https://blog.sibmama.ru//weblog.php?w=2577 sibmama@sibmama.ru Mon, 19 Oct 2026 22:01:40 GMT The Blog Mod 0.2.4 by Hyperion https://blog.sibmama.ru//weblog_entry.php?e=665855 <strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/mood_amused.gif" alt="Задорное" style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Настроение:</strong> Задорное&nbsp;<strong>]</strong><br /><strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/action_read.gif" alt="Читаю " style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Сейчас:</strong> Читаю &nbsp;<strong>]</strong><br />На этой неделе знакомлю вас с классическим силовым тренингом <br /> 1. приседания с гантелями <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=VhZn1y0wKnk" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=VhZn1y0wKnk</a> <br /> 2. становая тяга на прямых ногах <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=pV501RQm864" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=pV501RQm864</a> <br /> 3. выпады <br /> 4. тяга гантели к поясу <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=MnzrGVESejQ" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=MnzrGVESejQ</a> <br /> 5. разведение гантелей лежа на скамье (полу) <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU</a> <br /> 6. разведение гантелей в стороны <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=ilqejVvD1kY" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=ilqejVvD1kY</a> <br /> 7. сгибание на бицепс с гантелью <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=v3SrgyJ-siQ" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=v3SrgyJ-siQ</a> <br /> 8. разгибание из-за головы на трицепс <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=NhQig5Nt_wI" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=NhQig5Nt_wI</a> <br /> 9. скручивания <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=TMsd6coJAdI" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=TMsd6coJAdI</a> <br /> 10. обратные скручивания <br /> см предыдущее видео <br /> <br /> Отдельно, в конце каждой тренировки, выполните статическое упражнение на внутренние мышцы живота “планка”. Стремись удерживать планку 60 секунд, далее, по мере укрепления мышц, попробуй 90 секунд и 120. <br /> <br /> Каждое упражнение по 2-3 подхода по 15-20 повторений. Нужно подобрать соответствующее отягощение для каждого упражнения. Задача - выполнить в каждом упражнении 15-20 повторений так, чтобы было комфортно, со средней интенсивностью. По 10-бальной шкале, где 10 – это сверх усилие, ориентируйтесь на значение 7. Lusiena Sat, 10 Sep 2016 02:46:24 GMT https://blog.sibmama.ru//weblog_entry.php?e=665853 <strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/mood_amused.gif" alt="Задорное" style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Настроение:</strong> Задорное&nbsp;<strong>]</strong><br /><strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/action_read.gif" alt="Читаю " style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Сейчас:</strong> Читаю &nbsp;<strong>]</strong><br />Начинаем осваивать тренировки с утяжелением – основу для построения красивого тела! <br /> Нам необходимы две гантели весом 1/1,5/2кг – у кого какие есть и какие по силам. <br /> 1. Приседание с жимом гантелей 20 раз <br /> <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=kZt5XWyrvYg" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=kZt5XWyrvYg</a> <br /> 2. Болгарский присед 20 р на каждую ногу <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=PfLhtIn9cHk" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=PfLhtIn9cHk</a> <br /> <br /> Повторить круг 3 раза <br /> <br /> Суперсет на руки , 20 повторений <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=Fas6o8zA4Do" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=Fas6o8zA4Do</a> <br /> <br /> 1 круг на пресс <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=FGjTtyiyMXk" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=FGjTtyiyMXk</a> <br /> <br /> Суставная гимнастика и растяжка после тренировки обязательны, как и раньше! Lusiena Sat, 10 Sep 2016 02:44:18 GMT https://blog.sibmama.ru//weblog_entry.php?e=665851 <strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/mood_amused.gif" alt="Задорное" style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Настроение:</strong> Задорное&nbsp;<strong>]</strong><br /><strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/action_read.gif" alt="Читаю " style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Сейчас:</strong> Читаю &nbsp;<strong>]</strong><br />Тренировки <br /> На этой неделе тренировки представляют собой союз прогулок на свежем воздухе и йоги. <br /> Таким образом, вы по-прежнему проводите кардио 1-2 (лучше уже 2) раза в неделю, но теперь кардио у всех одно – прогулка быстрым шагом от 40 минут до часа. <br /> Комплекс йоги можно проводить хоть каждый день. Следите за притоком свежего воздуха во время тренировки. <br /> Это длинный комплекс <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=FXEhDup1pgA" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=FXEhDup1pgA</a> <br /> <br /> Покороче <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=dP2KUhFdBZA" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=dP2KUhFdBZA</a> <br /> <br /> И еще короче <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=ZHxKr9qXf0E" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=ZHxKr9qXf0E</a> <br /> <br /> Самый короткий <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=fPcJ7QtBMvM" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=fPcJ7QtBMvM</a> <br /> <br /> Тренировка для тех, кто не решился на детокс: <br /> <br /> Burpee (бурпи) – 30 раз <br /> <br /> Reverse crunches (обратные скручивания) – 60 раз <br /> <a href="out.php?url=http://trainathome.ru/uprazhneniya/reverse-crunch" target="_blank">http://trainathome.ru/uprazhneniya/reverse-crunch</a> <br /> <br /> Pushup (отжимания) – 60 раз <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?time_continue=15&amp;amp;v=_U8XRJi_1KY" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?time_continue=15&amp;amp;v=_U8XRJi_1KY</a> <br /> <br /> Squat (приседания) – 90 раз <br /> <a href="out.php?url=http://trainathome.ru/uprazhneniya/squat-freeletics" target="_blank">http://trainathome.ru/uprazhneniya/squat-freeletics</a> <br /> <br /> Burpee – 30 раз Lusiena Sat, 10 Sep 2016 02:41:26 GMT https://blog.sibmama.ru//weblog_entry.php?e=665849 <strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/mood_amused.gif" alt="Задорное" style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Настроение:</strong> Задорное&nbsp;<strong>]</strong><br /><strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/action_watch.gif" alt="Смотрю " style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Сейчас:</strong> Смотрю &nbsp;<strong>]</strong><br />Перед тренировкой - обязательная суставная гимнастика! <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=U_5WbMJPwpI" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=U_5WbMJPwpI</a> <br /> После суставной гимнастики - интимная гимнастика. Особенно рекомендована девочкам после ЕР, но полезна будет абсолютно всем <br /> СЖАТИЕ. Напрягите мышцы промежности и сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте время сжатия до 5-20 секунд. <br /> &amp;quot;ЛИФТ&amp;quot;. Представьте, что ваше влагалище - это лифт. Слегка сожмите мышцы &amp;quot;первого этажа&amp;quot;, удерживая их в таком положении 5 секунд. Затем поднимайтесь на &amp;quot;второй этаж&amp;quot;, сжимая мышцы уже сильнее. Дойдя до &amp;quot;крыши&amp;quot;, плавно спускайтесь, останавливаясь на 2-3 секунды на каждом &amp;quot;этаже&amp;quot;. <br /> ВЫТАЛКИВАНИЕ. Слегка потужьтесь, как при дефекации. Это упражнение развивает мышцы не только влагалища, но и ануса. Повторите не менее 10 раз. <br /> СОКРАЩЕНИЕ. Быстро напрягите и расслабьте мышцы примерно 20 раз. <br /> Наращивайте количество повторений постепенно <br /> Сама тренировка: <br /> 1. Прыжки через скакалку 30 секунд (пульс 180) + 10 секунд отдых <br /> Повторить 10 кругов <br /> Чтобы не было скучно, можно использовать различные варианты прыжков <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=1qHUE6BbjKo" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=1qHUE6BbjKo</a> <br /> ИЛИ <br /> Выпрыгивания <br /> <a href="out.php?url=http://trainathome.ru/uprazhneniya/bodyweight-squat-jumps" target="_blank">http://trainathome.ru/uprazhneniya/bodyweight-squat-jumps</a> <br /> 10 раз + 10 секунд отдых <br /> Повторить 10 кругов <br /> 2. Скалолазы 30 раз, по 15 на каждую ногу <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=u_crCSZQO4o" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=u_crCSZQO4o</a> <br /> Тройной выпад 15 раз на каждую ногу <br /> <a href="out.php?url=http://trainathome.ru/uprazhneniya/around-the-world-lunges" target="_blank">http://trainathome.ru/uprazhneniya/around-the-world-lunges</a> <br /> Повторить 3 круга <br /> 3. Дровосек 15 раз на каждую сторону <br /> <a href="out.php?url=http://trainathome.ru/uprazhneniya/dumbbell-wood-chop" target="_blank">http://trainathome.ru/uprazhneniya/dumbbell-wood-chop</a> <br /> Планка, от 30 секунд (стоим столько, сколько сможем) <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=XIGiYFSDlCI" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=XIGiYFSDlCI</a> (только основной вариант) <br /> Повторить такой круг 3 раз <br /> <br /> В конце тренировки - заминка-растяжка. <br /> Предлагаю два варианта - покороче и подлиннее. <br /> 1. Короткий <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=bhy4iw1icGU" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=bhy4iw1icGU</a> <br /> 2.Длинный <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg</a> Lusiena Sat, 10 Sep 2016 02:37:31 GMT https://blog.sibmama.ru//weblog_entry.php?e=665845 <strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/mood_happy.gif" alt="Счастливое" style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Настроение:</strong> Счастливое&nbsp;<strong>]</strong><br /><strong>[</strong>&nbsp;<img src="https://blog.sibmama.ru//images/weblogs/action_read.gif" alt="Читаю " style="vertical-align: middle" border="0" /> <strong>Сейчас:</strong> Читаю &nbsp;<strong>]</strong><br /><span style="color: darkred"></span><br /> Перед тренировкой - обязательная суставная гимнастика! <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=U_5WbMJPwpI" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=U_5WbMJPwpI</a> <br /> После суставной гимнастики - интимная гимнастика. Особенно рекомендована девочкам после ЕР, но полезна будет абсолютно всем <img src="https://blog.sibmama.ru//images/smiles/give_heart.gif" alt=":give_heart:" title=":give_heart:" style="width:28px;height:25px;" /> <br /> СЖАТИЕ. Напрягите мышцы промежности и сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте время сжатия до 5-20 секунд. <br /> &amp;quot;ЛИФТ&amp;quot;. Представьте, что ваше влагалище - это лифт. Слегка сожмите мышцы &amp;quot;первого этажа&amp;quot;, удерживая их в таком положении 5 секунд. Затем поднимайтесь на &amp;quot;второй этаж&amp;quot;, сжимая мышцы уже сильнее. Дойдя до &amp;quot;крыши&amp;quot;, плавно спускайтесь, останавливаясь на 2-3 секунды на каждом &amp;quot;этаже&amp;quot;. <br /> ВЫТАЛКИВАНИЕ. Слегка потужьтесь, как при дефекации. Это упражнение развивает мышцы не только влагалища, но и ануса. Повторите не менее 10 раз. <br /> СОКРАЩЕНИЕ. Быстро напрягите и расслабьте мышцы примерно 20 раз. <br /> Наращивайте количество повторений постепенно aga-aga <br /> Тренировка 1 <br /> 1. Бег через скакалку 3 минуты (пульс 160-180) <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=MlNI5Nzvcdc" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=MlNI5Nzvcdc</a> <br /> или подъем на стул 30 раз каждой ногой <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=aaDlSd8rWXY" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=aaDlSd8rWXY</a> <br /> Для людей с проблемными коленями, спиной и недавними травмами - второй вариант. <br /> 2. Отжимания от стула 20 раз <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=S_GnfX2bmRw&amp;amp;playnext=1&amp;amp;list=PLJOASk_3NJwrliboEwzHGIO-tSXK-pN6h&amp;amp;feature=results_main" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=S_GnfX2bmRw&amp;amp;playnext=1&amp;amp;list=PLJOASk_3NJwrliboEwzHGIO-tSXK-pN6h&amp;amp;feature=results_main</a> (на видео ест специальные балансировчные диски- не обращайте внимания) <br /> Или - от пола с колен, от стены. <br /> Если отжимания совсем не ваш вариант - планка. <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=XIGiYFSDlCI" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=XIGiYFSDlCI</a> <br /> делаете только основной вариант, и столько, сколько выдержите <br /> 3. Обратные отжимания от стула 20 раз <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=3nhqz1DgzN8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=3nhqz1DgzN8</a> <br /> 4. Скручивания 30 раз <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU</a> или с поднятыми ногами <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=iAFdJQ_pFfk" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=iAFdJQ_pFfk</a> <br /> Если родв КС были меньше, чем три месяца назад, то - вакуум! <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ</a> <br /> Девочкам после ЕР, если прошло меньше двух месяцев, лучше начинать с него тоже!Потом по самочувствию переходить к классическим скручиваниям. <br /> 5. Выпады по 20 раз на каждую ногу <a href="out.php?url=http://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE</a> <br /> Повторить такой круг 3 раза <br /> Запомните самое важное правило - вам не должно быть больно!!! Особенно касается девочек после КС. Максимум - мышечная боль, это нормально. Если чувствуете, что упражнение не подходит - пишите, подберем другое Wink <br /> В конце тренировки - заминка-растяжка. <br /> Предлагаю два варианта - покороче и подлиннее. <br /> 1. Короткий <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=bhy4iw1icGU" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=bhy4iw1icGU</a> <br /> 2.Длинный <br /> <a href="out.php?url=https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg</a> Lusiena Sat, 10 Sep 2016 02:28:34 GMT