На этой неделе знакомлю вас с классическим силовым тренингом
1. приседания с гантелями
https://www.youtube.com/watch?v=VhZn1y0wKnk
2. становая тяга на прямых ногах
https://www.youtube.com/watch?v=pV501RQm864
3. выпады
4. тяга гантели к поясу
https://www.youtube.com/watch?v=MnzrGVESejQ
5. разведение гантелей лежа на скамье (полу)
https://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU
6. разведение гантелей в стороны
https://www.youtube.com/watch?v=ilqejVvD1kY
7. сгибание на бицепс с гантелью
https://www.youtube.com/watch?v=v3SrgyJ-siQ
8. разгибание из-за головы на трицепс
https://www.youtube.com/watch?v=NhQig5Nt_wI
9. скручивания
https://www.youtube.com/watch?v=TMsd6coJAdI
10. обратные скручивания
см предыдущее видео

Отдельно, в конце каждой тренировки, выполните статическое упражнение на внутренние мышцы живота “планка”. Стремись удерживать планку 60 секунд, далее, по мере укрепления мышц, попробуй 90 секунд и 120.

Каждое упражнение по 2-3 подхода по 15-20 повторений. Нужно подобрать соответствующее отягощение для каждого упражнения. Задача - выполнить в каждом упражнении 15-20 повторений так, чтобы было комфортно, со средней интенсивностью. По 10-бальной шкале, где 10 – это сверх усилие, ориентируйтесь на значение 7.

Начинаем осваивать тренировки с утяжелением – основу для построения красивого тела!
Нам необходимы две гантели весом 1/1,5/2кг – у кого какие есть и какие по силам.
1. Приседание с жимом гантелей 20 раз
http://www.youtube.com/watch?v=kZt5XWyrvYg
2. Болгарский присед 20 р на каждую ногу
https://www.youtube.com/watch?v=PfLhtIn9cHk

Повторить круг 3 раза

Суперсет на руки , 20 повторений
https://www.youtube.com/watch?v=Fas6o8zA4Do

1 круг на пресс
https://www.youtube.com/watch?v=FGjTtyiyMXk

Суставная гимнастика и растяжка после тренировки обязательны, как и раньше!

Тренировки
На этой неделе тренировки представляют собой союз прогулок на свежем воздухе и йоги.
Таким образом, вы по-прежнему проводите кардио 1-2 (лучше уже 2) раза в неделю, но теперь кардио у всех одно – прогулка быстрым шагом от 40 минут до часа.
Комплекс йоги можно проводить хоть каждый день. Следите за притоком свежего воздуха во время тренировки.
Это длинный комплекс
https://www.youtube.com/watch?v=FXEhDup1pgA

Покороче
https://www.youtube.com/watch?v=dP2KUhFdBZA

И еще короче
https://www.youtube.com/watch?v=ZHxKr9qXf0E

Самый короткий
https://www.youtube.com/watch?v=fPcJ7QtBMvM

Тренировка для тех, кто не решился на детокс:

Burpee (бурпи) – 30 раз

Reverse crunches (обратные скручивания) – 60 раз
http://trainathome.ru/uprazhneniya/reverse-crunch

Pushup (отжимания) – 60 раз
https://www.youtube.com/watch?time_continue=15&v=_U8XRJi_1KY

Squat (приседания) – 90 раз
http://trainathome.ru/uprazhneniya/squat-freeletics

Burpee – 30 раз

Перед тренировкой - обязательная суставная гимнастика!
https://www.youtube.com/watch?v=U_5WbMJPwpI
После суставной гимнастики - интимная гимнастика. Особенно рекомендована девочкам после ЕР, но полезна будет абсолютно всем
СЖАТИЕ. Напрягите мышцы промежности и сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте время сжатия до 5-20 секунд.
"ЛИФТ". Представьте, что ваше влагалище - это лифт. Слегка сожмите мышцы "первого этажа", удерживая их в таком положении 5 секунд. Затем поднимайтесь на "второй этаж", сжимая мышцы уже сильнее. Дойдя до "крыши", плавно спускайтесь, останавливаясь на 2-3 секунды на каждом "этаже".
ВЫТАЛКИВАНИЕ. Слегка потужьтесь, как при дефекации. Это упражнение развивает мышцы не только влагалища, но и ануса. Повторите не менее 10 раз.
СОКРАЩЕНИЕ. Быстро напрягите и расслабьте мышцы примерно 20 раз.
Наращивайте количество повторений постепенно
Сама тренировка:
1. Прыжки через скакалку 30 секунд (пульс 180) + 10 секунд отдых
Повторить 10 кругов
Чтобы не было скучно, можно использовать различные варианты прыжков http://www.youtube.com/watch?v=1qHUE6BbjKo
ИЛИ
Выпрыгивания
http://trainathome.ru/uprazhneniya/bodyweight-squat-jumps
10 раз + 10 секунд отдых
Повторить 10 кругов
2. Скалолазы 30 раз, по 15 на каждую ногу
https://www.youtube.com/watch?v=u_crCSZQO4o
Тройной выпад 15 раз на каждую ногу
http://trainathome.ru/uprazhneniya/around-the-world-lunges
Повторить 3 круга
3. Дровосек 15 раз на каждую сторону
http://trainathome.ru/uprazhneniya/dumbbell-wood-chop
Планка, от 30 секунд (стоим столько, сколько сможем)
https://www.youtube.com/watch?v=XIGiYFSDlCI (только основной вариант)
Повторить такой круг 3 раз

В конце тренировки - заминка-растяжка.
Предлагаю два варианта - покороче и подлиннее.
1. Короткий
https://www.youtube.com/watch?v=bhy4iw1icGU
2.Длинный
https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg

Перед тренировкой - обязательная суставная гимнастика!
https://www.youtube.com/watch?v=U_5WbMJPwpI
После суставной гимнастики - интимная гимнастика. Особенно рекомендована девочкам после ЕР, но полезна будет абсолютно всем
СЖАТИЕ. Напрягите мышцы промежности и сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте время сжатия до 5-20 секунд.
"ЛИФТ". Представьте, что ваше влагалище - это лифт. Слегка сожмите мышцы "первого этажа", удерживая их в таком положении 5 секунд. Затем поднимайтесь на "второй этаж", сжимая мышцы уже сильнее. Дойдя до "крыши", плавно спускайтесь, останавливаясь на 2-3 секунды на каждом "этаже".
ВЫТАЛКИВАНИЕ. Слегка потужьтесь, как при дефекации. Это упражнение развивает мышцы не только влагалища, но и ануса. Повторите не менее 10 раз.
СОКРАЩЕНИЕ. Быстро напрягите и расслабьте мышцы примерно 20 раз.
Наращивайте количество повторений постепенно aga-aga
Тренировка 1
1. Бег через скакалку 3 минуты (пульс 160-180) http://www.youtube.com/watch?v=MlNI5Nzvcdc
или подъем на стул 30 раз каждой ногой http://www.youtube.com/watch?v=aaDlSd8rWXY
Для людей с проблемными коленями, спиной и недавними травмами - второй вариант.
2. Отжимания от стула 20 раз http://www.youtube.com/watch?v=S_GnfX2bmRw&playnext=1&list=PLJOASk_3NJwrliboEwzHGIO-tSXK-pN6h&feature=results_main (на видео ест специальные балансировчные диски- не обращайте внимания)
Или - от пола с колен, от стены.
Если отжимания совсем не ваш вариант - планка.
https://www.youtube.com/watch?v=XIGiYFSDlCI
делаете только основной вариант, и столько, сколько выдержите
3. Обратные отжимания от стула 20 раз http://www.youtube.com/watch?v=3nhqz1DgzN8
4. Скручивания 30 раз http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU или с поднятыми ногами http://www.youtube.com/watch?v=iAFdJQ_pFfk
Если родв КС были меньше, чем три месяца назад, то - вакуум!
https://www.youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ
Девочкам после ЕР, если прошло меньше двух месяцев, лучше начинать с него тоже!Потом по самочувствию переходить к классическим скручиваниям.
5. Выпады по 20 раз на каждую ногу http://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE
Повторить такой круг 3 раза
Запомните самое важное правило - вам не должно быть больно!!! Особенно касается девочек после КС. Максимум - мышечная боль, это нормально. Если чувствуете, что упражнение не подходит - пишите, подберем другое Wink
В конце тренировки - заминка-растяжка.
Предлагаю два варианта - покороче и подлиннее.
1. Короткий
https://www.youtube.com/watch?v=bhy4iw1icGU
2.Длинный
https://www.youtube.com/watch?v=Y335vv_AKAg