Считаем основной метаболизм: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм.
Фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Посчитаем на примере:
К примеру, вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.
Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) - (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм
Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний:
1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.
Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!
Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 процентов (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).
Тоже самое и для набора веса - так же к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 процентов (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды).
Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал нужно потреблять в день, чтобы планомерно худеть.
Автор | Сообщение | ||||
---|---|---|---|---|---|
На сайте с 13.10.05 |
даже не представляю как там можно рассчитать такой калораж, если за 1000 опускаться даже врачи не советуют?
|
||||
Вернуться к началу | |||||
На сайте с 27.12.07 |
у меня 1919 получилось-чтобы вес неизменным был
|
||||
Вернуться к началу | |||||
На сайте с 13.10.05 |
Заноза
|
||||
Вернуться к началу | |||||
На сайте с 18.08.08 |
сильно засомневалась в результатах и пошла внимательно читать. Оказывается это удельный осн. обмен был указан, а просто основной 1274 Так что почти правильно, это я ступила Сама вздохнула с облегчением |
||||
Вернуться к началу | |||||
На сайте с 27.12.07 |
Тарасова
|
||||
Вернуться к началу | |||||