Сегодня у нас с вами выходные от тренировок, поэтому если есть долги по тренировкам, то выполняем
Если нет долгов, то отдыхаем:)
Ещё сегодня у нас читмил, любой прием пищи можно заменить на любую еду, которую хочется:)но только 1, все остальное по питанию:)
Отжимания с широким хватом
Полуберпи
Подъем ног в упоре лежа
В низкой планке колени крест-на крест подтягиваем к локтям
Скалолаз
Узкие отжимания с колен
Джампинг джек с хлопком перед собой
Видео разминки и тренировки (1круг) доступно ниже по ссылке: Выполняем 5 кругов!!! Минимум 3)
Сет: 4 круга по 20 повторений. Выполнять в формате круговой
- махи назад
- махи в сторону
-в упоре на 4х конечностях мах ногой в разные стороны
- косые выпады
Сет: 4 круга по 15 раз
- разводка ног в стороны
- отведения на каждую ногу
- в упоре лёжа мах ногой назад
Сет: 4 круга по 20 раз
- Ягодичный мост на каждую ногу
- мах ногой из положения лежа
- плие с поднятием на носочки
4 круга: (минимум 3, идеально 4)- смотрим по самочувствию
1) Выпрыгивания с касанием рукой пола 15 // (если тяжело прыгать или большой вес, то не прыгаем) Воздушные приседания с касанием пола 15
2) Шаги-выпады 20
3) Боковые приседания с подтягиванием колена15 на каждую ногу
4) Джампинг джек 20 раз // Шаг на месте 30 сек-1мин
5) Отжимания 15 // Отведения в стороны, перед собой, наверх 20 раз
6) В планке прыжки ног в стороны или отшагивания в стороны 20 // Тренируемся делать воздушные приседания с помощью стула или дивана 20
Тренировку можно выполнять в любое время, когда вам удобно. Можно и нужно пить водичку во время тренировки.
Обязательно выполняем суставную разминку.
Минимум 2 подхода каждое упражнение. Идеально 4. Перерыв между подходами 30-40сек.
4 подхода каждое упражнение:
Приседания с весом 20
Выпады на каждую ногу по 15
Приседание с махом в сторону на каждую ногу 15
Гиперэкстензия 20
ягодичный мост со сводкой колен вверху 20
Ягодичный мост на каждую ногу 10
Мертвая тяга с гантелями 20 (! в верхней точке прожимаем ягодицы)
Видео-тренировки и разминки будут доступны по ссылке ниже:
Нам понадобятся гантели или их заменители, утяжелители для ног (рекомендую приобрести, так как утяжеление все равно необходимо, и в условиях карантина это будет отличным заменителем для тренажеров), спортивная обувь, коврик - по желанию (как удобно).
Чем можно заменить гантели?
Скрытый текст:
1. Можно использовать бутылочки с водой, которые мы покупаем в магазинах
2. 5л бутылка воды = 5кг гантеля
3. Если без бутылок.... ТО используем пакеты с рисом/гречкой/макаронами. Если у вас дома есть маленькие детки, то привлекайте их с собой вместе тренироваться. Например, можно приседать с ребенком, который сидит на шее. Очень удобное отягощение
И сам потренировался, и ребенок не мешает (но тут внимательно к своему самочувствию и телу)
После выполнения тренировки пишите в комментариях свое самочувствие, что получилось/не получилось, какие вопросы. Жду обратную связь