонин.
Мелатонин попадая в кровь ,распространяется в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя.Он вырабатывается только в полной темноте, неяркий свет в окно, ночник - снижают его кол-во. Выход-плотные шторы/жалюзи или
повязка на глаза.
•Мелатонин влияет на уровень гормона роста
•Мелатонин-гормон анти-стресс
•Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.
•Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз
•Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения.

Выход: ложиться спать рано/вставать рано+еда, богатая триптофаном.
•Иммунитет,либидо, аппетит-прямая связь с количеством мелатонина
•Обладает противоонкологическими свойствами

Скрыть

Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому.
Прежде всего, чётко определенное время еды в течение смены обеспечивает лучшее самочувствие. Для таких людей рациональным вариантом является:
✔Полноценный хороший ужин перед началом работы (к примеру: рыба/птица + гарнир бурый рис/гречневая каша + овощи свежие/тушенные/запеченные), он должен составлять примерно 35% от суточной энергетической ценности рациона.
✔Второй ужин, принимаемый во время перерыва на работе, легкоусвояемый и должен составлять в среднем 20% от суточного рациона (овощные блюда, творог).
✔Лёгкий завтрак после работы перед сном (20%) – кисломолочные продукты, яйца/омлет.
✔Обед после сна достаточно питательный (25%) – животный/растительный белок + крупы/бобовые/овощи. Если есть возможность
✔перекусов – замечательно, они препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию (орехи, фрукты/сухофрукты).
Не лучший вариант бороться с сонливостью N-количеством чашек кофе или энергетическими напитками.
Кофе ограничьте 1-2 чашками, а лучшим средством от сонливости станут продукты богатые триптофаном (финики, рыба, овсянка, красная икра, сыр, миндаль, горький шоколад, бананы), кроме того, прекрасно тонизирует зелёный чай!
Скрыть

Вырабатываем полезную привычку пить воду ежедневно. Норма 30 мл на кг веса!

В норму воды - входит только ЧИСТАЯ негазированная ВОДА! Можно слабой минерализации (такую как Дупленская, Касмалинская)!Желательно не соленую, и не лечебную, если сомневаетесь, то пейте просто ЧИСТУЮ!
Ни суп, ни чай, ни сок, ни компот, ни кофе (тем более кофе) не относятся в кол-ву выпитой жидкости за день. А за каждую выпитую чашку кофе добавляйте такое же кол-во воды!
Нет, от чистой воды вы не отекаете, отекают от продуктов, которые задерживают воду. Что к ним относится, читаем ниже. Пересмотрите свой рацион
Если вам тяжело выполнить свою норму с первого дня, не нужно давиться и бояться не найти вовремя туалет (обстоятельства разные бывают и выбегать из кабинета во время важного доклада тоже не есть хорошо) - начните с 1,3-1,5 л (для девушек с весом 60-70кг); 1,5-1,7 л - 80-90 кг ; 2,5-2,7л - 100 кг и выше
Берите с собой бутылочку воды, или ставьте ее на видное место
Заведите красивую кружку или бокал для воды - так вы будете испытывать ещё и эстетическое удовольствие
Пересмотреть свою норму воды МОЖНО ТОЛЬКО ТЕМ, кому ЛЕЧАЩИЙ ВРАЧ ПО ТЕМ ИЛИ ИНЫМ ПРИЧИНАМ НАЗНАЧИЛ другие нормы воды
Пить во время еды МОЖНО

Скрыть

" Многие говорят,что :

1) Пить нужно не раньше чем через 30 минут после еды. ??Опять же, почему именно эта цифра и что там магическим образом меняется в желудке через эти 30 минут? А ответ-то: ничего.
Пища там по-прежнему осталась – очень ограниченный список продуктов может похвастаться скоростью усвоения в 30 минут.
А если мы говорим о наших любимых сложных углеводах или твороге, или мясе, то время усвоения будет в районе 3-5 часов (мы за это время и еще раз поедим??).
Вывод: Смысла ждать именно 30 минут нет.

2)Нельзя пить во время еды, потому что это будет растягивать стенки желудка. Там же еда!?? А потом он станет огромным и нужно будет есть все больше и больше.
И мы читаем предыдущий пункт. И через 30 минут в желудке еда и, следуя логике стенки все так же растягиваются. Но вот вам хорошая новость: нет, стенки не растягиваются.
Ведь желудок – это не мешок, который у нас в животе подвесили.
И сверху в него падает вся подряд еда и напитки. А потом перемешивается. И чем больше нападало – тем больше он стал.
На самом деле, все несколько сложнее. Наша пищеварительная система – довольно сложный механизм.
И только в одном желудке есть несколько отделов, каждый из которых выполняет свои функции.
Будь наш желудок глупым мешком, мы вообще бы про скорость усвоения разных продуктов не говорили.
А соответственно и про гликемический индекс, гликемическую нагрузку и прочее. Давайте представим себе мир, где свойства продуктов определены лишь временем, когда ты их съел??. Порядком очередности. Но вы-то помните, что некоторые продукты усваиваются быстрее (все вспомнили арбуз ))
Природа уже за нас подумала о том, что разные продукты будут по-разному проходить
отделы желудка и покидать его с разной скоростью. И, конечно, вода не будет там плавать вместе с овсянкой, и тянуть стенки.
По продольным складкам малой кривизны желудка вода быстро проходит к привратнику 12-перстной кишки и покидает желудок.
В среднем на это ей нужно 15-20 минут.
Вывод: Не пить во время еды, чтобы не растягивать желудок - нет необходимости
Пока суть проста: во время еды пить можно.И даже скажу, что и нужно!!!"

Скрыть

В число продуктов, провоцирующих задержку воды в организме, входят:
соль и содержащие ее продукты;совсем не есть соль - НЕЛЬЗЯ, норма 5 г - чайная ложка без горки
соленья, маринады, консервы;
сахар, пирожные, печенья, мед, шоколад, газированные сладкие напитки;
соусы, содержащие консерванты и модификаторы (кетчуп, майонез);
молочные жирные продукты (сливки, молоко), содержащие консерванты;
маргарин, твердый сыр;
куриные яйца;
алкоголь любой крепости;
дрожжевая выпечка, макаронные изделия;
жаренные на масле блюда;
копчености – колбаса, мясо, рыба;
сухарики, чипсы;
сладкие чай и кофе;
фастфуд.


То,что написано выше,да,задерживает жидкость,это точно. Но так же задерживать жидкость могут и сложные углеводы у белка - напротив, функция "высушить",т.е.удалять лишнюю воду из организма.
ВНИМАНИЕ Только не расценивайте эту информацию,как то,что нужно срочно сократить кол-во углеводов и сидеть на ОДНОМ БЕЛКЕ. Организм будет держать воду только из чрезмерного кол-ва углеводов,т.е. то,что не пошло на нужды - энергия, запасы гликогена в печени и в мышцах.
А так же задержка воды зачастую происходит у тех,кто долгое время сокращал углеводы, а потом снова начал их употреблять в привычном кол-ве.
Не забываем про наши женские циклы, перед КД может запросто быть +1-1.5 - но они при соблюдении всех правил уйдут через несколько дней после их окончания.

А про все фастфуды,копчености,соленья и кондитерку +100 присоединяюсь, на них грешим,в первую очередь

Без вступления скажу, что начинать нужно не трансформацию, а новую жизнь, и не завтра, а прямо сейчас. Большинство желающих изменить себя ничего не хотят менять в своей жизни. «Спорт – это не для меня», «Режим – это не мое», «Контролировать порции? Увольте», «Добавки – это дорого», «Протеин?
Я покроюсь от него мышцами и не рожу детей», «Не есть конфеты каждый день? Издевательство!», «Так всю жизнь? Я лучше на гречневой пару недель посижу!» и вот самое-самое: «Я не могу тренироваться в зале. Мне тяжело».

1. Чтобы изменить свое тело, вы должны быть готовы делать не столько, сколько можете, а столько, сколько потребуется.

Женщины выбирают диеты по двум причинам – они понятны, и они заканчиваются. После диеты можно снова вернуться к прежней жизни, поесть вкусняшек, купить пару новых платьев, которые через две недели уже можно снова прятать в шкаф. Мужчины думают, что смогут обрести фигуру Лазара Ангелова, не выходя из дома, на турниках или лениво прогуливаясь в зале от одного снаряда к другому. Все готовы что-то делать, но не в достаточном объеме.
Красивая подтянутая фигура еще никому не досталась даром. За каждым красивым телом стоит колоссальный труд. Да, кому-то везет больше, кто-то рождается с хорошими генетическими данными, а затем лишь подчеркивает достоинства своей формы при помощи питания, тренировок, режима и добавок, а кому-то приходится с нуля работать над собой. Но знаете что? Так даже интереснее.

2. Трансформация не должна стать насилием над собой.

Я очень часто сталкиваюсь с поведением «Любой ценой».
Целеустремленность – это прекрасно, но не стоит путать ее с твердолобием. Жесткие диеты до 900 ккал, разгрузочные дни, отработка внезапных конфеток в зале. Так большинство женщин и теряют свое здоровье.

Кроме того, сильные ограничения – всегда высокая вероятность срыва. Некоторые специально ставят слишком жесткие рамки, поскольку боятся сорваться. Здесь логика отсутствует напрочь.
Да, работа на кухне тяжелее работы в зале, но не потому что вы якобы должны терпеть голод и лишения, а потому что нужно контролировать то, что вы едите, научиться понимать потребности своего тела, изменить пищевые привычки. Это каждый день с вами, а зал – трижды или четырежды в неделю.

3. Чтобы полюбить тренировки нужно начать заниматься.

Я тоже всегда думала, что тренировки – это не мое. Я всегда понимала, что нужно двигаться, но все, что я начинала, то вскоре бросала. Как оказалось, я просто не могла найти свое.

Если вы хотите поддерживать форму, то найдите тот вид тренировок, который нравится именно вам. Разумеется, если вашей целью является трансформация, то придется расширить круг своих интересов. Например, вы занимаетесь йогой и хотите построить фигуру, как у Аманды Латоны, то к любимой йоге придется добавить силовые и посильные аэробные нагрузки.

По опыту скажу, что любовь к тренировкам появляется с первых результатов. И да, чтобы результаты были, вам должно быть тяжело, но если вы настроены делать все, что от вас потребуется, то быстро войдете во вкус.

4. В работе над собой нет места комплексам.

Не раз слышала что-то вроде «Не могу бегать/заниматься в зале/есть заранее приготовленную пищу – на меня люди смотрят» или «Как я буду выглядеть? Так же никто не делает». Это не люди, не обстоятельства, не страна. Это мы такие.

Людям то по большому счету все равно. Каждый погружен в свои проблемы, переживания и в размышления о том, как он выглядит со стороны.

Если вы хотите начать похудение или другую трансформацию, то оставьте комплексы позади. В конце концов, вы работаете над крутейшим проектом – собственным здоровьем, и получаете заслуженную награду – красивое тело.

Стройное подтянутое тело нельзя купить, выиграть, получить в дар. Это всегда результат долгой работы, которая может занять несколько месяцев, несколько лет, всю жизнь.
Гордиться нужно, а не комплексовать.

5. Мотивируйтесь, но не впадайте в иллюзии.

Самым популярным видом мотивации является чужой пример. Меня очень вдохновляют атлетки, чужие трансформации и вообще вид подтянутого спортивного тела. Я понимаю, что за рельефным телом стоит колоссальный труд, однако нередко за этим скрывается большая ложь.

Часто девушки сокращают срок своей трансформации – на фото слева 120 кг, на фото справа – фитоняшка, а разница 5 месяцев. Кому-то такие фотографии помогают начать похудение и становятся своего рода пенделем, но таких сроков не бывает.

Часто девушки набирают массу, фотографируются и ставят рядом фото на сушке, мол «до» и «после» разница 4 месяца. Просушка после набора мышечной массы и похудение с нуля – разные вещи и разные сроки. Не надейтесь, что сядете на билдерскую сушку и обнаружите под слоем жира Наталию Мело.

Часто девушки специально подводят себя к фитнес-фотосессии, чтобы увековечить красоту в какой-то конкретный момент, а уже через два дня заплывают на несколько килограммов.

И вообще, так делают не только девушки.

Не впадайте в иллюзии. В Интернете каждый может быть кем угодно. Соцсети лишь создают иллюзию реальной жизни, но на самом деле каждый пользователь показывает вам ровно столько, сколько сам считает нужным. Просматривая чужие страницы, мы часто ловим себя на мысли, что наша жизнь скучна, а вот у фитоняши такой-то… На самом деле она у всех скучна, если взять пошире угол обозрения. Это странички интересные.

Помните:
• Кубики пресса и упругая попа не решают всех проблем и не гарантируют счастливых перемен в жизни.
• Никто не имеет идеального тела. Есть удачное освещение, отработанные перед зеркалом позы, иногда фотошоп и, конечно, огромный труд.
• Никто не живет идеальной жизнью. Проблемы есть у каждого, просто кто-то умеет акцентировать внимание на ее светлых сторонах.

Не нужно думать в стиле: «Когда я похудею…», живите сейчас, получайте удовольствие от того, что вы делаете, любите и совершенствуйте себя. Делайте, сколько потребуется, не смотрите по сторонам и полюбите свой новый образ жизни. Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать похудение или более глобальную трансформацию и не опустить руки в середине пути.

Скрыть

Считаем :
Формула Маффина-Джеора
•для мужчин:

БОВ = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
•для женщин:

БОВ= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
или
Формула Харриса-Бенедикта
БОВ - Базовый Обмен Веществ
•расчет для женщин: БОВ = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
•расчет для мужчин: БОВ = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Посчитав Базовый Обмен веществ ВСЕГДА умножаете его на коэффициент Активности

Коэффициента активности :

Не активный образ жизни (офисная работа/автомобиль/неактивные вечера и/или выходные) БОВ*1,2
Низкий уровень активности (тренировки 2-3 дня в течение недели) БОВ*1,375
Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю) БОВ* 1.55
Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю) БОВ*1.725
Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд)БОВ*1.9

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
За полноценную тренировку можем взять тренажерный зал(силовые)/групповые занятия(аэробика/танцы) не менее часа/активный бег или ходьба - не менее часа, бассейн - не менее часа - что-то из вышесказанного не менее 2х раз в неделю

Ежедневная ходьба/30 минутные занятия на степе/велотренажере/бассейн раз в неделю-две - это все прекрасно, так держать и увеличивать кол-во раз в неделю - но скорее всего относим в низкому уровню нагрузки.

Что касается пешей ходьбы, программа-минимум на день 10-12 тыс шагов, это необходимо в том числе для поддержания функциональности мышц.

Есть вот такой Онлайн калькулятор ,чтоб выйти на калькулятор выбирайте БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (наверху справа)
Я сравнивала данные - сходятся с моими подсчетами(я перепроверяла по формуле Маффина-Джеора) , можете воспользоваться им.
Вводите данные внимательно. В калькуляторе по умолчанию стоит Основной Обмен - это не окончательная цифра.Выбираете АКТИВНОСТЬ.

Получаете 2 цифры - Верхняя цифра - НЕОБХОДИМАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ПОДДЕРЖАНИИ ВЕСА, нижняя - с 20% дефицитом!!!
НО это слишком большой дефицит - ПЕРЕСЧИТЫВАЙТЕ ВРУЧНУЮ - 10-15%



ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ БЖУ ВНУТРИ ЭТОЙ ЦИФРЫ
20/30/50 в идеале
По кол-ву г на кг считаем ТАК.
Белки - от 1 до 2 г на кг(даже 1 г достаточно)
Жиры - не менее 1 г на кг(но не менее 50 г), при большом весе от 0,8 г на кг,
Углеводы от 2 г на кг, но не менее 120 г углеводов
Скрыть

Даже самой худенькой и маленькой женщине необходимо 1200 ккал в сутки в покое!
Просто на дыхание, моргание, обмен веществ, рост клеток и прочее
А если вы выполняете ежедневную работу по дому, думаете, просто передвигаетесь,
и уже тем более – тренируетесь и при этом едите на 1000 калорий,
то я вообще не представляю, как вы еще живы то! В этом случае женщины задают вопрос – че-то я пашу в зале, делаю каждый день кардио и не худею, видимо, ем много!
Надо бы урезать калорийность рациона! А не худеете вы, потому что организм включил режим экономии и запасливости на случай голодания! Он тратит то, что ему не нужно в случае голода – это мышцы, а жир – это как раз стратегический запас энергии, которую он отдаст в последнюю очередь.
Вот так анорексички и бьются над жирным валиком над коленкой до последнего, несмотря на то, что гремят костями!
Начав есть больше, организм начнет запасать энергию на будущее и вы начнете набирать вес еще больше!
Сколько таких историй «пашу, но не худею, что я делаю не так?»
Поймите одно: для того, чтобы организм начал вам что-то отдавать, ему надо дать понять - что его больше ничего не лишают
Скрыть

Почему опасно голодать, если хочешь похудеть быстрее?
Многие мыслят так: если я много ем и толстею, то нужно есть очень мало и я быстро похудею. Меньше есть — мысль, в целом, верная. Но есть очень мало — вредно, и никак не ускоряет процесс похудения. Наоборот, голодая вы делаете все, чтобы набрать больше жира. Разбираемся, почему так происходит!
Потеря веса и потеря жира — вещи разные. Вес тела — это кости, мышцы, соединительная ткань, гликоген, вода, а также содержимое желудка и кишечника, а не только жир. Вес вашего тела — это сумма всех этих составляющих. Можно терять вес, но оставаться с тем же процентом жира. А это означает, что качество вашего тела никак не улучшится.
Простые истины:
Потерять Больше килограмма чистого ЖИРА в неделю практически невозможно.
Сильно урезая калории - конечно,стрелка весов пойдет вниз, но вскоре — организм ответит замедлением обмена веществ, и потеря жира остановится, организм научится выживать без лишних трат энергии в новых «голодных» условиях.
Решая сесть на «быструю» голодную диету, вы даёте организму сигнал набирать вес, а не сбрасывать его.
Скрыть

ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК/ОБЕД/УЖИН
Утро: Завтрак должен быть полноценным: и белки, и жиры, и углеводы.
Начинаем утро с каши! Не едите кашу - варите макароны, делайте овсяноблины, макаронники, пшенники, тосты из зернового хлеба! Что бы не говорили,но утром нам после длительного углеводного голодания нужны именно они - углеводы!!
Белок нужен для замедления переваривания пищи (может быть замечали, как хочется есть после "голой" каши?).
Жиры берите из орехов, растительных масел, различных семечек. Так же утром необходимо отрегулировать сахар в крови - можно съесть горсть ягод или фрукт.
Перекус - пусть это будет фрукт (когда нам еще их есть?) и какой-то хлебец или тост, нежирный сыр (в идеале творожный или Адыгейский)
В первой половине дня пытайтесь всегда съесть углеводы.
Обед: белок+сложные углеводы+клетчатка (овощи). Мяса берите буквально столько, чтоб вмещалось в одну ладошку! А вот гарнира может быть много ( не забываем, что крупы взвешиваем ТОЛЬКО В СУХОМ ВИДЕ,а вес продукта после варки завсисит только от того,сколько крупа впитала воды)
Итого это будет третий углеводный прием пищи за день!

Перекус послеобеденный - он должен быть легкий, его назначение - дотянуть до ужина, чтобы не накинуться на него и съесть в 2 раза больше за ужином!. Пусть это будет кусочек рыбки,курицы и свежие овощи, вареное яйцо, горсть орехов.
Ужин - классика - белок+овощи некрахмалистые (Гугл), но кто не заморачивается, пусть будут и полукрахмалистые.
Если за час-два до снахочется есть - выпейте кефир, съешьте натуральный йогурт нежирный, нежирный творог ( до 5%)
Для тех,кто не боится простых углеводов - Съешьте кислый фрукт (киви, помело, грейп, зеленое яблоко - только если эти фрукты наоборот не вызывают у вас аппетит).
Скрыть

Итак, завтрак - самый важный прием пищи, т.к. отвечает за подготовку нашего организма к новому долгому дню. После ночи, которая является длительным промежутком без пищи, мы нуждаемся в хорошей подпитке.
Запасы гликогена, а значит, энергии, истощены. Уровень сахара в крови низкий. Мышцам нужна порция аминокислот. Исходя из всего этого, завтрак должен:

🍴Включать в себя все макронутриенты -белки, жиры, углеводы (в том числе и клетчатку)
🍴Состояться в течение часа после пробуждения (по мере возможности, приучаем себя к этому)

10 вариантов Завтрака 1 вариант (этот рецепт наиболее универсальный, можно каждый день есть новую крупу)
Геркулес,гречка,ячневая, пшеничная, многозерновая, полба,перловая,кукурузная, пшенная, рисовая (50 г крупы в сухом виде),сваренная на воде+10 г овсяных или пшеничных отрубей(добавляем при варке или предварительно запариваем водой/молоком - греем в микроволновке)+100 мл молока(добавляем в готовую)
яйцо вареное (или 2 белка) + 10-15 г сливочного масла

2 вариант
Овсяноблин(40 г крупы в сухом виде+2 яйца)с мягким творогом/рикоттой(70 г) или натур.йогуртом(50 г), с/с форелью и огурцом/помидором

3 вариант
Овсянка(50г крупы в сухом виде),сваренная на воде с добавленными в неё кусочками сыра(9 - 18%) - 40 г, орешками(20 г), курагой или изюмом (10-15 г)

4 вариант
Овсянка в банке (50 г сухого геркулеса промыть и залить на ночь ряженкой(100 г или любым другим к/молочным продуктом б/добавок), утром добавить в кашу 30 г банана + 20 г подсолнечных семечек/семя льна/кунжут,+ яйцо пашот или яйцо всмятку

5 вариант
Овсяноблин(35 г крупы в сухом виде+1 яйцо) с арахисовой пастой(любой другой ореховой пастой, состав 100% орех) 20 г, бананом(50-70 г)

6 вариант
Гречка(50г крупы в сухом виде),сваренная на воде с льняным маслом(или любым нерафинированным) и яйцом-пашот или глазуньей, грейпфрут/небольшая хурма (или любой другой фрукт 100-150 г)

7 вариант
Булгур(50г крупы в сухом виде) с сыром(9 - 18%) - 40 г, зелёным луком, яблоко или любой фрукт(100-150 г)

8 вариант
Пшенная каша(50г крупы в сухом виде),сваренная на воде, бутерброд (ц/з хлеб или большой хлебец с маслом 15г и сыром 30 г),любой фрукт (100-150 Г)

9 вариант
Гречка(50г крупы в сухом виде)/жареный адыгейский сыр(50 г), помидоры черри

10 вариант
Макароны/спагетти 45-50 г(из т.с.п.) с зелёным луком и вбитым яйцом


По факту, набор продуктов может быть любой, главное сочетание нутриентов. То есть и макароны с грудкой и яблоко или рис с рыбой и овощами также будут отличными вариантами завтрака, так как раскладываются на необходимые макронутриенты.
Варианты могут служить основой, свои вкусовые добавки только приветствуются
Скрыть

Напоминаю, что ужин должен состояться за 3-3,5 часа до сна. Забудьте про "не есть после шести". Это актуально только в том случае, если вы ложитесь в 21-00.
Мы знаем, что если утренние и дневные углеводы (крупы, фрукты) организм пустит на энергетические нужды, то вечерние с большой долей вероятности отложит про запас.
?? На ужин обязательно нужно что-то белковое и овощное.

Зачем? Белки дадут насыщение на всю ночь, сохраняют мышцы, особенно важно тем, кто занимается спортом, а также дадут силы организму, чтобы "дотянуть" до сна.
Овощи - это клетчатка, они помогут пищеварению (очистят кишечник, увеличат всасываемость), также дадут насыщение, также не стоит забывать, что овощи = витамины и полезные элементы.
А вот от гарнира ?? вечером нужно отказаться. Почему? Гарнир (крупы, картофель, макароны, зерновые и т.д.) - это углеводы, а углеводы = энергия. Вечером все обменные процессы в нашем организме замедляются, организм готовится ко сну (даже если вы еще не собираетесь спать, но биоритмы нашего организма все равно начинают "готовить" нас ко сну) , а значит, излишняя энергия может быть припасена на будущее. Организм просто напросто отложит их на черный день, когда энергии будет катастрофически не хватать.

Какие продукты подойдут на ужин и способы приготовления

В качестве белка могут выступать: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, субпродукты. Способов приготовления множество - запекание в духовке с травами и специями, тушение, варка, приготовить на пару, обжаривание на небольшом кол-ве масла, припускание в воде и т п
Овощи можете есть любые, кроме картофеля (это гарнир). Можно просто сырые овощи - порезать в салат, рагу, овощные запеканки, поджарить их на гриле и т.д.
Жиры на вечер лучше оставлять Ненасыщенные (масла, орехи, жирная рыба) в случае недобора нормы жиров в течение дня, но так же не запрещается употреблять Животные(насыщенные)жиры (творог/сметану/красные сорта мяса/яйцо с желтком) до своей нормы калорий

??8 вариантов ужина:

??Блюда из рыбы и морепродуктов

-Треска/Минтай/Хек (любой сорт белой нежирной рыбы) 150-200 грамм на овощной подушке или под овощами, например - морковь, лук, болгарский перец С гарниром из тушеных овощей (овощным рагу)+ 1 ст.л. нерафинированного растительного масла (5-15 г)
(Овощи для рагу - цветная капуста/брокколи/брюсс.капуста/кабачки/морковь/зеленый горошек/кукуруза) овощей не менее 150 г
-Салат из овощей с креветками - 100-150 г (можно заправить лимонным соком/натуральным йогуртом 2,5-4,5% ~ 100 г/сметаной 10-15% ~ 50 г) смотрите в соответствии в вашим кбжу, кол-во и набор овощей не ограничен (огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, листовой салат, редис и т п)
-Стейк из любой красной рыбы (лосось, нерка, кета, горбуша)100-150 гр, с тушеной капустой (кол-во овощей не ограничено, но готовая порция должна быть не менее 100-150 гр)

??Блюд из птицы
- Суп-пюре из брокколи или тыквы с курицей или индейкой (размер порции не менее 250 г, птицы не менее 50-100 г)
- Филе курицы или индейки (отварное, запеченное, паровое, поджаренное на а/пригарной сковородке или припущенное)+10-15 г твердого сыра посыпать сверху С гарниром из тушеных овощей (овощным рагу)
- Котлета из курицы или индейки - красное или белое филе (запеченные или паровые, кол-во белка в готовой котлете не менее 15 г), овощной салат (кол-во овощей не ограничено, но готовая порция должна быть не менее 150 гр)

??Блюда из яиц и творога
-Омлет с овощами(любыми) состав: яйцо целое (или 1 целое+белки), молоко 100-150 г, Овощи (цветная капуста/брокколи/брюсс.капуста/кабачки/морковь/зеленый горошек/кукуруза) овощей не менее 150 г
-Творожная запеканка или сырники ( Состав на 4-5 сырников - 250 г творога,1 яйцо С1, кукурузная/рисовая/ц/зерновая мука 20 г - можно съесть половину или 2/3 порции,т.е. 2-3 сырника, в зависимости от общего кол-ва)
-Овощной салат с зерненым творогом : овощи - огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, листовой салат, редис и т п (кол-во овощей не ограничено, но готовая порция должна быть не менее 300 гр), творог зерненый (типа Простоквашино в сливках или Савушкин - 50-100 г

Салаты можно заправить растительным маслом/лимонным соком/натуральным йогуртом 2,5-4,5%/сметаной 10-15% смотрите в соответствии в вашим кбжу, кол-во и набор овощей не ограничен
В овощные салаты можно добавлять семя льна, кунжута, тыквенные семечки

??Важный момент!
Если у вас тренировка вечерняя, то к приему пищи перед ней нужно добавить немного сложных углеводов. Это могут быть: пара ложек крупы или 1-2 ц/з хлебца или кусочек ц/з хлеба на ваше усмотрение. Это необходимо для энергии на тренировке, для того, чтобы она была эффективной.
После тренировки вы можете съесть любой из предложенных ужинов, ограничиваем только жиры.
Ограничиваем, но не убираем совсем, т.е. 1 желток или столовую ложку масла, заправку в виде натурального йогурта вы можете есть смело, учитывайте вечернюю тренировку и употребите нужное кол-во жиров днем)
Скрыть

7 вариантов:

🔸Творог или йогурт (100-200 г) или с любыми ягодами или фруктами (150-250 г)
🔸Сырники с ягодами или фруктами (2-3средних)
🔸Бутерброд - Ломтик хлеба с хорошим составом (~30 г) с сыром или арахисовой пастой (~20-30 г)
🔸Бутерброд - Ломтик хлеба с хорошим составом (~30 г) с языком, помидором или вялеными томатами
🔸Кефир(200 г) с отрубями(10 г), яблоко (~100-150 г), орешки (15-25 г)
🔸Яблоко, запечённое с творогом
🔸Смузи: ягоды(30 г)+банан(30-50 Г)+молоко(100-200 г)+немного льда (можно без льда, можно любой другой к/молочный продукт)
Вариации могут быть самыми разнообразными, главное, баланс "качественных" макронутриентов.


7 вариантов

🔸Греческий салат (листовой салат/маслины/кубики адыгейского сыра или фета заправлен лимонным соком/оливк.маслом/бальзамиком), хлебец
🔸Творог(100-200г) с зеленью и грецким орехом (20-30 г)
🔸Йогурт натуральный (100-200г) с ягодами (100-150 Г)
🔸Салат "Витаминный"(капуста/морковь/свекла на терке/ заправка любая, кроме жирных соусов), кусочек б/дрожжевого лаваша с сыром
🔸Кисломолочный продукт без добавок и сахара — йогурт,ряженка,кефир(100-200 г) с кокосовой стружкой(10-15 г)
🔸Ломтик цельнозернового хлеба или с отрубями с творожным сыром (рикоттой)/хумусом и овощами.
🔸Отварное яйцо, хлебец с нежирным сыром, кусочком авокадо или с/с рыбы

Скрыть

Растительных жиров должно быть больше относительно животных - источники растительных жиров - это орехи, растит.масло,авокадо, рыба тоже относится к полезным жирам (ненасыщенным). Животные жир содержится в твороге, сыре, к/молочных продуктах, мясе, яйцах,сл.масле
Опасные жиры - насыщенные рафинированные (маргарины, некачественное масло, заменители молочного жира)
Употребляя жиры в районе 1 г/кг не бойтесь поправиться - т.к. тем самым мы обеспечиваем то,что необходимо нашему организму.


Я бы советовала распределить меню на день вот так :

Завтрак :
белки+жиры+ сложные углеводы

Перекус :
белки+ простые углеводы (фрукты,ягоды)

Обед:
Сложные углеводы+белок+клетчатка (овощи)

Перекус: небольшое кол-во сложных углеводов, небольшое кол-во простых углеводов (фрукт), орехи, сыр ( кол-во ограничено вашим суточным калоражем)

Ужин : клетчатка + белок

2й ужин : белок не высокой жирности (за 2-3 часа до сна)
Скрыть

" Многие говорят,что :

1) Пить нужно не раньше чем через 30 минут после еды. ??Опять же, почему именно эта цифра и что там магическим образом меняется в желудке через эти 30 минут? А ответ-то: ничего.
Пища там по-прежнему осталась – очень ограниченный список продуктов может похвастаться скоростью усвоения в 30 минут.
А если мы говорим о наших любимых сложных углеводах или твороге, или мясе, то время усвоения будет в районе 3-5 часов (мы за это время и еще раз поедим??).
Вывод: Смысла ждать именно 30 минут нет.

2)Нельзя пить во время еды, потому что это будет растягивать стенки желудка. Там же еда!?? А потом он станет огромным и нужно будет есть все больше и больше.
И мы читаем предыдущий пункт. И через 30 минут в желудке еда и, следуя логике стенки все так же растягиваются. Но вот вам хорошая новость: нет, стенки не растягиваются.
Ведь желудок – это не мешок, который у нас в животе подвесили.
И сверху в него падает вся подряд еда и напитки. А потом перемешивается. И чем больше нападало – тем больше он стал.
На самом деле, все несколько сложнее. Наша пищеварительная система – довольно сложный механизм.
И только в одном желудке есть несколько отделов, каждый из которых выполняет свои функции.
Будь наш желудок глупым мешком, мы вообще бы про скорость усвоения разных продуктов не говорили.
А соответственно и про гликемический индекс, гликемическую нагрузку и прочее. Давайте представим себе мир, где свойства продуктов определены лишь временем, когда ты их съел??. Порядком очередности. Но вы-то помните, что некоторые продукты усваиваются быстрее (все вспомнили арбуз ))
Природа уже за нас подумала о том, что разные продукты будут по-разному проходить
отделы желудка и покидать его с разной скоростью. И, конечно, вода не будет там плавать вместе с овсянкой, и тянуть стенки.
По продольным складкам малой кривизны желудка вода быстро проходит к привратнику 12-перстной кишки и покидает желудок.
В среднем на это ей нужно 15-20 минут.
Вывод: Не пить во время еды, чтобы не растягивать желудок - нет необходимости
Пока суть проста: во время еды пить можно.И даже скажу, что и нужно!!!"

Скрыть

Sunwait писал(а):

Цитата: В число продуктов, провоцирующих задержку воды в организме, входят: соль и содержащие ее продукты; соленья, маринады, консервы; сахар, пирожные, печенья, мед, шоколад, газированные сладкие напитки; соусы, содержащие консерванты и модификаторы (кетчуп, майонез); молочные жирные продукты (сливки, молоко), содержащие консерванты; маргарин, твердый сыр; куриные яйца; алкоголь любой крепости; дрожжевая выпечка, макаронные изделия; жаренные на масле блюда; копчености – колбаса, мясо, рыба; сухарики, чипсы; сладкие чай и кофе; фастфуд. То,что написано выше,да,задерживает жидкость,это точно. Но так же задерживать жидкость могут и сложные углеводы у белка - напротив, функция "высушить",т.е.удалять лишнюю воду из организма. ВНИМАНИЕ Только не расценивайте эту информацию,как то,что нужно срочно сократить кол-во углеводов и сидеть на ОДНОМ БЕЛКЕ. Организм будет держать воду только из чрезмерного кол-ва углеводов,т.е. то,что не пошло на нужды - энергия, запасы гликогена в печени и в мышцах. А так же задержка воды зачастую происходит у тех,кто долгое время сокращал углеводы, а потом снова начал их употреблять в привычном кол-ве. Не забываем про наши женские циклы, перед КД может запросто быть +1-1.5 - но они при соблюдении всех правил уйдут через несколько дней после их окончания. А про все фастфуды,копчености,соленья и кондитерку +100 присоединяюсь, на них грешим,в первую очередь

Скрыть

ЧИТМИЛ

Многие знают это слово и любят обзывать им любую невоздержанность в пище с закидыванием внутрь себя всего, что попадает в поле зрения, как в последний раз в жизни #гулятьтакгулять так вот, это не так;

Читмил - это ОДИН приём пищи, в который вы можете съесть то, что очень хочется, не парясь о калориях, БЖУ и прочей диетической прозе. Если вас тянет именно ОБОЖРАТЬСЯ, а не ПОЛАКОМИТЬСЯ (почувствуйте разницу в понятиях!), то это к теме пищевого расстройства, и стоит задуматься, ПОЧЕМУ вы хотите набить живот до отказа, чего вам сейчас не хватает?

Если читмил в течение дня у вас не один, то вырисовывается #читдей - несколько свободных приемов пищи, но БЕЗ обжиралова.
Просто хорошо, вкусно и весело, совсем отлично, если в приятной компании или в ресторане, чтобы еда была красивой, а обстановка расслабляющей; ведь еда - это удовольствие, глупо спорить с этим и кричать, что мне и с грудкой в контейнере нормально!!!а потом втихаря опустошать холодильник или утрамбовывать в желудок тонну огурцов, чтобы урчал потише.
Основная задача читмила -это снять психологическое напряжение, вызванное поддержанием диеты. В норме, если вы не загоняете себя, оно не должно быть сильным и
выматывающим. Если вы считаете минуты до 00.00, чтобы стартовать читдэй, и заканчиваете есть в 00.00 следующего дня - это тоже в копилку размышлений о наличии пищевого расстройства.

Как часто можно делать читмил - если вы в активной стадии похудения, то не чаще раза в 2 недели. Пока правильные пищевые привычки не закрепились, есть риск сорваться и уйти в читдэй, а то и в зажор, да так, что вся диета накроется медным тазом. Это плохо, до читдэев вам надо ещё поработать над собой - это для тех, кто формой доволен. Находящимся в стадии поддержания формы можно без зазрения совести делать один читмил в неделю, а читдеи - только по особым поводам.

ВСЕ ли можно есть в читмил - Да, все!но со временем вас перестанет тянуть на откровенную дрянь, и сформируются вполне определенные вкусовые предпочтения. Например, девушка не ест фастфуд, хотя не считает его ужасным, просто суши и сладости любит больше, приоритет остаётся за ним;

А если я не хочу делать читмил - такое вполне вероятно, если вы придерживаетесь гибкой диеты с ежедневными вкусняшками.
Но психологический комфорт - не единственная функция читмила. Не думайте, что вы быстрее похудеете, если откажете себе в пищевом расслабоне. Поддержание диеты негативно влияет на многие процессы в организме, ведь он не горит желанием расставаться с жиром, поэтому иногда необходимо давать себе "перезагрузку".
Не хотите читмил - можно делать рефид, об этом тоже обязательно расскажу
Скрыть

Ответить на вопрос "как похудеть в боках, бедрах, животе, щеках",можно односложно - "никак".
Потому что локальное похудение невозможно. Нельзя "похудеть" ТОЛЬКО талию или зону галифе.
Диеты "для похудения в боках" и упражнения "для стройных ног" миф, в который многие, надеясь на чудо, все еще верят.
Как правило, у большинства из нас есть так называемые "проблемные зоны", в зависимости от генетики и пола, это может быть область бедер, ягодицы, живот, или в большей степени низ живота и те пресловутые бока. В эти части тела жир откладывается в первую очередь. И именно от них зачастую хотят избавиться люди, которых в остальном своя фигура устраивает.
Механизм жиросжигания, невозможно направить локально на ту или иную область(процесс жиросжигания называется липолиз,можно погуглить) Жир сжигается равномерно по всему телу. Но если отложения в какой либо части заметно больше, то и убираются они дольше,
это логично. Убрать жир локально можно только хирургическим путем. Это больно,дорого, и не гарантирует красивое тело навсегда.

✅Что же делать тем, кто хочет избавиться от ненавистных бочков, ушек на попе и прочего?
Не скажу ничего нового: правильно питаться с небольшим дефицитом ккал и заниматься спортом. Не "махами ногами в сторону" и "наклонами от боков", а нормальными силовыми и кардио тренировками хотя бы 2-3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, и даже самые вредные проблемные зоны со временем сдадутся. Но скорее всего не через неделю и не через месяц, потому что залог красивой фигуры - это РЕГУЛЯРНОСТЬ И ПОСТЕПЕННОСТЬ !!!

Скрыть

Многие худеющие ставят себе цель похудеть до определенного количества кг. И это не совсем верно.
Ориентироваться стоит на показания сантиметровой ленты, отражение в зеркале и размер одежды, так как "качество" тела априори важнее цифры на весах.
✅От чего зависит вес?
🔸от строения фигуры и телосложения
🔸от соотношения жир-мышцы
🔸от задержки жидкости в организме
🔸от плотности и тяжести костей


✔Наверняка все слышали утверждение "мышцы тяжелее жира". Это утверждение верно, однако не совсем корректно, в том плане, что при одинаковой массе жира и мыщц, последние занимают меньший объем. Человек, имеющий больший % мышц выглядит стройнее и подтянутее человека с аналогичным весом, но бОльшим % жира в организме. Также стоит учитывать и тип фигуры. При одном весе люди с разным телосложением будут выглядеть по разному.
Для примера, мой вес на данный момент около 60 кг (взвешиваюсь раз в месяц-два), объемы 87-62-90, размер одежды 40-42.

✔Суточные колебания веса способны доходить до 1-1,5 кг. Именно поэтому я крайне не рекомендую вставать на весы ежедневно, дабы не расстраиваться при виде цифры большей, чем вчера например.
Все равно данные, некорректны. Откуда берутся суточные колебания? Это прежде всего задержка жидкости. Соленая, копченая, консервированная еда, критические дни у женщин, первые две-три недели тренировок - все это провоцирует задержку жидкости
клетками и тканями организма. А также на суточные колебания веса влияет работа жкт и, простите, поход в туалет.
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время (идеально, утром натощак) и ориентируйтесь на цифры сантиметровой ленты.
Скрыть

"Почему вечером хочется фруктов/булочек/шоколада и я срываюсь?".
Если не затрагивать возможные психоэмоциональные факторы, то
ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ:
Вы не завтракаете или завтракаете недостаточно
Звтрак в составе которого белки, жиры и углеводы, в первый час после пробуждения - залог хорошего "правильного дня"

Вы не доедаете в течение дня
Перекус пропустили, обед не доели, на полдник выпили кефира - таким образом можно лишить себя до половины суточной калорийности. Неудивительно, что вечером организм дает сигналы о восполнении нормы.
Вы употребляете мало углеводов
1-2 фрукта в первой половине дня, сложные углеводы на завтрак и обед и хлебцы или ц/з хлеб ее перекус обязательны. Именно сложные углеводы дают нам энергию, медленно поднимая уровень сахара в крови и давая чувство сытости надолго. Если организм их недополучает, то опять же требует восполнения.
При дробном полноценном питании в течение дня срываться вечером не хочется 100%. Рассчитайте свои нормы КБЖУ и следуйте им ежедневно, несмотря ни на что.
Если вечером не хочется сладкого вообще, то это показатель того, что питание достаточное и полноценное.
Если вас все же тянет вечерами на вредности, проанализируйте рацион и внесите необходимые корректировки. Лучше съесть на 10 гр.гречки больше в обед, чем шоколадку вечером
Скрыть

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ?

Ниже основные причины, из-за которых рука любителей сладкого сама по себе тянется к шоколадкам, конфетам и печеньям, а также, способы их преодоления.

1.📍Недостаток сложных углеводов в рационе
Это одна из часто встречающихся ситуация.
Суточная потребность в углеводах составляет 4-5 гр на кг веса.(на поддержании веса)
При снижении веса эта цифра составляет 2-3 гр в среднем, но не менее 120 гр(2 грамма - это самый нижний порог, ещё ниже уже безуглеводка )
На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 гр.углеводов. При этом потребность организма в простых углеводах всего 10% от общего количества углеводов в рационе.
Сложные углеводы (крупы, зерновые, бобовые) употребляемые в течение дня, а у худеющих хотя бы в первые 2-3 приема пищи, в разы сокращают риск объесться простыми вечером. Если пропускать приём углеводов на завтрак или обед вечером организм потребует восполнения, при этом будете чувствовать зверский голод
2.📍Пропуск приёмов пищи
Если не завтракать, не есть нормально в течение дня, допускать большие, более 5-6 часов промежутки между приёмами пищи, уровень сахара в крови упадёт до критической отметки. Самый быстрый способ его поднять - съесть что-то сладкое. Поэтому мозг подаёт сигнал в виде желания съесть шоколадку.
Выстраивайте режим питания, обязательно завтракайте, ешьте каждые 3-5 часов
3.📍Несбалансированный рацион
Запомните - употребление быстрых углеводов способствует употреблению их снова и снова.
👇Объясняется это просто: уровень сахара после употребления дозы сладкого столь же быстро падает, как и поднимается, отчего снова появляется желание съесть сладкое.
А вот белок и клетчатка, наоборот, способствуют более медленному усвоению углеводов, обеспечивают долгое чувство насыщения, а следовательно, предотвращают резкие скачки сахара в крови. Хорошо, если источники белка (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца) присутствуют в каждом приёме пищи. А количество овощей в день составляет не менее 200-300 гр. Также можно добавлять в пищу отруби или клетчатку.
4.📍Стресс
Не секрет, что сахаросодержащие продукты стимулируют выработку серотонина, гормона радости. Поэтому состояние стресса, депрессии, недосыпания, беспокойства многие заедают сладким.
Гормон серотонин вырабатывается в нашем организме в частности из триптофана, это одна из незаменимых аминокислот, содержащаяся в животных продуктах (вот ещё одна причина сьедать достаточно белка), а также не забывайте про бобовые, макароны их твердых сортов пшеницы.
Также тягу к сладкому может стимулировать нехватка магния и хрома.
Магний - оказывает успокаивающее действие, а под воздействием стресса его запасы в организме истощаются очень быстро. Лидеры по содержанию магния: гречка, пшено, овсянка и рис в необработанном виде, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, грецкий орех, картофель, сливы.
5.📍Дефицит хрома.
Хром способствует регуляции уровня глюкозы в крови, и при его недостатке уровень глюкозы в крови значительно повышается. То есть , чтобы поддерживать его на таком уровне, организму постоянно требуются простые углеводы. Отсюда и сигналы о желании сладкого.
Хром содержится в таких продуктах, как: рыба и морепродукты, субпродукты, яйца, брокколи. Также существуют препараты - БАДы с пиколинатом хрома. Можно пропить курс, после консультации специалиста

🍭Исходя из всего вышенаписанного попробуйте проанализировать свою ситуацию. В течение нескольких дней рекомендую записывать, в какой момент и почему, возникла тяга к сладкому, когда рука сама собой потянулась к шоколадкам, десертам и прочему. Выяснив и поняв причины, вы сможете их устранить и, если не исключить, то хотя бы уменьшить эту тягу.
🍭Что касается самих сладостей.
Если уж совсем невмоготу,допускайте съесть пару ложек варенья или джема, или немного зефира, пастилы и мармелада.
Во всех вышеперечисленных сладостях не содержится жиров (сочетание жиров и простых углеводов самое опасное для фигуры, мы помним), а кроме того присутствуют пищевые волокна, которые замедляют усвоение простых углеводов и, следовательно, обеспечивают средний, а не высокий, гликемический индекс и гликемическую нагрузку.
Автор статьи www.instagram.com/elena_goodfood/
Скрыть

Девчи, я представляю какой разброд сейчас у всех с головах.

Вот основное,что я хочу сказать - ОТ ПРОТЕИНА НИЧЕГО САМО ПО СЕБЕ НЕ РАСТЕТ.

Т.е. для РОСТА МЫШЕЧНОЙ Массы нужно,чтоб столько факторов складывалось, даж не представляете, какой это трудоёмкий процесс. Важно соблюдать правильную технику, время тренировки (не растягивать на 1,5 часа, не делать 10 подходов по 20 повторений ),применять нужный вам вес снарядов и постепенно увеличивать его,выдерживать определенное кол-во дней между тренировками(вот это очень важно)т.к. НЕОБХОДИМО время на восстановление мышц,полноценный ОТДЫХ.

ТЕ,КТО СЕЙЧАС СИДИТ НА ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ - ХУДЕЕМ ДАЛЬШЕ, ПРО РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НЕ ЗАДУМЫВАЕМСЯ,Т.К.ЭТО НЕВОЗМОЖНО.
Да, с помощью тренировок вы укрепите тело, увеличите расход калорий и с помощью этого процесс похудения будет идти быстрее (при соблюдении режима питания).
Придать упругость, скорректировать форму - вот это реальные и достижимые цели. С протеином или без на данном этапе?!!считаю,что пока можно обойтись и без него.

Выцепила то,что я уже писала,собрала все ответы на вопросы в одно сообщение

ЧТО ЕДИМ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Перед тренировкой за 1,5-2 часа - сложные углеводы (крупы,макароны,хлебцы/хлеб)+белок (рыба,мясо,творог) - жира по минимуму (т.е. максимум до 8 г - так или иначе даже из куриной грудки и крупы немного наберется).
Вопрос - сколько вешать в граммах?!;
Ответ - все зависит от вашего дневного кбжу, но я бы брала на вскидку не меньше 50 г крупы в сухом виде, мясо/рыба - 100 г, творог - 150 г. Т.е. не две ложки каши и не 2 хлебца - а приличная порция. Вам должно хватать сил на всю тренировку целиком, потом поймете свою порцию - будет проще.

Если не успеваете поесть за 1,5 часа,тогда можно за полчаса-час съесть - белок(рыба,мясо,творог)+ сладкий фрукт.
Сразу после - едим яичные белки или пьем протеин.
На последний прием пищи (перед сном) - Творог+к/молочное (жиров так же по минимуму)или белок (рыба/мясо)+овощи.

Да,я говорила,что после трени едим быстрый углевод,НО если мы треним поздно,то вечером только БЕЛОК (если едим мясо/рыбу,то можно=нужно добавлять овощи)

Да,творог можно,но уже после яичного белка или протеина.Я как раз написала выше.
Ни в коем случае не ложимся спать голодными aga-aga
Да,протеин можно,т.к.это просто белок (конечно,читайте состав,выбирайте без красителей - как,например,в банановых,клубничных вкусах,можно выбрать где будет минимум ароматизаторов,но вот сахзам все равно добавляют в любой вкус aga-aga )

Вот ещё про ПИТАНИЕ ПОСЛЕ
Быстроусваеваемый белок (яичный-3-4 белка или протеин-изолят,сывороточный, казеиновый не подойдёт, мультикомпонент можно, но лучше всего 'изолят где углеводов и жиров 1-2 гр на порцию)+ сладкий фрукт (быстрый простой углевод), чрз час-полтора - полноценный обед-углеводы-белки-жиры (порция крупы,ц/з макарон,бобовые,хлебцы+мясо/рыба,а так же растит.масло+овощи,если желаете). Если тренировка днем. Если вечером - то после белок + овощи. Медленные/быстрые углеводы стараемся не есть. За час-полтора до сна - творог,к/молочное

Чем разводить протеин ?
С молоком усваивается дольше, лучше всего водой

Что означает слово ИЗОЛЯТ и как понять,что это за протеин
Существует Сывороточный протеин и Изолят протеина
Изолят тоже делают из сыворотки (я сначала путалась в этих понятиях),НО на них так и написано ИЗОЛЯТ и в составе много БЕЛКА (а Ж и У либо нет совсем,либо 1-2 г на порцию)

Мой выбор изолята протеина
Я долго выбирала. Из самых бюджетных и нормальных на вкус - Синтракс (есть несколько натуральных вкусов,остальные с красителем и ароматизатором). Сейчас пью Оптимум Нутришн (ОN) - очень нравится. Хочу попробовать от Dymatize (гидролизованный - максимально очищенный белок,он один из самых дорогих,),но на вкус безупречны. Кстати,про Казеиновый Прот - читала много не радужных отзывов - насчет вкуса и консистенции, не всем они идут.
Ещё бывает Мультикомпонентный Протеин - Казеин+Изолят+Сывороточный - его можно и на ночь и после трени,как вариант,если нет Изолята Протеина

Смотрим состав и БЖУ - в Изоляте(т.е. чистом белке,изолированном так сказать от всего) в составе может быть только Белок, а Ж и У по нулям. НО Можно брать где на порцию - Ж и У порядка 1-2 г - не критично,я считаю
Скрыть

Чтобы вам легко было сориентироваться в пестром накаченном многообразии вариантов наставников, я составила для вас детектор, по которому вам нужно просто проверить своего тренера. Или того, к которому собираетесь пойти. Прошел проверку и все нижеперечисленное совсем не про него? Держитесь за этого тренера двумя руками!!👏 Есть совпадения по нескольким пунктам – подумайте дважды, присмотритесь внимательнее и наведите справки.
Поехали.
1)Не ешь два часа после тренировки, чтобы увеличить темпы жиросжигания". Если вам рассказывают про магические часы для жиросжигания и агитируют голодать – убегайте🏃. 2⃣

2)Не больше 30г жиров в день! Ты же худеешь". Жиры – самая неподвижная часть рациона. И если для достижения результата вам предлагают пошатнуть фундамент вашего здоровья – убегайте🏃

3)Колени должны всегда сохранять угол 90 градусов! Но☝Приседай ниже параллели с полом!» Если ваш тренер абсолютно лишен пространственного мышления и не справляется с геометрией уровня пятого класса – убегайте🏃. Не пытайтесь реализовать невыполнимые задачи.

4)Для того, чтобы худеть, тебе нужно купить в аптеке такие-то и такие-то препараты и жиросжигатель в магазине спортивного питания. А еще вот эти, чтобы снизить аппетит". Если ваш тренер считает, что без магических пилюль невозможно достигнуть результата – убегайте🏃. Чтобы вам ни рекомендовали, вы должны получить четкое обоснование необходимости употребления чего бы то ни было. Объяснение положительных и отрицательных моментов и обязательно: оставленное право выбора за вами. С оговоркой, что одного рационального питания и качественного тренировочного плана в любом случае достаточно для достижения цели и прогресса.

5)Ну со спортивным питанием все будет намного быстрее и лучше. И, кстати, есть один совершенно новый бренд – это просто прорыв, скоро он порвет рынок. Приобрести можно у меня". Если ваш тренер барыга🤑 – убегайте🏃. То же самое касается и всей фармакологии. Если он настойчиво рекомендует приобрести у него что-то: им движет корыстный интерес, а не забота о вашей фигуре. Не тренируйтесь у тех, кто о вас не заботится.

6)Белка не меньше 2 – 2,5г на 1 кг веса". Если вы новичок, если процент жира в вашем теле, давайте говорить прямо, совсем не скромный, если у вас нет крепенького мышечного багажа, который круглосуточно нуждается в аминокислотах, если вы совершаете свои первые робкие шаги по резиновому покрытию качалки, если ваша цель отнюдь не массонабор – вам не нужно столько белка. Норма от 1 г на кг

7)Не ешь углеводы после 4х. Мед после 10ти, еду после 7ми. И я тут подумал – мед вообще не ешь". Ну конееечно😏. Зачем заморачиваться?
Не слушайте такие ракомендации - Высчитывайте нормы потребления в соответствии с вашими антропометрическими данными. Распределяйте получившуюся норму углеводов по приемам пищи. Постоянный недобор углеводов чреват срывами и замедлением обмена веществ.

8)Чтобы уменьшить объем бедер, мы будем выполнять вот это упражнение. А чтобы похудеть в животе – вот это». Ни одно упражнение не является фактором жиросжигания. Ни одно упражнение не уменьшает ваших жировых объемов в нужном месте. Жир вообще локально не горит. Если ваш тренер сам не понимает очевидного, или целенаправленно вешает лапшу на ваши уши – убегайте🏃.
Вот пункт,котоый меня лично повеселил
9)Вот гравитрон. В нем мы будем выполнять жим ногой. Вот тренажер Смита – в нем мы будем выполнять жим ногой. А вот и жим – но давай в него сядем боком и будем заводить колено за ухо. А это разведения ног – тут мы будем приседать".Надо пояснять?😄Вся эта чумачечая эквилибристика совершенно ни к чему новичку. Да и вообще мало для кого оправдана. В вашем случае – чем проще, тем лучше. Для начала нужно понять азы. Здорово, что тренер ищет способы вас удивить. Но вы ему платите, чтобы он довел вас до результата. Удивляться можно и бесплатно.


автор @showy_mommy Кому интересно почитайте ещё ее статьи, очень интересная девушка www.instagram.com/showy_mommy/

Девочки, я надеюсь,что это не настроит вас относится скептически ко всем, надеюсь,что нам такие люди не попадутся.

Скрыть

"Поведения за Праздничным столом/или как не переесть на Застолье или в Новогоднюю ночь"

🎄 Совет,который лично мне очень понравился - Не ставьте “стол” во главе стола.Танцы,веселье и хорошее настроение. Пойте, танцуйте, а перекусывайте между делом
🎄 С чего начать 31 декабря - начинаем с хорошего завтрака (белки/жиры/углеводы), полноценного обеда, чтоб не приступать к ужину с голодной "головой" и пустым "желудком"
🎄 Вопреки всем привычкам - начать новогоднее застолье - МОЖНО С ФРУКТОВ ( а не заедать ими салаты,закуски, мясо и рыбу), фрукты перевариваются в течении 30 минут, а после всего съеденного им сложнее покинуть наш желудок, начинаются процессы брожения и т п
🎄 Сочетайте алкоголь с нежирным мясом и овощами (клетчаткой)
🎄Ешьте маленькими порциями и делайте музыкальные паузы. Помните, чтобы почувствовать сытость должно пройти около получаса после приема пищи.



Чем заменить майонез

🍴Майонез - жирный, солёный, калорийный.
Все об этом знают, но несмотря на все эти недостатки, он по-прежнему остается самым востребованным из продуктов.
Что ни говори, а оливье со сметаной далеко не для всех такой же вкусный, как с привычным «Провансалем».

Вреден ли майонез, чем его можно заменить и нужно ли это делать?
Майонез практически полностью состоит из жира.

Естественно, что это отражается на калорийности — в одной столовой ложке с горкой – 166 кал, в чайной — 61, а в 100 граммах уже 613 килокалорий и 67 граммов жира.

Суточная норма жира для девушки весом в 60 кг примерно 50-60 грамм.

В новогоднюю ночь легко перебрать норму жира и превысить её в разы.
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻
❓Чтобы снизить калорийность праздничного меню?! Попробуйте заменить майонез

1. Сметана. Это самая простая маложирная и некалорийная альтернатива. Если ее вкус кажется вам недостаточно ярким, добавьте горчицу, соль, перец. Точных пропорций и списка специй здесь быть не может –вкус у всех разный.


2. Смесь сметаны(йогурта, мягкого творога ) и майонеза в пропорции 2:1. В таком соусе жирность и калорийность значительно уменьшатся. Вкусовые качества при этом не особо изменятся по сравнению с оригиналом.

3. Творожный соус.
250 гр мягкого творога низкой жирности
2 желтка сваренных вкрутую яиц
2 ч.л. готовой горчицы
сок лимона, соль, черный перец по вкусу.


Я делаю такой соус - смешиваю сметану 10% или йогурт 2,5-3,5% с соевым соусом
Скрыть

Девочки, информация по СЫРУ

Наверняка многие знают, но на всякий случай ЖИРНОСТЬ СЫРА смотрим ТОЛЬКО В СОСТАВЕ,а не на лицевой стороне, где написано "в сухом веществе"(эта информация для сыроделов ), а нам важна жирность на 100 г продукта вцелом.

Жирность 18% допустимая (и по мне, оптимальная на ПП) - можно позволить себе Адыгейский, Сулугуни, Моцареллу, Брынзу (смотрите упаковки), мягкий творожный сыр - Рикотту (не путать с маскарпоне и плавленными сырами с добавками), Легкие твердые сыры - Брест-Литовский, Сыробогатов и т п

Сейчас накидаю вам картинок,которые у меня есть, то,что можно найти в Новосибирске

Творожные сыры

В Ашане иногда беру Рикотту "Каждый День"

Еще есть вот такой сыр Деллисир (беру в Ленте, сейчас упаковка немного другая)

Скрыть

Про РИС, совсем недавно хорошую статью нашла, делюсь:


Рис для нас уже давно стал привычным источником углеводов.
Существует много его видов. Самые распространенные: белый и бурый, давайте разбираться , чем они отличаются друг от друга:

-Технологией обработки. .
♻В буром рисе сохраняется отрубевая оболочка. Это нешлифованный продукт, который очистили только от верхней грубой оболочки.
При этом семенная пленка сохраняется.
♻Белый рис — это рис, прошедший все стадии шлифовки, из него уже удалено все полезные элементы.
❗Калорийность у них практически одинакова. ♻Бурый рис – 350 кк ♻Белый рис – 340 кк
Это на 100 г сухого продукта, в готовом виде (на воде ) порция риса – около 100-150 кк.

❗Гликемический индекс ♻Бурый рис – 45-50 единиц ♻Белый рис – 85 единиц
❗бурый рис повышает сахар в крови почти в 2 раза меньше.
Это очень важно для ПП особенно когда вы худеете👌
.
❗Б/Ж/У и клетчатка на 100 г
♻Бурый : 7,5г/ 2г/ 77г/ 14г
♻Белый: 7г/ 0,4г/ 77г/ 0г

Вот такие результаты сравнения. Выводы вы сами сделаете. Есть еще отличия во вкусе: бурый несколько жёстче , готовится он дольше, но это не так важно по - моему.

Можно есть и белый в принципе,если не каждый день, но разница и польза у разных видов всё-таки имеется

Вот для примера,что можно найти в наших магазинах



Скрыть

ПРО ХЛЕБЦЫ
Давайте для начала разберёмся как и из чего их делают
Как правило хлебцы делают из полезных зерен (пшеница, рожь,гречка, неочищенный рис,)
Суть приготовления такова: сначала подготавливают смесь зёрен, затем её замачивают для смягчения грубой оболочки.
После чего зёрна помещают в экструдер и оставляют при высоком давлении и температуре до 300 градусов. Таким образом, вода накапливается в зерне и сразу преобразуется в пар, а зерно выкручивается наружу. Пример таких хлебцев, всеми любимые Др.Кернер.
В хлебцах много сложных углеводов, клетчатки, витаминов Е,А,бета-каротина,В1,В2,РР, микроэлементов (железо, калий, кальций,
натрий, магний и фосфор). ‼Качественные хлебцы сделаны из цельнозерновой либо обдирной муки грубого помола. В них нет модифицированного крахмала, консервантов, антиокислителей, Е.
✅Различные их виды можно использовать для профилактики некоторых
заболеваний. Так, пшеничные полезны при болезнях ЖКТ; гречневые повышают уровень гемоглобина; овсяные- при болезнях почек, простудных заболеваниях, дерматитах; рисовые - при заболеваниях центральной нервной системы.
Хлебцы идеальны в сочетании с творогом, зеленью, низкожирным сыром и нежирным мясом.
Помните только о том, что во всем нужна мера и ккал многих хлебцев выше, чем хлеб.

Расскажу чем они отличаются от хлеба, что должно быть в составе, и несколько образцов для примера.
-По калорийности многие хлебцы не уступают хлебу. Например, обычный хлеб около 250 ккал на 100г, а хлебцы,от 212 до 390 ккал на 100г.
-По составу хлебцы, как и хлеб, бывают разные. Но если в хлебе всегда в составе мука, как правило высшего, реже первого или второго сорта, то хлебцы есть как из муки(чаще 1,2 сорта или цельнозерновой), так и из цельных зерен. Вторые, конечно, гораздо предпочтительнее. (бывают еще и из пророщенных зерен, это самый лучший вариант)
Чем цельное зерно лучше муки объяснять не буду.
Кроме того, в хлебе почти всегда есть дрожжи, которые относятся к простейшим грибам и могут оказывать негативное влияние на пищеварение человека (хотя тут,конечно, утверждать не берусь, информации очень много противоречивой).

🌾И несколько вариантов с ценами и составом :
🍞Dr.Korner - одна из самых популярных фирм . У них большая линейка вкусов. Например – «Гречневые». Цена – 60-70 руб, состав: крупа гречневая ядрица, смесь витаминов. Тут все ок

🍞Хлебцы Dr.Korner "Овсяно-Пшеничные" с семенами. Цена около 70 р В составе :крупа овсяная,пшеница,семена кунжута, семена льна,семена подсолнечника,соль йод-я.Хороший состав, семена - источник полезных жиров. В одном хлебце БЖУ : 0,55/0,3/3


🍞Хлебцы Dr.Korner "Рисовые с морской солью". Ничего плохого не увидела там, не сильно соленые,как можно подумать

🍞Слайсы ЭКО - вижу первый раз, куплено в "Холди",возможно есть в Холидее и/или Сибириаде цена 12 р !!! Состав понравился потому и взяла

🍞«Хлебцы молодцы». Цена – 30 руб, состав: целые и пророщенные зерна пшеницы, крупа овсяная, солод, соль, лецитин
(в определенных количествах не только безвреден, но и даже полезен), витамины.

🍞Хлебцы Finn Crisp Original ржаные (круглые) Цена 130 р Состав:Цельнозерновая ржаная мука (72%), ржаная мука, дрожжи, вода, соль, эмульгатор (E471), молотый тмин.

🍞Хлебцы Finn Crisp Traditional ржаные тонкие. Цена – 105 руб, состав смотрите на фото
Да, безусловно мука - это не цельное зерно,но лучше многих других вариантов.

🍞Хлебцы Finn Crisp Traditional ржаные другой формы, нетонкие, хрустящие,рассыпчатые Вот эти мои самые любимые

🍞Хлебцы Рисовые и Гречневые фирмы "Style",неизвестной мне доселе , линейку вкусов и состав смотрите на фото. В составе ничего лишнего,не мой взгляд. купила в Холидее)
[/b]

Не все хлебцы одинаково полезны Девочки, внимательно читайте составы
, бывают с мукой высшего сорта,с сахаром,глюкозно-фруктозными сиропами,патокой - не берите их, вафельные тоже не рекомендую(состав там не айс)

Если есть вопросы по поводу состава ваших хлебцев, пишите.

Информация частично их статьи одной Питерской девушки и от меня лично
Скрыть

ХОТЕЛА РАССКАЗАТЬ ПРО КАШИ.

-Старайтесь выбирать крупу ДОЛГОЙ ВАРКИ (от 15 минут и дольше)
-Всё,что можно просто запарить кипятком,или варить 5 минут - это хлопья - перевариваются они быстро,насыщают хуже, сахар в крови повышают быстрее (а нам нужен совершенно другой эффект).
-Овсяные хлопья должны называться Геркулес или хлопья №1 - обратите внимание на внешний вид - мелко резанные,много лишней мучки - не берите. Правильная овсянка не обязательно дорогая, а как раз наоборот,смотрите в магазинах собственное производство.

Как улучшить вкус каши? Например так :

В готовую кашу добавляем не только сливочное масло, но и мед, кусочки фруктов и орехи.

Гречневую и перловую каши приправляем жареным луком, грибами и рублеными яйцами. В ячневой каше хорош мак, а в пшенной - тыква.

Скрыть

1. В отрубях содержится бета-глюкан, способный связать жирные кислоты в нашем кишечнике и снижать уровень холестерина до 30%.

2. В отрубях много селена, который в компании с витамином Е участвует во многих важных процессах в организме, в частности, в синтезе ДНК.

3.3. Отруби весьма полезны людям с сахарным диабетом, так как снижает гликемический индекс любого продукта, а следовательно, расширяет возможности потребления различных продуктов диабетиками.

4.4. Отруби формируют пищеварительный комок в ЖКТ, благодаря чему снижается калорийность пищи, и стимулируется работа кишечника.

В последнее время отруби выпускают в виде хрустящих палочек, шариков, которые очень удобно употреблять вместо хлеба. Однако сухие отруби в процессе движения по ЖКТ не успевают намокнуть и выполнить свои очищающие и стимулирующие функции для кишечника. Поэтому перед употреблением отруби нужно замочить на полчаса, а потом уже добавить в блюдо или употребить отдельно.

Стоит помнить,что и Избыточно употреблять отрубей тоже не желательно, т.к. это приводит к тому, что съеденная пища очень быстро выводится из организма и питательные вещества не успевают правильно усвоиться.

В чем же разница между отрубями?

Все три вида отрубей ценны высоким содержанием клетчатки. НО весь фокус в том, что клетчатка у них разная.

Пшеничные и ржаные отруби содержат нерастворимые пищевые волокна, в то время как в овсяных отрубях содержатся растворимые пищевые волокна.
Нерастворимые волокна пшеничных и ржаных отрубей способствуют кишечному транзиту, они обладает способностью удерживать воду. Предотвращают запоры. Кроме этого, пшеничные и ржаные отруби действуют как «щетка», очищая кишечник.

Растворимая клетчатка, которая содержится в овсяных отрубях, служит своеобразной ловушкой для сахаров и холестерина, предотвращая их поглощение нашим организмом.
Таким образом, овсяные отруби очень полезны для похудения. Овсяные отруби снижает уровень холестерина, предотвращают диабет и рак толстой кишки.

А в пшеничных отрубях содержится в три раза больше селена, чем в ржаных, поэтому в случае нехватки этого элемента в организме вы можете восполнить его недостаток за счет употребления пшеничных отрубей.

Хранить отруби лучше в плотно закрытых стеклянных банках, либо в другой герметичной упаковке.
_________________
Скрыть