Про наш марафон по тонусу мышц

Сразу предупреждаю, что меня прет от радости за то, какое дело я проделала и за то, каким успeшным оказался разультат и для меня и для девочек. Наверное, ктото сочтет это хвастовством и даже возникнуть неприятные ощущения от прочтения поста. Ну, наверное, это даже можно отнести к хвастовству. Хотя для себя я скорее рассматриваю, как одно из тех дел, за которые гордишься собой, радуешься результату и не видишь ничего плохого в том, чтобы об этом рассказать.
А я действительно прям летаю, даже не помню, когда последний раз я так радовалась за чтото, что сама организовала, до конца довела.


А учитывая то, что на протяжении этих трех недель я каждый день еще и радовалась девочкиным отчетам и мне ужасно нравилось их подбадривать, писать задания, то вот этот пост - он пост радости не только результатам, но и самому процессу.

Ктото возможно подумает, ага скоро будет платную группу собирать, ради чего все и затевала, а теперь лицемерит.
Нет, затевала не ради платной групpы, затевала потому что хотелось сделать марафон. Но я не ожидала, сколько это времени отнимает, и не ожидала такого потока желаюшщих.
(Искренне считала, что запишутся только те ненормальные, которые хотят до упора приседать и всю жизнь приседают , и которых я сразу предупрежу, что ничего никому обьяснять не буду, а просто будем тупо выполнять задания.)

А учитывая, что я еще и человек невероятно ответственный и даже предупредив, что ни на какие вопросы подробно не буду отвечать, в итоге все равно отвечала, то увы вывод я сделала, что физически, я конечно не могу делать такие марафоны бесплатно в будущем.

Потому что если семья на тебя обижается и дуется и дома ты забрасываешь хозяйство, то делая чтото за бесплатно - это называется (с точки зрения семьи) эгоизм и делание того, что только тебе одной нравится. А вот если ты делаешь тоже самое не за бесплатно, то можно гордо сказать, что я работаю и никому и в голову не прийдет обидеться, да и моя совесть перед грязными тарелками будет как то более чиста .

Но это вступление. Пока даже платно, никаких марафонов, курсов или просто тренировок я создавать не собираюсь. На ближайший месяц у меня просто нет на это времени. Но потом, если будут желаюшие, то возможно и создам нечто похожее за небольшую плату.

А пока просто делюсь своими впечатлениями и результатами.

Честно скажу, для меня это было огромное удовольствие, и мне нравится вести группу, мне ужасно нравится искать варианты упражнений, отвечать на вопросы и делать людей счастливее. А когда еще и люди тебе благодарны каждый день, то меня это делает еще более счастливой. Вот как ктото расслабляется с книжкой вечером, или смотрит телевизор, или шоппингом занимается, для меня примерно такое же удовольствие заниматься спортивным марафоном. Вот только обычно у меня ни на что нет времени, даже на свои удовольствия .


У нас было 14 дней тренировок, которые были распланированы по нарастающей и разбиты на 3 недели. При этом сразу так получилось, что записалось аж 50 человек, и все из них с разными начальными данными, а многие и вовсе с какими то проблемами: у кого колени, у кого спина, у кого давление.

Поэтому пришлось мой план марафона сильно видозименять, чтобы постараться всем угодить. Делала три варианта тренировок, для совсем начинающих, для основной группы и для тех, кому все ни почем.

И могу с гордостью сказать (чего я честно не ожидала от себя), что даже онлайн могу вполне себе давать рекоммендации, опции и вести даже тех, кто и не представлял, что может присесть, отжаться или вообще сделать чтото, не приченив себе еще больше вреда.

Ну по крайней мере это то, что девочки в итоге писали в отчетах. Они и сами помоему многие были удивлены своим результатам и открытиям. Ну и конечно, были рекоммендации в каком темпе идти, поэтому порядка 11 человек шли четко по дням и закончили марафон ровно через 3 недели (в основном это были продвинутые), а многие делали чуть больше перерывы между тренировками (которые я сама же им и рекоммендовала), и заканчивали постепенно. Но в итоге закончило около 27ти человек!! И еще несколько надеюсь закончат вот вот. Вообще до 10ого тренировочного дня дошли порядка 36 человек!! Что на мой взгляд здорово!!

Ну и отчеты 26 участниц написали. И я честно скажу, может ктото из тех, кто бросил на половине, проклял меня, но постеснялся написать, но из тех, кто дошел до конца, не было ни одного плохого отзыва!! А это так приятно.

А я решила вот сюда отчеты отзывы скопировать (правда без названия имен). Кстати, когда группа закрытая, то людям комфортнее заниматься, потому что знаешь, что твои ответы и вопросы читают только такие же, в одной упряжке идущие. А не все подряд, кто возможно посмеивается, злорадствует, фигню всякую, как Пяточок про Винипуха думают . В общем, как группу закрыла, так у нас вообще все очень душевно пошло. И закрылись мы не изза снобизма, а наоборот, чтобы никому не мешать, и двигаться себе кружком по интересам.

Я не буду, полностью каждый отчет копировать, потому что расписались девченки на славу. Отчет состоял из двух частей: сравнение результатов первого и последнего дня, плюс свои личные ощущения и мысли от всего марафона. Результаты хоть в чем то улучшились абсолютно у всех , но самое приятное, конечно читать личные ощущения и мысли.

Вставляю сюда

Скрытый текст: Показать Цитата: 1. Я вот из тех самых дам, у которых внешне влияние марафона незаметно. Ну, т.е. мне незаметно. Муж, например, уверяет, что очень даже но тут я его предвзятому мнению не очень доверяю Но я изначально внешних преображений и не ждала! Я помню еще, сколько времени это занимает и каких усилий требует (не спортом единым и т.д.). А ждала я какого-то нового взгляда, подхода, т.к. привычные схемы самомотивирования перестали работать Sad_girl Это оправдалось на все 100% (по крайней мере, марафон прошла без задержек, не пропуская даже в тяжелые и загруженные дни... и есть запал продолжать заниматься дальше Embarassed). Приятным (и неожиданным) бонусом, как я уже упоминала, было снятие зажимов в шейном отделе позвоночника. Головные боли практически на нет сошли, неприятные ощущения в спине тоже. Ну и мозговая активность заметно повысилась. Второй бонус - повысилась выносливость и способность к восстановлению. Особенно хорошо я это заметила после 14-й тренировки. Самая длинная, 37 минут, интенсивная, 210 приседов, отжиманий 2 разных раунда и т.п. Но сердечный ритм в норму пришел гораздо быстрее, чем после первой, 12-минутной. А еще мне твои комплексы очень нравятся тем, что после них я чувствую себя лучше, чем до. Т.е. вот проснешься не в том настроении, или с работы придешь усталой и думаешь вроде - ну, сейчас совсем "умру", но делать надо. Делаешь из чувства долга, а потом прислушиваешься к себе - а ведь бодрее стала: и физически, и морально. И мышечная нагрузка ровно такая, чтобы нагрузить до "уже не могу больше" (с приседами или с планкой) во время тренировки. Но потом, как ни странно, все просто в тонусе и никаких болей в мышцах, которые мешали бы тренировкам следующего дня - нет (а раньше часто такое бывало!). Цитата: 2. В марафонах до этого никогда не участвовала, а тут что-то захотелось. Сама пыталась несколько раз начать дома делать что-то типа зарядки, но всегда прекращала. Не знаю, что это было лень или отсутствие мотивации, но не шло. Я, в принципе, нахожусь в неплохой физ. форме, в зал на классы стараюсь ходить хотя бы раз в неделю, в прошлом году и по два-три раза ходила. В общем, лишнего веса у меня нет, но есть проблемные места – живот, например. Моей главной целью было заставить себя делать упражнения регулярно. И я этого добилась! Да, были дни, когда не хотелось делать упражнения вообще, особенно поначалу, когда ноги ломило после приседаний, но я продолжала. Приседания – я решила сильно не гнать и остановилась в основной группе. Думаю, могла бы и в продвинутой быть, но не хотела отбить желание, если бы слишком много их делала. Когда стали делать приседания на диван и около косяка, то поняла, что это для меня это лучший вариант. В простых и плие почему-то щелкают коленки, а в других – нет. Отжимания - руки у меня слабенькие, поэтому главным прогрессом стали отжимания – начинала с 5 раз на носках, а закончила 12 раз на носках. Мне кажется, что здесь огромную роль сыграл тот отжимательный трек. Обратные отжимания – вот здесь вообще не проняло, мне кажется, что мне больше подходов надо. Трицепсы так и не заболели и сильно я их не чувствовала. Пресс – делала все упражнения по верхним цифрам, опять же, мне кажется, что пресс у меня довольно сильный. Но, вроде как, очертания вокруг живота стали более отчетливыми. Еще скажу, что чуда не произошло (я и не рассчитывала за 2 недели-то ) и живот как был так и остался. Но тут уж только питанием исправлять. Планк я стою минуту нормально, стала стоять чуток дольше. Боковой планк – 40 сек или 45 сек могу стоять, но сложнее, чем обычный планк. Здесь надо еще поработать. Подъем рук вперед и в стороны – здесь проблем не было, иногда, задумавшись, могла и больше сделать. Время тренировок я не засекала, но точно, что стала более выносливой и еще удивительно было, что за 20-25 мин умудрялась пропотеть….особенно после табаты. Еще заметила, что тело подтянулось, кажется кожа ровнее стала. Я сама стала намного более организованной. В заключение хочу сказать, что очень рада, что записалась в марафон, что дошла до финиша и не сошла с дистанции. Мне это много дало, самое главное веру в себя, что могу! Это кстати, отразилось и на моей работе. Работаю на себя и иногда не хватает мотивации и уверенности в себе. А сегодня с утра встала и сделала много дел, о которых даже и не думала еще месяц назад. В общем, хочу еще в марафон! И огромное спасибо, Полина, за все! Цитата: 3. Для меня эти две недели были праздником движения. Видео очень помогали. Когда просматриваешь посты из Инстаграмм самой очень хочется быть сильной, ловкой, подвижной! Меня мотивировало. Ну и цифры. Начала со 100 приседаний. Финал 200. Отжимания изначально только с колен. На финише 7 с носков, 5 с колен. Обратные отжимания хорошо пошли. Только если делать третий подход и завершать пульсирующими, то сдуваюсь ))) Пресс во всех вариациях выполняла по максимуму. Тут мои восторги и восхищения - так много и часто и разнообразно))) я ещё не качала пресс никогда в жизни))) буду держать этот темп. Планка. Сама это упражнение периодически выполняю. Моё время 2 мин. Начала марафон с 1 минуты. И в процессе полюбила динамические планки с вытягиванием руки, переступами. Подъемы рук стали получаться выше. Вообще предплечья стали сильнее. Позавчера на йоге впервые встала в стойку на предплечьях! Первая тренировка 16 минут. Финал 45. Этот марафон хорошо разогрел и помог быстро вернуться в зал к тренировкам. Надеюсь и бассейн вернусь также легко)) как только долечу нос. Результаты: пресс почти в кубиках. Ноги плстройнели. В бёдрах минус 1 см. Буду продолжать обязательно! Полина, очень приятно тренироваться под вашим началом. Каждое упражнение разобрано на молекулы и разложено по уровням сложности. Колоссальный труд и затрата сил, времени. Благодарю за индивидуальный подход и чуткое ведение по всем этапам марафонской дистанции! Спасибо! Цитата: 4. Я очень рада, что поучаствовала в таком марафоне! Я делала табату - одна бы пожалела себя и не делала бы Embarassed Я начала отжиматься, опираясь на носки - сама бы даже не попробовала хоть раз так отжаться, делала бы с колен и дальше. Очень понравились чёткие инструкции что, как и сколько делать! И хоть ты, Полина, говорила, что не будешь сильно за нами следить и просто будешь программу писать, а в итоге каждого поддерживала, каждому что-то советовала, за каждым наблюдала, кучу своего времени на нас потратила Старалась не тратить твоё время, но и мне оно перепало)) Я тебе очень благодарна за твой труд!! Очень-очень жаль, что марафон закончился. Вместе был какой-то драйв. Что изменилось: визуально кажется, что ничего, может, подтянулась немного. Надо было сантиметровой лентой промерить всё.. Я забыла... У меня лишнего веса немножко совсем (ИМТ чуть меньше 20), мышцы не наросли, но, думаю, тонус поднялся. Энергии больше появилось - это точно! Я тут даже сходила купила скакалку, буду прыгать (что-то захотелось, в последний раз прыгала немножко в детстве далёком-далёком). Полина, спасибо тебе огромное!!! 4U 4U 4U 4U 4U Цитата: 5.Требую продолжение марафона!!!)))) Присядания с 90 выросли до 200 Не скажу, что стало проще))) но делаю - значит могу! На отжимания большого прогресса не вижу, все так же тяжело((( зато планку выстаиваю больше минуты и научилась боковую делать (уже по 35') Пресс очень нравится который вместе с планкой, прям ощущаю его. Шикарное упражнение! Цитата: 6.Мотивационное umnik Полина, когда я знаю, что где-то есть ты, пусть даже за семью морями, - твоя отзывчивость и твоя поддержка,- мотивация моя не угаснет Это я ещё с беговых тренировок при себе держу Very Happy Ну и основное)) Когда ты только упомянула предстоящий марафон в своей записи и написала, сколько раз ты присела, я, как особь ведущаяся на "слабо", тоже давай приседать, только не 200, как ты, а 100 раз. Если учесть, что это у меня было впервые спустя три месяца бездействия, так получилось, то естественно на следующий день ножки у меня загудели, но, что удивительно - не сильно. Так что к марафону я почти подготовилась и первые 90 раз для меня прошли легко. Первую неделю тренировок мышцы у меня не болели вообще, было единственное непривычное ощущение при спуске по лестнице - слабые ножки подгибались, на второй неделе тренировок это прошло. Не скажу, что приседания мне даются легко - для меня это больше упражнение на выносливость (которые я люблю)). 14-й день 220 приседаний дались с заметной усталостью, но ориентируясь на ощущения, скажу, что могу присесть значительно больше. Надо ли проводить эксперимент? Wink Отжимания. Руки - моё слабое место.С первого по последний день все время отжималась с колен (но в 14 день 3 раза с носков таки отжалась). В первый день эти 16 раз еле добила - руки тряслись. С каждым последующим разом становилось лучше, руки крепчали и сами отжимания стали глубже. Отжимательный трек вообще привёл меня в восторг (и как раз после него у меня по-настоящему заболели какие-то там боковые грудные мышцы))) , я вообще не думала, что смогу сделать что-то подобное да ещё с разными подходами Very Happy С обратными отжиманиями та же песня - прогресс виден по глубине и качеству, особенно на пульсирующих. Пресс - на удивление, видимо я могу много Это не легко, это бывает даже трудно, но эти упражнения доставляют мне удовольствие, они на выносливость, а это я люблю. Удивили вроде бы лёгкие на первый взгляд упражнения - ноги к потолку, скалолаз, которые неожиданно доставляют так же, как и обычные упражнения на пресс Даже обратные скручивания в комплексе со всеми остальными упражнениями давали хорошее напряжение, а мне они показались самыми лёгкими. Планку я стоять могу и долго, но пока с ней осторожна. Очень понравилась планка в табате на скорость Боковую планку делать немного трудней, но в любом случае, она доставляет удовольствие, особенно в комплексе с другими упражнениями Very Happy По времени тренировки занимали от 14 до 25 минут и это очень здорово, потому что это то время, которое всегда можно выкроить и посвятить себе лично (а можно ещё и детей подключить, как оказалось ). Это то время, которое не страшно занять - подумаешь, каких-то там 15 минут - справлюсь однозначно! Very Happy По ощущениям. Самое важное для меня открытие - не смотря на перерыв в тренировках и довольно большой, - мышцы всё помнят, а если что-то "забывают", то довольно быстро входят в новый ритм, как бы по накатанной. Это классно. Меня всегда удивляло, каким образом профессиональные спортсмены так быстро входят в обычный тренировочный режим после травм и болезней? Всё возможно Самое классное, что все мои проблемы, которые пока никуда не делись, всё равно потихоньку уходят! И я их обязательно одолею Very Happy Полина, я очень надеюсь на дальнейшие марафоны, тренировки и прочий кипиш! Самое время подключить аэробные тренировки Very Happy Ура пробежкам И спасибо тебе ОГРОМЕННОЕ Obnimau great love Цитата: 7.Вот выбрала минутку отчёт написать. У меня за это время конечно рельефы не появились, но стала более выносливей. Заниматься у меня получалось только вечером, а к вечеру уже конечно лень, но благодаря марафону я собиралась и делала (главное начать, а там в азарт входишь). Спасибо ещё раз Полин за замечательное мероприятие. Ну а теперь к цифрам: Приседания в начале 30 в конце 120 Отжимания 16 с колен - 12 на носках Планка 15-15бок-15бок в конце 90-60бок-40бок Про подъём рук это отдельная история, я в начале не могла совсем руки от пола оторвать (и смешно и грустно), но в конце, руки, пусть и не высоко, но уже отрываю от пола (без держания ног) Конечно я буду стараться и дальше выполнять упражнения, все таки хочется к лету красивый животик. Цитата: 8.Даже не верится, что я сделала это! Полина, СПАСИБО!!!!! Сначала цифры. 1. Приседания. В первый день сделала 15 обычных + 15 плие. даже от этого небольшого количества помню как дрожали ноги. В последний день сделала 65. 2. Отжимания. Тут для меня стало открытием, что можно отжиматься с колен и четверенек, поскольку с носков могла сделать ровно пол-раза. то есть опуститься могла, а подняться уже нет aga-aga Ну а с четверенек уже в первый день смогла сделать 16 раз. в последний же день сделала 7 раз с коленей и 5 с четверенек. Почувствовала мышцы, которые работают в этих упражнениях. Особенно порадовало напряжение в грудных мышцах. У меня, сорри за подробности, довольно сильно кости на груди видно, надеюсь что упражнениями можно хоть как-то "накачать" мышцы, которые немного скроют это безобразие. 3. Обратные отжимания. Одно из самых трудных для меня. Вначале кое-как делала от 8 до 12 раз. Но явно сильно техника хромала. Не столько отжималась, сколько болталась всем телом. в конце смогла сделать все 12 плюс 4 пульсирующих. 4. Пресс. начала с простых скручиваний 24+12+12; в конце уже оказалось, что могу 16+8 пульсирующих и на каждую сторону 8+8 пульсирующих. Ну да и живот мое самое беспроблемное место. 5. А вот спина совсем наоборот. Подъем рук вверх как был 8 раз, так и остался. Но, кажется, повыше стало получаться. В стороны намного легче руки поднимать. Шейному отделу позвоночника точно стало легче жить yes 6. Планка. Начала с двух раз по 30 секунд. в последний день простояла один раз 45 секунд. Время тренировки в первый день было 13 мин, в последний - 32 минуты. Полина, я ведь первый раз таки закончила такого рода мероприятие. Сколько раз начинала сама или брала абонемент в зал (но никогда не ходила к тренеру), даже тот беговой запал сошел на нет к осени. А теперь есть ощущение, что могу 3-4 раза в неделю заниматься. Твоя поддержка и мотивация - это что-то невероятное! 4U По собственным физическим ощущениям пока как-то непонятно. Во-первых, состояние полупростудное, поэтому и нагружала себя осторожно и бодрости особой не прибавилось. Во-вторых, у меня верх и так худой, да и низ не большой, а просто "обвислый", так что особых изменений я не заметила. Надеюсь к лету формы подтянутся и очертятся А, не, осанка лучше стала! Сидеть и стоять с прямой спиной проще стало. В общем, мне кажется простое спасибо не может выразить всей моей благодарности тебе. Ты как-то потихоньку перевела стрелку и сознание по новым рельсам покатилось Цитата: 9.Мой прогресс. Самым главным достижением считаю тот факт, что я вообще стала делать зарядку. Я спорт не люблю (мягко сказано), скорее даже ненавижу. Физкультура и в школе и в институте была самым ненавистным предметом. Эндорфинов от спорта я не получаю, только мучения (за исключением гимнастики, за счет гибкости она легко давалась). Поэтому попытки самостоятельно чем-то заняться, походить в клубы на аэробику и прочее были неудачны, а лет 20 вообще уже и не появлялось позывов, хотя сидячий образ жизни и возраст уже сказывались на тонусе тела. Поддерживала периодическими курсами миостимуляции и массажа. Из статистики: начала я в 1 же день, финишировала сегодня (выпадали КД и когда переусердствовала с неправильной техникой и болели мышцы). Делала все из программы для новичков, и то не все получалось выполнитью Приседания 30 (было) - 70 (стало) Отжимания 12 (узнала о способе отжиматься с колен, обычные пока не даются). Понравилась техника обратных отжиманий, руки так прям ощущаются. Скручивания - очень сложно для меня, но стало получаться лучше и косые наконец стали получаться сегодня. Упражнения на баланс пока сложны (планка, супермен) , но тоже есть прогресс. Общее резюме: поняла, что могу, что от зарядки действительно появляется энергия и бодрость, тонус мышц стал лучше, ягодицы подтянулись, остальное пока не заметно (очень хочется руки более рельефными сделать). Осанка получше стала (у меня сколиоз и слабый мышечный корсет на спине, поэтому тоже польза есть). Полина, спасибо большое за вдохновение и мотивацию! Скептично относилась к тренировкам дома (пыталась когда то под кассеты Синди делать), но вот такой способ оказался очень эффективным. Цитата: 10.Пишу отчетик по итогу марафона) Сначала цифры, от некоторых я немного в шоке, приятном конечно же 1. Приседания в первый день 30, закончила 200-и 2. Отжимания было 8 с носка, закончила 10-ю с носка и 2 с колен 3. обратные отжимания 12, закончила 14 и 4 пульсирующих 4. Пресс (количество продолжительность) по прессу делала все по верхним цифрам, а время не засекала (( 5. Планк (в секундах) начинала с 30 сек, в последний день попробовала постоять получилось 60 сек. 6. Подьем рук вперед, в стороны было 8, стало 15 7. Продолжительность тренировки первого дня, время тренировки последнего дня и ваши личные ощущения, стали ли более выносливыми. первый день 20 мин, 14 день около 40 минут. Я определенно стала более вынослива, мне очень понравились и сами упражнения и их подача, как объясняла и все подробно расписывала. По мере того как их выполняла были конечно мысли, что тяжело, но не было мыслей бросить! и ждала продолжения. И не было такого дикого ощущения, что все я "сдох" и больше ничего не смогу, наоборот был подъем и огромное желание. Во многом это заслуга твоя Полина, ну и девочки своими примерами очень мотивировали. Для меня твой марафон это вот прямо пинок под зад и сигнал к действию))) Про тонус мышц могу сказать, что руки и ноги конечно видно, что "подтянулись", по животу не могу сказать такого же, но сестра говорит стал меньше, а это уже приятность, все же самое мое больное место это именно он, над ним и буду более активно продолжать работу. Полина еще раз огромное спасибо за такой замечательный марафон Цитата: 11.Полина, спасибо огромное за марафон🌹🌹🌹 Было очень приятно с тобой заниматься. Я относительно тренированный человек Два года тренируюсь дома самостоятельно но еще ни разу у меня не было личного тренера. Я- человек довольно непоседливый, однообразные упражнение долго мне делать сложно. Но не потомучто тяжело, а потому что надоедает. На твоих тренировках даже 230 приседаний дались легко, потомучто их можно было разделить на группы. Сама бы я до этого не додумалась никогда! По прогрессу: начала с 90 приседаний , закончила 230 Ноги не болели ни разу, была только приятная тяжесть. Отжимания 12 на носках концу занятий дались легко. До этого я себе жалела. В боковой планке мне стоять легче чем в обычной .Хотя в обычной раньше я стояла минуты по 2 . Обратные отжимания делала первый раз . Очень понравилось: несмотря на их простоту мышцы рук чувствуются Хотя они у меня относительно тренированные . в целом : у меня повысилась выносливость . Бегаю гораздо легче чем раньше. Муж говорит что подтянулись мышцы ( особенно ягодичные😄) Ну ему конечно виднее ..😂😂😂 ЧУвствую , что пресс стал более рельефным. Хотя живот- моё слабое место с детства . Работаю дальше. Очень хочу заниматься с тобой еще и жду твоих рекомендаций по чередованию упражнений. Также хотелось бы узнать , какой инвентарь приготовить и какие утяжелители лучше купить. Цитата: 12.14 день. Приседаний - 175!!! ( если что, у меня больные колени, с артрозом, уже БЫЛИ, надеюсь. Одно оперированное) но главное, что я поняла - правильный подход и правильное выполнение и мышцы , как и суставы , только укрепляются! все остальное по плану для продвинутых) теперь сухие факты по марафону: + начала с 30 (!!!) приседов, закончила 175 + похудела в талии на 5 см! Было70, стало 65 + с утра больше сил, если тренируешься именно утром, больше настроения, больше переделываешь дел + попа визуально подтянулась) + муж сподвигся опять на свои занятия спортом дома. + а самое главное - ощущение на уровне чувствования своего тела изменилось - я все время ощущаю себя подтянутой и спортивной, а то за зиму уже в какую то бабульку превратилась) Так что спасибо тебе большое!!! без тебя это было бы в разы сложнее ) А я хочу и дальше продолжать заниматься сама! Цитата: 13. 1. Приседания, с 30 до 90 2. Отжимания, с колен 16 (тяжело) до 4 на носочках и 12 с колен с лучшим качеством 3. Обратные отжимания с 8 (тяжело) до 12+4 пульсир 4. Пресс (количество продолжительность) нормально до и после, только выталкивания ног ощутимее дается. 5. Планк (в секундах) с 30-30с, вчера засекала 40-40с 6. Боковой планк 20с было очень тяжело, сейчас немного легче/качественнее, время то же. 7. Подъем рук вперед, в стороны – мне несложно давалось, вчера выполнила подъем прямых рук вперед с гантелькой 1 кг, тяжелее было. 8. Продолжительность тренировки первого дня, время тренировки последнего дня и ваши личные ощущения, стали ли более выносливыми – 15 мин в первый день и 45 минут в 14 день. Ощущения великолепные! Я смогла! super Сегодня всем похвасталась на работе, сколько раз присела в выходной. Я знаю теперь 4 варианта приседов, и три из них мне нравятся куда больше, чем обычный! Wink А еще мне понравились обратные отжимания и скручивания. И в голове информация лучше уложилась - что можно заменять одно другим, чередовать и увеличивать. Табату буду использовать обязательно. На групповых занятиях не понимала, нафига она нужна (да и делали ее редко). Из приятных улучшений – выносливость повысилась, плечи распрямились, самочувствие улучшилось. Животик и кг остались при мне, но муж утверждает, что я подтянутее выгляжу. А еще это первый раз, когда я занималась дома при детях и муже и они не дергали меня, не комментировали мои тренировки, и почти не мешали. Спасибо, Полина! Цитата: 14.Полинка, спасибо за марафон! Я - крепкий середнячок Бегаю, упражнения делаю, развалиной себя не ощущаю, в марафон записалась чтобы «повеселиться», потусоваться, и я даже не ожидала знакомства с новыми упражнениями, так как после анонса думала, что упор будет сделан на старые добрые приседания. Все оказалось ещё интереснее, добавилась нагрузка на руки и спину, что очень полезно, так как эти упражнения я нередко забываю сделать после пробежки. А когда план на бумаге записан, то берёшь и делаешь Smile План очень дисциплинирует! Вот когда тебе говорят «отжимайся до упора», то уже после второго отжимания спрашиваешь себя «уже пора? Уже упор?» А когда на бумаге написано «12», то и мысли не возникает быстро капитулировать. Ну а пресс всякий я и вовсе не люблю делать, мне это скучно но раз написано, то надо делать Smile Прогресс мне сложно оценить - я точно не похудела, даже может быть наоборот потяжелела Embarassed но все в пределах приличий Вроде полегче начала делать поднимание рук. Но все равно так красиво, как у тебя, не получается. Вообще все эти упражнения для спины - хорошая вещь, позволяют «почесать» мышцы, которые скукоживаются от сидячей работы. Вот руки в стороны прям на порядок легче, кстати. Вообще, марафон мне иллюстрирует мои слабые стороны, так же как и беговая группа Но кроме слабых есть ещё и сильные, так что радуюсь, что они у меня есть Smile Я благодарна тебе, как зачинщице, и благодарна девочкам, которые приняли участие в марафоне! Прошло все лучше и веселее, чем беговой марафон, наверное потому что нас больше Что возьму из марафона в повседневную жизнь. Отжимания. Я их и раньше делала, попробую запомнить твою комбинацию и повторять ее. Обратный пресс. И поднимание прямых ног к потолку. Цитата: 15. Приседания: с 30 стулоприседаний, дошла до 65 стуло и диваноприседаний. Отжималась сначала на четвереньках 24, в последний день 12 с колен. Подъем прямых рук вверх почти не прогрессировал: количество делала по плану, но качество осталось тем же-руки поднимаются плохо. В стороны могу сделать больше, чем нужно было, очень хорошее упражнение, я его не знала. Пресс: простые скручивания 24, боковые по 12 в первый день и полный блок в последний почти без халтуры, прогресс есть. Поняла,что могу прогрессировать дальше, неприятные ощущения с увеличением нагрузки уменьшаются, очень больно только в первые дни. Это чуть ли не главное достижение марафона для меня, потому что пресс-это самое слабое место у меня и упражнения эти я раньше ненавидела. Планку делать пока не могу. В целом никаких рекордов нет: 200 раз не присела и не отжалась, не похудела. Но у меня и целей таких не было. Главное, появилась мотивация заниматься дальше. Я поняла, почему всегда бросала заниматься: нагрузку мне давали, или я сама себе давала слишком большую сразу, никаких эндорфинов у меня никогда не было после фитнеса, только ощущение,что меня переехали танком. До середины марафона и от отдельных упражнений (Табата) кайф ловила, поняла, что мне нужно ооочень постепенно увеличивать нагрузку и делать разные вариации упражнений,чтобы не заскучать. Полина, я тебе очень благодарна за марафон и рекомендации! Спасибо огромное! Могу еще долго засорять эфир разглагольствованиями о переменах в сознании, но и так уже много написала. Забыла написать: выносливость повысилась точно! На лыжах делаю больше кругов. Цитата: 16.Приседания в первый день сделала 60, в последний 130, плюс в последний день были диванописедания, а они чуть сложней. По нагрузки пожалуй одинаковые ощущения. Ну и 130 приседаний показались не такими скучными и долгими как 60. Отжимания. Тут у меня был прорыв, о котором я даже не думала. В первый день с носок сделать не смогла, сделала 16 раз с колен. В последний день отжалась 12 раз с носок. Очень меня это удивило. Довольна собой. И благодарна тебе, что научила меня этому. Обратные отжимания были для меня не особо сложными. В первый раз 12, в последний 12 и 4 пульсирующих. Пресс делала по плану. В начале добавляла дополнительные упражнения. С упражнениями на пресс у меня проблем не было. Кроме упражнения"скалолаз", не знаю куда его в пресс или в планку. Его в первый раз было прям тяжело делать, в последний - неочень. Подъем рук в первый день 8, в последний 12. Стала подниматься выше. Планку в начале делала 2 раза по 30 сек. В конце не увидила, что надо на время делать. Упражнения с планкой в конце давались легче чем в начале. В этом марафоне мне понравилось, что все как бы вместе делают, идут к одной цели. Как то дружно было. Спасибо за этот марафон, за мотивацию, поддержку, посказки, за интересные упражнения, которы легкие, простые и понятные и при этом действенные. К марафону подключились домашнии они еще доделывают, а я ими руковажу. Стали хорошо заметны мышцы на руках, если хорошо присмотреться можно заметить, что у мышц на груди прибавился тонус. Спасибо за марафон! Рада была участвовать! Цитата: 17.Конечно присоединяюсь ко всем словам благодарности за марафон за поддержку, подсказки, подбадривания. Ваш оптимизм и энергичность заразительны, я впервые за много лет сделала 14 тренировок и не бросила занятия посреди дороги. Да, это ужасно, я лентяй в плане любых спортивных начинаний. Хотя когда-то давно, лет 15 назад obmorok , я занималась 3-4 раза в неделю по любимым видео, ещё тогда видеокассеты были, с Синди Кроуфорд и ещё Тони Литтлом, такой здоровяк-тренер, американец вроде. У него, кстати, тоже было разделение на начинающих, продолжающих и продвинутых. Результаты. Схуднуть не удалось, но это вопрос больше к питанию) Выносливость повысилась несомненно. Приседания с 30 до 120! Для меня это круть, ноги не очень сильные у меня. С прессом проблем нет, упражнения все выполняла по плану. Планку на носках не могу осилить пока,и руки - слабое место, пульсирующие отжимания мне не дались. Но всё получится, бросать не планирую. Ещё раз спасибо Цитата: 18.Первое. Спасибо за марафон!!! Он мне открыл одну мою большую проблему и научил делать одно упражнение, которое я считала, что делать не умею. Сначала о проблеме: самое тяжёлое для меня упражнение оказалось подъем рук лёжа. Это просто катастрофа. Область ниже шеи зажата и почти не двигается. Shocked. Делала это упражнение с трудом, но делала и буду теперь делать. Т.к. это упражнение выявило мою проблему. Теперь я ее решаю, опять-же этим упражнением. Второе. Моя победа. Это отжимания, полные. Т.е. с носков. Я искренне считала, что могу отжиматься только с колен. Что мои руки мой вес не выдержал. Но благодаря марафону и вам, Полина я смогла отжиматься с носков. 16 раз в конце марафона. И теперь отжимают только так. super По поводу приседов. В части приседов я тетка тренированные, мне они никаких проблем не доставили, только удовольствие. Делала я их честно говоря больше, чем было нужно, но с огромным удовольствием. Very Happy Пресс тоже легко давался, т.к. я его все время тренирую. Ещё раз, за марафон спасибо!!! Мне очень понравилось!!!! И Вы Полина и ваш подход к делу!!! Цитата: 19.В марафон я не успела со всеми. Я изначально прочитала про 230 приседаний и поняла - что это просто не мой случай. И не мой марафон. Где я и где 230 приседаний? Усилием воли в какой то самый последний момент я перечитала задания первого дня и отчеты девочек(всё таки в группе, даже виртуально - это здорово), и поняла, - что шанс есть для всех. И собралась. Мне очень хотелось регулярных грамотных тренировок. Потому что чувствую как начинаю ржаветь. Не дружу со спортом. Марафон - для меня самое большое спортивное приключение. Полное открытий, изумлений и ожидания следующей тренировки. Вообще на многие вещи взгляд изменился. 1. Приседания. 1 день - 30 кое-как. Думала погибну. 14 день - 100. Невероятная для меня цифра, вообще не представляла что это возможно. Открытие - это варианты приседаний и их чередования. 2. Отжимания. 1 день 16 самых простых. 14 день - 1 полноценное на носках, 11 с колен. Ощущения разные. Сейчас гораздо легче. Помню когда статья вышла на СМ "Упал, отжался..." я еще тогда была под впечатлением от вариантов отжиманий и даже пробовала их делать. Те самые простые. Но делала я их недостаточно и не регулярно. А уж подумать что буду выполнять тот самый отжимательный трек - да это просто невероятное что-то. 3. Обратные отжимания. Ещё одно открытие. Никогда не делала, а упражнение очень классное. 3 день 8 с трудом, в 13 3 подхода по 12. Пульсирующие не победила ещё, но это упражнение делаю с удовольствием. 4. Пресс (количество продолжительность). Упражнения на пресс делала минимально, с трудом косые и пульсирующие без особого удовольствия и здесь наверное наименьший прогресс, но и желание преодолеть эти трудности. 5. Планк (в секундах) 1 день -10 с. 14 день 15 с. Специально для отчета проверила. Ощутимо легче стало делать. 6. Боковой планк в секундах в первый день 0, я вообще упала и ничего не получалось. С поддержкой на колене было 9 секунд. Сейчас без колена 8 с. 7. Подьем рук вперед, в стороны от 8 до 10. Хорошие упражнения. Первое время совсем с трудом, потом легче. 8. Продолжительность тренировки. В первый день 20 минут, было сложно сконцентрироваться, запомнить порядок. Привыкнуть к разминке и растяжке. Про растяжку я вообще забывала, потом поняла что она нужна и помогает мышцам. В последний день - 45 минут. Результатами горжусь, и очень хочу продолжать. Собственно ощущения после тренировки помогли дойти до конца. Подтянулось много чего, а я на это даже и не рассчитывала. Полина, бесконечная благодарность за увлекательный, динамичный и такой разнообразный комплекс. За внимание, консультации и советы. Никогда еще в жизни я столько не тренировалась с таким удовольствием. Было очень круто! Цитата: 20.Вроде бы, закончен марафон. Но ничто не мешает продолжать. Ну что сказать... Очень хорошая, гармоничная нагрузка. Вот, казалось бы, никаких уникальных упражнений. Всё так или иначе знакомо... А вот то, что ты сподвигла нас заниматься регулярно и разнообразно и радостно (это важно! ) ----- имеем суперский эффект! Мои мыщцы не болели (не совсем же с диванного режима начинала)). А вот приятные ощущения были, практически, постоянно! Эдакий бодрячок Smile в мышцах. И это чуть не каждый день!! И эта бодрость от мышц, она и на весь организм распространяется! в тч на настроение! Параллельно я проходила курс массажа (по ДМС). И там обнаружила, что твой марафон затронул даже те мышцы, которые в обычной жизни я не очень чувствую! Какие-то небольшие мышцы на спине, я ощущала их на массаже --- в бытовых движениях они, похоже, вообще не участвуют, а на массаже я их обнаруживала, благодаря упражнениям марафона... Хочу отметить упражнения, которые мне открыл марафон (вот прям суперприятные для меня упражнения): -- отжимания на карачках ))) (очень хорошие ощущения в спине) -- диваноприседания "руки на затылке" -- поднимания рук (вот, казалось бы...)) Цитата: 21. 1. Результаты 1ого дня упражнений и последнего 14ого дня Приседания: 1 день - 60р 14 день - 150р Surprised Отжимания: 1 день - 5 обычных и 11 с колен. 14 день - 12 р на носках. Вот с отжиманиями неожиданный результат. Мне их всегда было сложно делать, и в последний день я удивилась, когда почти запросто Smile отжалась 12 раз. Обратные отжимания. 1 день - 12р 14 день - 12р + 4 пульсирующих. Пресс 1 день - простые скручивания 24-12-12-24 14 день - 16 прямых + 8 пульсирующих. 8 боковых + 8 пульсирующих 8 боковых на другую сторону + 8 пульсирующих обратные скручивания 12 р. прямые ноги к потолку 10 раз. косые пульсирующие скручивания 8 раз начиная слева, 8 раз, начиная справа. Упражнения на пресс всегда было не очень сложно делать, но количество упражнений в последний день впечатляет Smile Подъем рук вперед, в стороны. В первые дни было тяжело, в конце гораздо легче. 2. Личный отзыв. Для меня этот марафон - начало возвращения "к себе". Как я уже писала, после рождения ребенка я уже год ничего не делала, никаких упражнений, только несколько раз побегала. Все мне было некогда или лень. А теперь собираюсь начать регулярные тренировки, вернуть форму и выносливость. На праздниках я еще покаталась на коньках и открыла лыжный сезон , проехав сразу 8 километров. С началом марафона у меня стало гораздо больше сил, я стала раньше и легче вставать по утрам (ну может еще световой день увеличился), короче я ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА! Что еще хорошо было для меня в таком марафоне, что раз я записалась, то уже как-то неудобно бросать Embarassed Очень понравились разнообразные упражнения, что все очень понятно описано, еще и с видео. О некоторых упражнениях я и не подозревала Smile и отжимания почему-то считала "мужским" упражнением и никогда их не делала. И комментарии и поддержка очень помогали Полина, СПАСИБО большое за этот марафон! 4U За активное, спортивное и замечательное начало весны Цитата: 22.Самый главный результат для меня - изменение отношения к своим перспективам занятия спортом. От "ну дааа... конееечноо... в марафонах участвуют все спортивные, подтянутые... на лыжах вон ходят, в бассейн, в зал, на йогу... а яааа..." до "как у меня здорово получается, уже могу на 2 см глубже присесть/на 10 сек больше бежать, я молодец!" Вот эта ценность маленьких результатов, понимание (не абстрактное, а живое на своем теле), что регулярные занятия любыми движениями улучшают форму и настроение - самое важное мое открытие. Мне понравилось, что марафон начался с самых простых упражнений, что можно было просто попробовать и установить для себя начальную планку - 10, 50 или 100 приседаний, отжимания хоть в сложном, хоть в легком варианте. И идти в комфортном темпе. Если бы я сразу увидела, что в 10-й день будет отжимательный трек, а в 13-й - табата (слова-то такого не встречала!), ни за что бы не подписалась и не попробовала, потому что - где я и где табата! Если я 10 лет не занималась вообще ничем, то мне только год поди надо готовиться к попытке движения в быстром темпе. А оказалось, что за 14 дней упражнений вполне смогла если не стать стройной и спортивной, то по крайней мере превратиться из пухлого рыхлого колобка в плотного энергичного колобка! И можно катиться дальше Цитата: 23.Полина, мы сделали это я добралась до отчёта. Если бы не твоя поддержка и мотивация, я бы бросила в конце после болезни, не дойдя до финиша. Но мне было стыдно перед тобой Embarassed пришлось мобилизоваться. Результаты улучшились Приседания с 60 до 130 беспрерывно Отжимания 16 с колен, стало 3 на носках, остальные 13 с колен Обратные отжимания по верхнему пределу Пресс, как он болел после первого дня, и как приятно он ощущается во время планки сейчас. По количества не скажу, мы же стали много разных делать упражнений Планка была по 30 с, сейчас простояла минуту беспрерывно Боковая планка тяжело мне даётся... В целом огромное тебе спасибо. А главная моя и твоя победа в том, что смотря на пыхтящую маму, Ксюша захотела тоже поделать упражнения. Вчера стояла в планке минуту, а сегодня сделала 20 диваноприседаний Так что спасибо тебе огромное 4U Будем продолжать, но без тебя будет сложно, и мне захочется сложные упражнения заменить привычным и, но планку обязательно будем стоять вместе с Ксюшей Цитата: 24. По свежим впечатлениям пишу отчёт 😄 1 день 17 минут/14 день 36 минут 1. Приседания 60/150 2. Отжимания 16 с колен/12 с носков 3. Руки -8/8, до сих пор очень трудно делать, вверх руки плохо поднимаются. 4. Обратные отжимания 12+4 пульсирующих. 5. Скручивания 24-12-12-24/комплекс на десяток упражнений. 6. Планк в начале 2х30, сложно, болит пресс. И ничего не изменилось - 30 с сложно простоять, тем более устала уже. Надо попробовать не после тренировки. В общем, что я хочу сказать, сравнив эти цифры - 😳 невероятно, это просто невероятно!!! Да, мне не стало легко, да, многие упражнения можно делать лучше, но у меня, оказывается, такоооой прогресс! Внешне изменений не вижу особо, но мышцы чувствуются, спину держать легче, бока немного ушли. Я довольна и процессом, и результатом! Полина, спасибо огромное за марафон, за идею, за сопровождение, за поддержку, это очень важно и ценно. Я однозначно буду продолжать заниматься, рекомендации уже прочитала, за них отдельное спасибо. Мне очень понравилось отношение к новичкам, дозирование нагрузки, возможность выбирать. Меня очень грела мысль, что можно сделать меньше повторений (хотя я ни разу не схалявила😄), что можно сделать дополнительный выходной (а тут я прилично напропускала), очень интересно было читать отчеты других участников. В общем, если будут ещё марафоны - я участвую! 😄 Цитата: 25. Для меня марафон стал таким огромным пинком. Все казалось что у меня совсем все плохо и страшно было начинать. Но! Вот мои результаты. Прям смотрю и самой не верится Приседания: начинала с 30, закончила марафон с 120 Отжимания начинала от стены!!!, сейчас с колен, но на полу!!! Это супер Mr. Green Обратные отжимания Изначально не очень тяжело давались.Думаю может с ванны на кровать перейти, она ниже и будет сложнее. Хотя за ванну держаться удобнее. Пресс я начинала с полотенцем. При этом не столько мышцы уставали, сколько просто переставали работать. Не знаю как объяснить, не сокращались и все и усталость. Сейчас я часть упражнений делаю в обычном режиме (скручивания). Обратные скручивания и подъем ног в потолок все же решила убрать, тк живот встает домиком. Пресс стал болеть и забиваться. как раньше. как нормальный В общем для меня стало большим открытием что при диастазе все-таки можно что-то делать на живот, а не благополучно забить на него. Планки так же начинала с обратных, тк при диастазе запрещают обычные. Но сейчас делают обычную и все норм При боковой качааааает, но я работаю Very Happy Подъемы рук вперед и в стороны изначально давались не слишком тяжело. Но спина прям чувствуется как подтянулась районе поясницы и по бокам. Сейчас делаю с гантельками 200гр в каждую руку. Начинала с 19минут, сейчас тренировка около 40минут. Увеличилась в 2 раза по продолжительности, но как-то это не замечаешь. Дается все легче Спасибо большое за марафон, за помощь, за подсказки, за поддержку! Цитата: 26.Приседания. Начала с 60, судя по записи, было тяжеловато, сегодня 120 сделала без особых проблем, даже не отдыхала в промежутках. Отжимания. Вот тут прям прогресс, начинала с 6 еле-еле. Сегодня сделала 20 с носков, могла бы, наверное, еще парочку добавить, но так воодушевилась, что упала)) Обратные отжимания трудностей не вызывали особых ни в начале, ни в конце. Пресс. Стала делать быстрее и не так запыхиваться в процессе. Планк. Было 45 сек, но всю трясло. Сегодня достояла 2 минуты. Руки вперед и в стороны сначала вообще не получались. Сейчас получше, но гантельки пока не возьму) По продолжительности сложно сказать, то дернут, то отвлекут, но выносливости явно прибавилось. А теперь лирика Огромное спасибо за этот марафон. Для неспортивного человека типа я это был взрыв мозга, оказывается, есть столько разных упражнений. И заниматься спортом дома совсем нескучно. Плюс мотивация. На самом деле, марафон пробежать для меня проще, чем регулярно заниматься дома. Куда ты из сугроба денешься, беги дальше, а тут оторваться от кофе/булочки/книжка такая интересная... Чуть не сошла с дистанции на последнем 14 дне, то одно, то другое, ой, дел столько. Но решила, что это уж совсем неспортивно. На счет подтянулась-похудела, муж сказал, что попа-огонь И живот немного подтянулся, как мне кажется. Скрыть

Я так рада, что все отчеты в кучу собрала. Буду теперь в дни плохого настроения перечитывать .

А вам девочки, спасибо огромное огромное за то что приняли участие, за то что дошли до конца, за то, что там много приятных открытий для себя сделали!! Как будто мы все в одной комнате занимались, как будто и нет вот этого огромного расстояния!! А ваши отчеты - ценнее всяких подарков!! Вот собрала их в одну кучу и буду всегда хранить!!!