https://blog.sibmama.ru//weblog.php?w=19578 sibmama@sibmama.ru Fri, 13 Nov 2026 08:07:18 GMT The Blog Mod 0.2.4 by Hyperion https://blog.sibmama.ru//weblog_entry.php?e=741221 Все-таки решила &amp;quot;вступить&amp;quot; <img src="https://blog.sibmama.ru//images/smiles/girl_wink.gif" alt=";)" title="Wink" style="width:34px;height:23px;" /> вес 66, рост 161, возраст 35<br /> <br /> фоткт ДО<br /> <br /> <br /> <table width="90%" cellspacing="1" cellpadding="3" border="0" align="center"><tr><td><div class="postbody splbox" style="margin-top:5px;"><div class="smallfont" style="margin-bottom:2px"><b>Скрытый текст:</b> <button type="button" style="font-size:11px;margin:0px;padding:0 4px;border-radius: 4px;" onClick="phpbb.lazyLoadBlockImgs($(this).closest('div.splbox'));$(this).parent().parent().children('div:nth-child(2)').children('div:first').toggle('fast');$(this).html($(this).html()=='Скрыть'?'Показать':'Скрыть');">Показать</button></div><div style="margin: 0px; padding: 6px; border: 1px solid #D1D7DC; background-color: #FAFAFA;"><div style="display: none;"><br /> <img src="/weblogs/upload/19578/102507017359d863f2109b7.jpg" class="postimage" /> <img src="/weblogs/upload/19578/81320634959d863f175392.jpg" class="postimage" /> <img src="/weblogs/upload/19578/11049533459d863f0c57de.jpg" class="postimage" /> <br /> <br /> <br /><button type="button" style="font-size:11px;margin:15px 0 0 0;padding:0 4px;border-radius: 4px;" onClick="$(this).closest('div').toggle('fast'); var btn=$(this).parents('div').eq(2).children('div:first').children('button');btn.html(btn.html()=='Скрыть'?'Показать':'Скрыть'); var offset=btn.offset().top; if (offset<$(window).scrollTop()) $('html, body').animate({scrollTop:offset},'slow');">Скрыть</button></div></div></div></td></tr></table><br /> <br /> [quote:4cc390c85d=&quot;Prelestna&quot;]По цифрам, все так и получилось, тебе 10% дефицита придерживаться вполне достаточно, смотри за динамикой, как будет вес уходить<br /> <br /> На основной обмен с активностью на данный момент нужно <span style="font-weight: bold">1640</span> калории (эта цифра подходит для <span style="font-weight: bold">поддержания веса</span>) <br /> <br /> <span style="text-decoration: underline"><span style="font-weight: bold">Создаем дефицит 10%-15% (для плавного похудения) </span></span><br /> <br /> дефицит 15% - <span style="font-weight: bold">1390 калорий</span>. <br /> дефицит 10% = <span style="font-weight: bold">1480 калорий </span>; <br /> <br /> Я советую придерживаться 10%,т.е.второй цифры в коридоре калорий,который пишу ниже. <br /> <br /> БЕЛКИ : 320-340 калорий = 80-85 г (яйца, мясо,рыба,морепродукты,белки из молочных продуктов - творог,молоко,кефир,сыр и т п) <br /> <br /> ЖИРЫ : 495-540 калорий должны составлять жиры = 55-60 г жиров ежедневно (раст.масла, орехи, авокадо, жир из мяса и рыбы, молочных продуктов - творог,сыр,сл.масло ) Нельзя опускаться намного ниже этой цифры, но и не переходить за ёё границы <br /> <br /> УГЛЕВОДЫ : 580-640 калорий = 145-160 г (сложные углеводы- крупы,бобовые,хлебцы,изделия из ц/з муки, простые углеводы - фрукты,ягоды,мед,сухофрукты, а так же молочные продукты -они тоже содержат простые сахара) <br /> <br /> Углеводы и должны быть в течении всего дня, ограничиваем ПРОСТЫЕ (фрукты,с/фр, сладкое после 18) <br /> <br /> Ужин : клетчатка(овощи ЛЮБЫЕ) + белок(рыба/мясо/птица/яйца/творог) <br /> <br /> 2й ужин : белок не высокой жирности (мясо/яйца/творог/к/молочное за 2-3 часа до сна) <br /> <br /> <br /> ОДИН ВАЖНЫЙ МОМЕНТ - ОВОЩИ МОЖНО НИКУДА НЕ УЧИТЫВАТЬ, ТО ЕСТЬ НЕ ВЫСЧИТЫВАТЬ ИЗ НИХ УГЛЕВОЛЫ, ТАМ ИХ МАЛО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЭТО КЛЕТЧАТКА, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМО. <br /> Девочки, начиная считать каждый грамм огурчика и капусты, вынуждены ограничивать сложные углеводы(утр.кашу, гарниры из круп), потому что не вписываются, так вот - не нужно этого делать <br /> Если овощи приготовлены на масле или с маслом - учитываем только масло, с мясом та же песня, например рагу овощное с мясом - считаем только мясо. <br /> Учитываем только КАРТОШКУ СВЕКЛУ И МОРКОВЬ - ЕСЛИ ЕЕ ОБЪЕКТИВНО МНОГО - если 50 грамм на все блюдо, то ее тоже можно не считать <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Придерживайтесь вот этой схемы питания: <br /> <br /> <span style="text-decoration: underline">Завтрак :</span> <br /> белки+жиры+ сложные углеводы <br /> <br /> <span style="text-decoration: underline">Перекус : </span><br /> белки + простые углеводы (фрукты,ягоды) <br /> <br /> <span style="text-decoration: underline">Обед: </span><br /> Сложные углеводы+белок+клетчатка (овощи) <br /> <br /> Перекус: небольшое кол-во сложных углеводов, небольшое кол-во простых углеводов (фрукт), орехи, сыр ( кол-во ограничено вашим суточным калоражем) <br /> <br /> <span style="text-decoration: underline">Ужин :</span> клетчатка + белок <br /> <br /> 2й ужин : белок не высокой жирности (за 2-3 часа до сна) <br /> <br /> Конкретно по продуктам,ориентируйся на свои вкусовые предпочтения. Посмотри,что относится к БЕЛКАМ,ЖИРАМ,УГЛЕВОДАМ (в скобках я везде указала, из каких продуктов что учитываем) <br /> Лучше вести Дневник Питания записывать и учитывать все,что съели в течении дня,только тогда сможете соблюдать дневную калорийность. Весы, программа в телефоне<br /> [spoiler:4cc390c85d=&quot;СПИСОК ПРОДУКТОВ ИЛИ ЧТО К ЧЕМУ ОТНОСИТСЯ&quot;]<br /> <span style="font-weight: bold"><span style="color: darkred">ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПП_РАЦИОНА</span></span><br /> ОСНОВОЙ правильного рациона должны быть простые и в большинстве своём однокомпонентные продукты.<br /> • • •<br /> Если не покупать различные дорогостоящие суперфуды(семена чиа, пекмезы, натуральные батончики и прочее) , то правильное питание значительно экономит бюджет.<br /> <br /> <br /> <span style="font-weight: bold"><span style="text-decoration: underline">?Белки:</span></span><br /> ?? курица<br /> ?? рыба<br /> ?? говядина<br /> ?? индейка<br /> ?? яица<br /> ?? творог<br /> <span style="font-style: italic"><span style="font-weight: bold">?Углеводы:</span></span><br /> <br /> <span style="font-style: italic">СЛОЖНЫЕ</span><br /> ?? крупы и бобовые(овсянка, нешлифованный рис, гречка, ячка, пшено, пшеничка, чечевица, фасоль маш, горох и т.д)<br /> ?? Макароны из твердых сортов пшеницы(в идеале с надписью ц/зерновые)<br /> ??хлебцы и хлеб цельнозерновой (в составе может быть и мука в/с, но вместе с ней и ц/з мука, БЕЗ САХАРА,БЕЗ МАРГАРИНА, БЕЗ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ МОЛОЧНОГО ЖИРА,БЕЗ БОЛЬШОГО КОЛ-ВО СЕМЕЧЕК) <br /> <br /> <span style="font-style: italic">ФИБРОУГЛЕВОДЫ ИЛИ КЛЕТЧАТКА</span><br /> ?? овощи и зелень(огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, редис, шпинат, кабачки и т.д)<br /> ?? заморозка(брокколи, цв.капуста, брюссельская капуста, спаржа, мексиканская смесь, стручковая фасоль, ягоды...)<br /> <br /> <span style="font-style: italic">ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ</span><br /> ?? фрукты и ягоды(любые)<br /> <br /> <span style="font-weight: bold"><span style="text-decoration: underline">?Жиры:</span></span><br /> ?? различные орехи или ореховая паста(арахисовая, миндальная, из лесного ореха и т п)<br /> ?? авокадо<br /> ?? растительные масла(оливковое, кунжутное, грецкого ореха, льняное и т.д)<br /> ?? сливочное масло (самое лучшее 82,5%)<br /> ?? сыры (можно выбирать для себя низкожирные сорта - ЖИРНОСТЬ СЫРА ВСЕГДА СМОТРИМ В СОСТАВЕ, надпись &amp;quot;Кол-во жира в сухом веществе нас не интересует&amp;quot;)<br /> ??яичный желток(не стоит его бояться)<br /> ? Из магазинных соусов предпочитаем соевый и бальзамический для маринования мяса и птицы,рыбы. Остальные можно приготовить самостоятельно.<br /> <span style="font-weight: bold">!?И помните, что не существует продуктов для похудения, только небольшой дефицит калорий работает для похудения</span><br /><button type="button" style="font-size:11px;margin:15px 0 0 0;padding:0 4px;border-radius: 4px;" onClick="$(this).closest('div').toggle('fast'); var btn=$(this).parents('div').eq(2).children('div:first').children('button');btn.html(btn.html()=='Скрыть'?'Показать':'Скрыть'); var offset=btn.offset().top; if (offset<$(window).scrollTop()) $('html, body').animate({scrollTop:offset},'slow');">Скрыть</button></div></div></div></td></tr></table><br /> <br /> <br /> Чтоб было понятней что есть что, прилагаю все ту же наглядную картинку, написано грамотно, мне нравится. <br /> <br /> <a data-fancybox href="usrpx/55062/55062_744x551_QuoE03jBFUa305790f.jpg" ><img class="sm-preview" src="usrpx/55062/55062_t_744x551_QuoE03jBFUa305790f.jpg" /></a> <br /> <br /> <span style="font-size: 18px; line-height: normal">Удачи, все получится </span><img src="https://blog.sibmama.ru//images/smiles/pyatak.gif" alt=":pyatak:" title=":pyatak:" style="width:26px;height:23px;" /><br /> <br /> <span style="font-weight: bold">Для чего нужно знать сколько в каждом продукте содержание белка, углеводов и жиров? </span><br /> Это ключевой момент. Можно соблюдать калорийность (например ,придерживаться 1500 калорий и совершенно не понимать из чего они у тебя сложились),можно на одних углеводах сидеть,а можно на одних белках - и ни то, ни другое не принесет желаемого результата. Важен баланс - организму нужны <span style="font-weight: bold">все компоненты в определённых пропорциях</span>. Это и будет Сбалансированное питание, когда организму хватает белков на поддержание уже имеющихся и построение новых клеток(мышц,волос,зубов,костей,кожи), углеводы - для энергии(для нормальной жизнедеятельности, движения настроения с утра и до вечера), жиры - для гормонального фона, упругости и увлажненности кожи и волос и т д. <br /> <br /> Не обязательно соблюдать все грамм в грамм, все мы живые люди и тщательно просчитывать свой рацион не возможно. Но стремиться к этому нужно.<br /> <br /> <br /> П.С. Когда начнутся регулярные тренировки, хотя бы в течении 1,5-2 х недель,с перспективой продолжения - ПИШИТЕ,БУДЕМ ПЕРЕСЧИТЫВАТЬ</td> </tr></table><span class="postbody"><br /> <br /> ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК/ОБЕД/УЖИН <br /> Утро: Завтрак должен быть полноценным: и белки, и жиры, и углеводы. <br /> Начинаем утро с каши! Не едите кашу - варите макароны, делайте овсяноблины, макаронники, пшенники, тосты из зернового хлеба! Что бы не говорили,но утром нам после длительного углеводного голодания нужны именно они - углеводы!! <br /> Белок нужен для замедления переваривания пищи (может быть замечали, как хочется есть после &amp;quot;голой&amp;quot; каши?). <br /> Жиры берите из орехов, растительных масел, различных семечек. Так же утром необходимо отрегулировать сахар в крови - можно съесть горсть ягод или фрукт. <br /> Перекус - пусть это будет фрукт (когда нам еще их есть?) и какой-то хлебец или тост, нежирный сыр (в идеале творожный или Адыгейский) <br /> В первой половине дня пытайтесь всегда съесть углеводы. <br /> Обед: белок+сложные углеводы+клетчатка (овощи). Мяса берите буквально столько, чтоб вмещалось в одну ладошку! А вот гарнира может быть много ( не забываем, что крупы взвешиваем ТОЛЬКО В СУХОМ ВИДЕ,а вес продукта после варки завсисит только от того,сколько крупа впитала воды) <br /> Итого это будет третий углеводный прием пищи за день! <br /> <br /> Перекус послеобеденный - он должен быть легкий, его назначение - дотянуть до ужина, чтобы не накинуться на него и съесть в 2 раза больше за ужином!. Пусть это будет кусочек рыбки,курицы и свежие овощи, вареное яйцо, горсть орехов. <br /> Ужин - классика - белок+овощи некрахмалистые (Гугл), но кто не заморачивается, пусть будут и полукрахмалистые. <br /> Если за час-два до снахочется есть - выпейте кефир, съешьте натуральный йогурт нежирный, нежирный творог ( до 5%) <br /> Для тех,кто не боится простых углеводов - Съешьте кислый фрукт (киви, помело, грейп, зеленое яблоко - только если эти фрукты наоборот не вызывают у вас аппетит). ГранатиНа Mon, 02 Oct 2017 12:13:43 GMT