Дневник просматривают: Нет

Делаем из тушки фигурку)

Пн Окт 02, 2017 19:13

Все-таки решила "вступить" ;) вес 66, рост 161, возраст 35

фоткт ДО


Скрытый текст:






Prelestna писал(а):
По цифрам, все так и получилось, тебе 10% дефицита придерживаться вполне достаточно, смотри за динамикой, как будет вес уходить

На основной обмен с активностью на данный момент нужно 1640 калории (эта цифра подходит для поддержания веса)

Создаем дефицит 10%-15% (для плавного похудения)

дефицит 15% - 1390 калорий.
дефицит 10% = 1480 калорий ;

Я советую придерживаться 10%,т.е.второй цифры в коридоре калорий,который пишу ниже.

БЕЛКИ : 320-340 калорий = 80-85 г (яйца, мясо,рыба,морепродукты,белки из молочных продуктов - творог,молоко,кефир,сыр и т п)

ЖИРЫ : 495-540 калорий должны составлять жиры = 55-60 г жиров ежедневно (раст.масла, орехи, авокадо, жир из мяса и рыбы, молочных продуктов - творог,сыр,сл.масло ) Нельзя опускаться намного ниже этой цифры, но и не переходить за ёё границы

УГЛЕВОДЫ : 580-640 калорий = 145-160 г (сложные углеводы- крупы,бобовые,хлебцы,изделия из ц/з муки, простые углеводы - фрукты,ягоды,мед,сухофрукты, а так же молочные продукты -они тоже содержат простые сахара)

Углеводы и должны быть в течении всего дня, ограничиваем ПРОСТЫЕ (фрукты,с/фр, сладкое после 18)

Ужин : клетчатка(овощи ЛЮБЫЕ) + белок(рыба/мясо/птица/яйца/творог)

2й ужин : белок не высокой жирности (мясо/яйца/творог/к/молочное за 2-3 часа до сна)


ОДИН ВАЖНЫЙ МОМЕНТ - ОВОЩИ МОЖНО НИКУДА НЕ УЧИТЫВАТЬ, ТО ЕСТЬ НЕ ВЫСЧИТЫВАТЬ ИЗ НИХ УГЛЕВОЛЫ, ТАМ ИХ МАЛО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЭТО КЛЕТЧАТКА, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМО.
Девочки, начиная считать каждый грамм огурчика и капусты, вынуждены ограничивать сложные углеводы(утр.кашу, гарниры из круп), потому что не вписываются, так вот - не нужно этого делать
Если овощи приготовлены на масле или с маслом - учитываем только масло, с мясом та же песня, например рагу овощное с мясом - считаем только мясо.
Учитываем только КАРТОШКУ СВЕКЛУ И МОРКОВЬ - ЕСЛИ ЕЕ ОБЪЕКТИВНО МНОГО - если 50 грамм на все блюдо, то ее тоже можно не считать





Придерживайтесь вот этой схемы питания:

Завтрак :
белки+жиры+ сложные углеводы

Перекус :
белки + простые углеводы (фрукты,ягоды)

Обед:
Сложные углеводы+белок+клетчатка (овощи)

Перекус: небольшое кол-во сложных углеводов, небольшое кол-во простых углеводов (фрукт), орехи, сыр ( кол-во ограничено вашим суточным калоражем)

Ужин : клетчатка + белок

2й ужин : белок не высокой жирности (за 2-3 часа до сна)

Конкретно по продуктам,ориентируйся на свои вкусовые предпочтения. Посмотри,что относится к БЕЛКАМ,ЖИРАМ,УГЛЕВОДАМ (в скобках я везде указала, из каких продуктов что учитываем)
Лучше вести Дневник Питания записывать и учитывать все,что съели в течении дня,только тогда сможете соблюдать дневную калорийность. Весы, программа в телефоне
СПИСОК ПРОДУКТОВ ИЛИ ЧТО К ЧЕМУ ОТНОСИТСЯ:

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПП_РАЦИОНА
ОСНОВОЙ правильного рациона должны быть простые и в большинстве своём однокомпонентные продукты.
• • •
Если не покупать различные дорогостоящие суперфуды(семена чиа, пекмезы, натуральные батончики и прочее) , то правильное питание значительно экономит бюджет.


?Белки:
?? курица
?? рыба
?? говядина
?? индейка
?? яица
?? творог
?Углеводы:

СЛОЖНЫЕ
?? крупы и бобовые(овсянка, нешлифованный рис, гречка, ячка, пшено, пшеничка, чечевица, фасоль маш, горох и т.д)
?? Макароны из твердых сортов пшеницы(в идеале с надписью ц/зерновые)
??хлебцы и хлеб цельнозерновой (в составе может быть и мука в/с, но вместе с ней и ц/з мука, БЕЗ САХАРА,БЕЗ МАРГАРИНА, БЕЗ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ МОЛОЧНОГО ЖИРА,БЕЗ БОЛЬШОГО КОЛ-ВО СЕМЕЧЕК)

ФИБРОУГЛЕВОДЫ ИЛИ КЛЕТЧАТКА
?? овощи и зелень(огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, редис, шпинат, кабачки и т.д)
?? заморозка(брокколи, цв.капуста, брюссельская капуста, спаржа, мексиканская смесь, стручковая фасоль, ягоды...)

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
?? фрукты и ягоды(любые)

?Жиры:
?? различные орехи или ореховая паста(арахисовая, миндальная, из лесного ореха и т п)
?? авокадо
?? растительные масла(оливковое, кунжутное, грецкого ореха, льняное и т.д)
?? сливочное масло (самое лучшее 82,5%)
?? сыры (можно выбирать для себя низкожирные сорта - ЖИРНОСТЬ СЫРА ВСЕГДА СМОТРИМ В СОСТАВЕ, надпись "Кол-во жира в сухом веществе нас не интересует")
??яичный желток(не стоит его бояться)
? Из магазинных соусов предпочитаем соевый и бальзамический для маринования мяса и птицы,рыбы. Остальные можно приготовить самостоятельно.
!?И помните, что не существует продуктов для похудения, только небольшой дефицит калорий работает для похудения



Чтоб было понятней что есть что, прилагаю все ту же наглядную картинку, написано грамотно, мне нравится.



Удачи, все получится :pyatak:

Для чего нужно знать сколько в каждом продукте содержание белка, углеводов и жиров?
Это ключевой момент. Можно соблюдать калорийность (например ,придерживаться 1500 калорий и совершенно не понимать из чего они у тебя сложились),можно на одних углеводах сидеть,а можно на одних белках - и ни то, ни другое не принесет желаемого результата. Важен баланс - организму нужны все компоненты в определённых пропорциях. Это и будет Сбалансированное питание, когда организму хватает белков на поддержание уже имеющихся и построение новых клеток(мышц,волос,зубов,костей,кожи), углеводы - для энергии(для нормальной жизнедеятельности, движения настроения с утра и до вечера), жиры - для гормонального фона, упругости и увлажненности кожи и волос и т д.

Не обязательно соблюдать все грамм в грамм, все мы живые люди и тщательно просчитывать свой рацион не возможно. Но стремиться к этому нужно.


П.С. Когда начнутся регулярные тренировки, хотя бы в течении 1,5-2 х недель,с перспективой продолжения - ПИШИТЕ,БУДЕМ ПЕРЕСЧИТЫВАТЬ


ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК/ОБЕД/УЖИН
Утро: Завтрак должен быть полноценным: и белки, и жиры, и углеводы.
Начинаем утро с каши! Не едите кашу - варите макароны, делайте овсяноблины, макаронники, пшенники, тосты из зернового хлеба! Что бы не говорили,но утром нам после длительного углеводного голодания нужны именно они - углеводы!!
Белок нужен для замедления переваривания пищи (может быть замечали, как хочется есть после "голой" каши?).
Жиры берите из орехов, растительных масел, различных семечек. Так же утром необходимо отрегулировать сахар в крови - можно съесть горсть ягод или фрукт.
Перекус - пусть это будет фрукт (когда нам еще их есть?) и какой-то хлебец или тост, нежирный сыр (в идеале творожный или Адыгейский)
В первой половине дня пытайтесь всегда съесть углеводы.
Обед: белок+сложные углеводы+клетчатка (овощи). Мяса берите буквально столько, чтоб вмещалось в одну ладошку! А вот гарнира может быть много ( не забываем, что крупы взвешиваем ТОЛЬКО В СУХОМ ВИДЕ,а вес продукта после варки завсисит только от того,сколько крупа впитала воды)
Итого это будет третий углеводный прием пищи за день!

Перекус послеобеденный - он должен быть легкий, его назначение - дотянуть до ужина, чтобы не накинуться на него и съесть в 2 раза больше за ужином!. Пусть это будет кусочек рыбки,курицы и свежие овощи, вареное яйцо, горсть орехов.
Ужин - классика - белок+овощи некрахмалистые (Гугл), но кто не заморачивается, пусть будут и полукрахмалистые.
Если за час-два до снахочется есть - выпейте кефир, съешьте натуральный йогурт нежирный, нежирный творог ( до 5%)
Для тех,кто не боится простых углеводов - Съешьте кислый фрукт (киви, помело, грейп, зеленое яблоко - только если эти фрукты наоборот не вызывают у вас аппетит).

Страница 1 из 1


мой склад
Владелец: [ ГранатиНа ]
Соавторы: [ (нет) ]
Дневник: [ Просмотреть все записи ]
[ Друзья ]
Перейти: [ Назад/Вперёд ]
Страница: [ 1 из 1 ]
Поиск по записям
 
Календарь
« < Август 2020 > »
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Болталка
Тут ещё тихо.
Контакты ГранатиНа
О ГранатиНа
Зарегистрирован
Вт Май 31, 2011 12:13
Откуда
Родом из детства
Род занятий
Nato4ka;)
Дневник
Дневник начат
Вт Дек 06, 2016 15:48
Всего записей
1
Возраст дневника
1342 дней
Всего ответов
21
Визитов
505
RSS
RSS Feed