Считаем основной метаболизм: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм.
Фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Посчитаем на примере:
К примеру, вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.
Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) - (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм
Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний:
1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.
Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!
Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 процентов (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).
Тоже самое и для набора веса - так же к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 процентов (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды).
Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал нужно потреблять в день, чтобы планомерно худеть.
Автор | Сообщение |
---|---|
На сайте с 05.09.05 |
я посчитала свое
|
Вернуться к началу | |
На сайте с 08.04.06 |
У меня 1266,96 (тоже считала по сидячему образу, хотя тренируюсь, но нерегулярно) |
Вернуться к началу | |
На сайте с 29.06.06 |
У меня получилось 1217к для поддержания веса. На самом деле это нереально мало, я на таком количестве стремительно худею. А если 20% вычесть это 973к. это ж сдохнуть можно. |
Вернуться к началу | |
На сайте с 28.04.06 |
А у меня наоборот сильно высокий энергообмен получился, не верю. Базовый 1660, учитывая физ. нагрузку вообще 2572. Ну хотя может быть.. |
Вернуться к началу | |
На сайте с 24.09.06 |
у меня 2180 с физ нагрузкой
|
Вернуться к началу | |
На сайте с 10.04.09 |
Спасибо за информацию посчитала - моя норма - 1850, соответственно - 1480 надо бы употреблять. Лет 5 назад "сидела" на 1200 - и жива осталась, и результат был. |
Вернуться к началу | |
На сайте с 05.09.05 |
А я тоже со своим результатом калорий согласна.Я на 1300 худела и чувствовала себя хорошо. Метаболизм может у кого и больше ,посему на тех же 1300 вес теряется стремительно. У меня нет минус 1-1,5 кг в неделю было. |
Вернуться к началу | |
На сайте с 18.08.08 |
У меня по расчетам получилось 1299,2. При этом по результатам тестирования (биоимпедансный анализ состава тела) мой основной метаболизм 814,5 Мне сразу было сказано повышать метаболизм Поэтому, если я начну кушать опираясь на эти расчеты, будет обратный эффект
|
Вернуться к началу | |
На сайте с 05.09.05 |
Cveto4ek
|
Вернуться к началу | |
На сайте с 18.08.08 |
Gerda я проходила тестирование в фитнес-клубе с помощью спец. оборудования, там учитывается еще и состав тела при расчетах. И я со своими 814 ккал/кв.м./сут попала в норму, ближе к нижней границе
|
Вернуться к началу | |